Comprendiendo tu ciclo de sueño y consejos para dormir mejor

Por Sarah Baker, Asesora Certificada en Nutrición Holística

Nada es peor que levantarse por las mañanas adormilada, los altibajos por la tarde y la sensación general de estar cansado. Sentirse cansado parece una epidemia, y casi todo lo relacionado con la vida moderna contribuye a ello. Pero, ¿sabías que, al obtener una mejor comprensión de tus ciclos de sueño, puedes encontrar formas de optimizar tu sueño para sentirte más energizado y productivo? Aquí está el cómo:

Las 5 fases del sueño

Los ciclos de sueño se componen de cinco fases:

Fase uno: cuando te duermes por primera vez, los movimientos de tus ojos comienzan a disminuir y tu cerebro produce ondas llamadas ondas theta y alfa. Esta primera fase no dura demasiado, solo de 5 a 7 minutos, por lo que durante esta fase inicial es posible que te despierten fácilmente.

Fase dos: las ondas cerebrales comienzan a aumentar y luego disminuir la velocidad, mientras te mantienen en un sueño bastante ligero. Si vas a echarte una siesta, lo mejor es despertarse justo después de la fase dos para evitar sentir que te has quedado dormido.

Fase tres: finalmente, comienzas a deslizarte hacia un sueño más profundo y las ondas cerebrales disminuyen aún más en lo que se llama ondas delta. Aquí es cuando toda la actividad muscular y los movimientos oculares se detienen y te vuelves menos alerta a tu entorno. Cuando estás en la fase tres, es más difícil ser despertado por una alarma o una pareja que ronque.

Fase cuatro: las ondas cerebrales disminuyen aún más y te colocan en un sueño aún más regenerador. Aquí es cuando se llevan a cabo las reparaciones fisiológicas que ayudan a renovar los tejidos y los músculos, fortalecer el sistema inmunológico y estimular el crecimiento celular y la energía para despertar al día siguiente sintiéndote renovado.

Fase cinco: esta etapa final, la fase del movimiento ocular rápido (REM), comienza aproximadamente una hora y media después de dormirte, y puede durar hasta alrededor de una hora. Después de que tu cerebro se ralentice pasando por todas las fases anteriores, las ondas comienzan a aumentar una vez más y es cuando se sueña. También se empieza a estimular todo lo demás, como tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial, tus ojos se mueven y tu respiración puede volverse irregular. Esta fase también es extremadamente importante ya que ayuda a fomentar la memoria y el aprendizaje. ¿Sabías que es durante esta fase de sueño cuando tu cerebro almacena información y experiencias para la memoria a largo plazo? Increíble, ¿verdad?

Cómo funcionan los ciclos del sueño

Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, lo que significa que experimentas las cinco fases en una hora y media. Las primeras cuatro fases de un ciclo de sueño se consideran sueño no REM (NREM), lo que significa que estamos pasando del sueño ligero al sueño profundo. Durante el sueño NREM, no tenemos mucha actividad muscular o cerebral. El sueño REM es cuando nuestro cerebro se estimula con sueños e información, que es tan importante como el sueño reparador NREM.

Así es como funcionan los ciclos en pocas palabras: durante la primera mitad de la noche y más específicamente, los primeros 2 o 3 ciclos de sueño, estamos experimentando el sueño NREM. Pasamos un tiempo significativamente más largo en la fase REM durante nuestros ciclos de sueño finales (generalmente en las primeras horas de la mañana).

¿Qué significa esto para la cantidad de descanso que idealmente necesitamos? La respuesta es muy difícil ya que todos nosotros somos increíblemente únicos. Al igual que no hay una sola dieta cuando se trata de la nutrición, no hay un enfoque único para todas las horas de sueño que necesitamos. Algunos de nosotros necesitamos entre 9 y 10 horas por noche, y otros se sienten bien en tan solo seis horas.

Consejos para dormir mejor

Si te sientes muy cansado, hay algunos pasos que puedes seguir para asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente durante toda la noche.

• Despiértate a la misma hora todos los días: sí, incluso los fines de semana. Cuando adquieres el hábito de irte a la cama y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días, creas una alarma interna natural que puede ayudarte a regular tus ciclos de sueño o al menos ayudar a mantenerlos más constantes.

• Toma medidas para asegurarte de alcanzar el sueño profundo: incluso si duermes de 7 a 8 horas, si no estás llegando a tu fase de sueño profundo, puedes sentirse cansado al día siguiente. Los hábitos de vida tales como consumir cafeína, beber alcohol antes de acostarse o estimulantes externos como el ronquido de un compañero pueden impedirte alcanzar el sueño profundo. Algunas formas simples de cerciorarte de que alcanzas un sueño profundo son asegurarte de que tu habitación esté muy oscura y de usar el baño antes de irte a la cama para no tener que hacer viajes al baño a mitad de la noche.

• Incorpora remedios homeopáticos y hierbas en tu rutina vespertina: incorporar ingredientes botánicos, hierbas y suplementos en tu rutina nocturna puede ayudarte a relajarte por la noche y lograr un sueño de mayor calidad. El suplemento de melatonina es una hormona que producimos y que nos ayuda a mantenernos a flote, pero cuando experimentamos un horario desfasado o un estrés adicional, suplementarnos con un poco más de melatonina puede ayudarnos a conciliar el sueño. Las hierbas como el tulsi promueven la sedación natural y cuando se consumen como té pueden ayudar a alcanzar un estado de tranquilidad, y las tinturas que contienen ingredientes como la raíz de valeriana y la manzanilla se pueden tomar directamente bajo de la lengua para una absorción rápida y un alivio de acción rápida.

• Evita los teléfonos inteligentes y las pantallas antes de irte a la cama: ver la TV o navegar por las redes sociales en tu teléfono le da a tu cerebro demasiado estímulo antes de tratar de relajarse, y la luz azul emitida por las pantallas también pueden interferir con tus ciclos de sueño. Intenta leer durante 30 minutos antes de acostarte o realizar otra actividad que no requiera tecnología.

Suplementos y hierbas para dormir mejor por la noche

Además de todos los diferentes y fáciles cambios de estilo de vida que puedes incorporar a tu vida para un mejor sueño de noche, ¡también hay algunos remedios naturales que puedes añadir a tu rutina! Echemos un vistazo a algunos de los más comunes que hay.

Melatonina: este suplemento específico ya se encuentra en tu cuerpo de manera natural, ya que es una hormona que se crea en tu cerebro. La melatonina tiene el propósito de regular tus ciclos de sueño y vigilia, y se usa comúnmente para quienes sufren un síndrome transoceánico. Si tienes insomnio o tiene problemas para conciliar el sueño, puedes tomar entre 1 y 10 miligramos entre treinta minutos y una hora antes de la hora en la que desees conciliar el sueño.

Tulsi: también conocida como Holy Basil. Esta hierba proviene del sur de Asia y fue descubierta hace siglos. El ingrediente activo en el tulsi, el eugenol, es lo que le da sus efectos antiestrés y calmantes. Ayuda a nuestro cuerpo a regular nuestros niveles de cortisol para que no acumulemos demasiado esta hormona inductora de estrés. Por la noche, puedes beber un té de tulsi o tomártelo en forma de tintura para hacer su magia.

Raíz de valeriana: esta raíz proviene de una planta con flores que huele bastante dulce en partes de Asia y Europa, y se dice que ayuda a estimular la producción de GABA en nuestro cerebro. GABA es un neurotransmisor que nos ayuda a regular nuestro sistema nervioso para que no nos sintamos demasiado nerviosos y podamos disminuir los sentimientos de ansiedad y estrés. Se necesitan unas pocas semanas para que se acumulen los efectos de la raíz de valeriana y es mejor consumir la raíz de valeriana unas horas antes de que desees irte a dormir.

Manzanilla: una de las hierbas más populares (en realidad es una flor) de la que quizás haya oído hablar. La manzanilla se consume ampliamente como té y ayuda a calmar casi todo en nuestro cuerpo. Disminuye la inflamación, relaja al estómago cuando se encuentra angustiado, y nos ayuda a alcanzar un estado de tranquilidad justo a tiempo para la cama. Puedes añadir una pizca de miel a tu té de manzanilla para obtener una dosis extra de antioxidantes.

Al tener una mejor comprensión de cómo funcionan realmente nuestros ciclos de sueño e implementar estos sencillos pasos para sentirte descansado al día siguiente, podrás tener más control sobre tu rutina de hora de acostarte y tu horario de sueño. Al hacer estos cambios simples antes de que te relajes para la noche, podrás decir adiós a esa segunda (o tercera) taza de café para mantenerte alerta durante todo el día, o esa copa de vino para ayudarte a ir a la cama. ¡Dulces sueños!