Consejos de Salud Ocular: Suplementos, Alimentos, + Más

Conclusiones principales

• Una dieta rica en verduras de hoja verde, frutas coloridas y omega-3 de pescados grasos es crucial para la salud visual. Los nutrientes clave incluyen luteína, zeaxantina, zinc y vitaminas C y E.
• Siga la regla 20-20-20 para reducir la fatiga visual digital: cada 20 minutos, mire algo a 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos.
• Siempre use gafas de sol que bloqueen el 99% o más de los rayos UVA y UVB para proteger contra las cataratas y la degeneración macular.
• Los exámenes oculares exhaustivos regulares son la única manera de detectar enfermedades oculares graves y asintomáticas como el glaucoma en sus primeras etapas.

La importancia de la salud ocular

De todas las funciones corporales, la visión es una de las más fascinantes. Las imágenes visuales en forma de luz viajan a través de la capa externa transparente (la córnea), a través de una abertura (la pupila), y luego a través de la lente. El cristalino enfoca la imagen visual en un haz que viaja a través del líquido del globo ocular, el humor vítreo, hasta la retina en la parte posterior del ojo. La luz activa las señales nerviosas que viajan a través del nervio óptico a un área en la parte posterior del cerebro que traduce la señal nerviosa en una imagen visual. Realmente es un proceso asombroso.

Una buena salud visual es importante para nuestra capacidad de funcionar y se ha relacionado estrechamente con una mayor calidad de vida y la salud general de un individuo. En contraste, la mala visión o la discapacidad visual pueden conducir no solo a una menor calidad de vida sino también a un mayor riesgo de problemas de salud tanto física como mental.

Si bien muchas personas experimentan disminución de la vista debido al envejecimiento, existen importantes consejos de dieta y estilo de vida que puede implementar para ayudar a mantener ojos sanos e incluso mejorar su salud visual.

6 consejos respaldados por la ciencia para proteger su visión

1. Coma una dieta saludable para la visión

La alimentación desempeña un papel importante en el funcionamiento de la visión y la salud ocular, además de proteger los ojos de los efectos del envejecimiento. Por ejemplo, una dieta de tipo mediterráneo  alta en frutas y verduras de colores ricos se asocia con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular. Esta asociación se conoce desde hace tiempo. Al principio, se pensó que esta protección era el resultado de una mayor ingesta de vitaminas y minerales antioxidantes. Estos alimentos y nutrientes juegan un papel en la protección de la salud ocular:

• Verdes de hoja verde (espinaca, col rizada): Rico en luteína y zeaxantina.
• Pescado Graso (Salmón, Atún): Excelente fuente de omega-3 DHA.
• Frutas cítricas y bayas: repletas de vitamina C.
• Nueces y semillas: proporcionan vitamina E.
• Ostras y carnes magras: principales fuentes de zinc.
• Zanahorias y batatas: Lleno de Betacaroteno (Vitamina A).

Varios pigmentos vegetales, como carotenos como luteína, zeaxantinay licopeno, y flavonoides como los que se encuentran en bayas, cítricos y vegetales de hoja verde, han demostrado ser aún más significativos para proteger contra las cataratas y la degeneración macular que los antioxidantes nutricionales tradicionales como la vitamina C, la vitamina E y el selenio.

2. Considere suplementos específicos para la salud ocular

Si bien una dieta rica en nutrientes es la mejor base para la salud ocular, suplementos específicos se han estudiado científicamente y se ha demostrado que proporcionan un apoyo poderoso y específico, especialmente para las personas con alto riesgo de ciertas enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Fórmula antioxidante múltiple

El mejor lugar para comenzar con una estrategia de suplementos dietéticos para apoyar la salud ocular es construyendo una base nutricional sólida tomando un multivitamínico de alta potencia que proporcione niveles adecuados de antioxidantes nutricionales como vitaminas C y E, zinc, cobre, y selenio. 

Estos nutrientes son extremadamente importantes para la salud ocular. Si bien algo tan simple como tomar vitamina C o zinc ha demostrado efectos beneficiosos en la preservación de la salud ocular, una fórmula antioxidante más completa ofrece aún más apoyo. 

A modo de ejemplo, un famoso estudio conocido como "The Age-Related Eye Disease Study" (Estudio de las enfermedades oculares relacionadas con la edad o AREDS) permitió demostrar que una combinación de nutrientes podría producir mejores resultados que cualquier nutriente por sí solo. Las cantidades diarias específicas de antioxidantes y zinc utilizadas por los investigadores del estudio fueron:

• 500 mg de vitamina C
• 400 UI de vitamina E
• 15 mg de betacaroteno (a menudo etiquetado como equivalente a 25 000 UI de vitamina A)
• 80 mg de zinc
• 2 mg de cobre

En The Age-Related Eye Disease Study 2, los investigadores encontraron que los participantes sustituyendo 10 mg luteína y 2 mg zeaxantina por el betacaroteno produjeron resultados aún mejores.

Además de la investigación de AREDS, varios estudios realizados con diversas fórmulas antioxidantes generalizadas disponibles en el mercado también revelaron resultados prometedores. En 2017, tras una revisión detallada de 19 estudios doble ciego en humanos realizados en Estados Unidos, Europa, China y Australia, se puso en evidencia nuevamente el impacto de las fórmulas antioxidantes en la salud ocular, ya que se concluyó que los individuos con degeneración macular por envejecimiento pueden experimentar cierto retraso en la progresión de la pérdida de visión con la administración de suplementos antioxidantes.

Luteína y zeaxantina

Los pigmentos carotenoides amarillos luteína y zeaxantina son de vital importancia para la salud de la mácula. La parte central de la mácula, responsable de la visión aguda, es una región amarilla conocida como fóvea. Es amarilla por su alta concentración de luteína y zeaxantina. Estos carotenoides amarillos funcionan en la prevención del daño oxidativo a la mácula. También ayudan a proteger el cristalino.

Un bajo nivel de luteína y zeaxantina en la mácula representa un importante factor de riesgo de degeneración macular por envejecimiento. Por otra parte, las investigaciones demuestran que complementar la dieta con luteína y zeaxantina ayuda a proteger contra el daño macular. Estos carotenoides pueden mejorar la función visual. De forma específica, la suplementación con luteína y zeaxantina mejoró significativamente la función visual en varias mediciones objetivas, como la recuperación del brillo, la sensibilidad al contraste y la agudeza visual en personas con cataratas o degeneración macular por envejecimiento.

Extracto de arándano, semilla de uva o corteza de pino

Varios flavonoides morados, como las antocianidinas del arándano y los PCO (oligómeros procianidólicos) de semilla de uva y extractos de corteza de pino, tienen una poderosa afinidad por las estructuras oculares y potencian la función de “púrpura visual” o rodopsina. Este pigmento es el responsable de los primeros eventos en la percepción de la luz y permite la visión nocturna. 

Estudios clínicos revelaron la eficacia de estos flavonoides en la mejora de la agudeza visual nocturna, la adaptación más rápida a la oscuridad y el restablecimiento más rápido de la agudeza visual tras una exposición al brillo, tanto en sujetos normales como en aquellos con mala visión nocturna y hemeralopía (incapacidad para ver con la misma nitidez con luz brillante que con luz tenue). El extracto de semilla de uva puede aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la función visual incluso en sujetos sanos.

3. Practica Hábitos de Pantalla Inteligente (La Regla 20-20-20)

Los efectos adversos de ver una pantalla desde una computadora o teléfono inteligente durante largos períodos se han vuelto tan frecuentes que ahora existen términos para ello (como síndrome de visión por computadora, fatiga visual digital o fatiga visual). Los síntomas pueden incluir sequedad, ardor, lagrimeo, irritación ocular, dolores de cabeza, visión borrosa y sensibilidad a la luz.

Reducir el tiempo de pantalla es uno de los pasos más críticos para preservar la visión fina. He aquí algunas recomendaciones:

Siga la regla 20-20-20. Aparta la vista de la pantalla cada 20 minutos y fija tu mirada en un objeto al menos a 20 pies de distancia de ti durante unos 20 segundos. Si tiene síntomas de fatiga visual digital, es posible que necesite más descansos para dejar de mirar la pantalla.

Reducir el exceso de iluminación. La fatiga visual puede ser el resultado de una iluminación excesiva y reflejos en su pantalla. Utilice un protector de pantalla antirreflejos si hay mucha luz que se refleja en la pantalla de su computadora. Además, se recomienda bloquear la luz solar de las ventanas con cortinas o persianas y reducir la iluminación interior intensa utilizando menos bombillas o cambiándolas por otras de menor intensidad.

Parpadear más a menudo cuando se mira una pantalla conscientemente. Se ha descubierto que las personas tienden a parpadear con menos frecuencia cuando usan una computadora, aproximadamente un tercio menos de lo que suelen hacerlo. Durante estos largos periodos sin parpadear, las lágrimas que recubren el ojo se evaporan más rápidamente, provocando resequedad ocular. El parpadeo frecuente mantendrá los ojos húmedos y así evitará la resequedad y la irritación.

Asegúrese de colocar la pantalla correctamente. Para reducir la fatiga visual, los ojos deben estar a una distancia de entre 51 y 61 cm (20 y 24 in) de la pantalla de la computadora. Mantenga la parte central de la pantalla de la computadora a una altura entre 10 y 20 cm (4 a 8 in) por debajo del nivel de los ojos.

Finalmente, conviene tener en cuenta que aunque el uso de anteojos con filtro de luz azul es bastante popular, no proporcionan una protección ocular significativa contra la fatiga visual o los daños en la retina provocados por la computadora o el teléfono inteligente.

4. Obtenga exámenes oculares completos y regulares

De todos los consejos para proteger tu visión, este no es negociable. Muchas personas piensan en los exámenes de la vista como una forma de verificar si su receta de anteojos ha cambiado, pero un examen ocular completo y dilatado es uno de los pasos más críticos que puede tomar para su salud a largo plazo. Es la única manera de detectar enfermedades graves que roban la visión en sus etapas más tempranas y tratables.

A diferencia de un simple examen de la vista, un examen completo implica dilatar las pupilas. Esto le permite a su oftalmólogo obtener una vista clara y sin obstrucciones de la parte posterior del ojo, incluyendo la retina, el nervio óptico y los vasos sanguíneos. Esta visión es esencial para detectar los primeros signos de enfermedades “silenciosas” que a menudo no presentan síntomas hasta que ya se ha producido una pérdida permanente de la visión.

Estas enfermedades silenciosas incluyen:

• Glaucoma: A menudo llamado el “ladrón silencioso de la vista”, el glaucoma daña el nervio óptico y causa pérdida gradual de la visión periférica. Por lo general, no hay señales de advertencia ni dolor en sus primeras etapas, y cualquier visión perdida no se puede recuperar. Un examen ocular es la única manera de detectarlo lo suficientemente temprano como para prevenir una pérdida severa de la visión.
• Retinopatía diabética: Esta es una complicación grave de la diabetes que daña los vasos sanguíneos de la retina. Es una de las principales causas de ceguera en adultos estadounidenses y muchas veces se presenta sin síntomas hasta que ha avanzado significativamente. Un examen ocular anual es crucial para cualquier persona con diabetes.
• Degeneración macular relacionada con la edad (DMAE): la DMAE es una de las principales causas de pérdida de visión para las personas mayores de 50 años. Destruye gradualmente la visión central y aguda, lo que dificulta leer, conducir o reconocer rostros. Un oftalmólogo puede detectar los primeros signos de AMD, como diminutos depósitos amarillos debajo de la retina, mucho antes de que note cualquier cambio en su visión.

La detección temprana de estas condiciones es la clave para salvar la vista. Los tratamientos pueden ralentizar o detener la progresión de estas enfermedades, pero son más efectivos cuando se inician antes de que se haga un daño significativo. No espere a que aparezcan los síntomas. Programe exámenes regulares e integrales de la vista para proteger su visión de por vida.

5. Use gafas protectoras

Con el tiempo, la exposición prolongada a los rayos ultravioleta (UV) del sol, considerados potencialmente dañinos, puede provocar daños oxidativos y acelerar el envejecimiento del cristalino y la mácula. Por ello, una de las formas más sencillas de proteger los ojos contra la formación de cataratas y la degeneración macular es llevar lentes de sol cuando se sale al exterior. No solo ayudan a bloquear la radiación UV dañina, sino que también protegen los ojos de los efectos resecantes del viento.

Proteja sus ojos mediante el uso de lentes cuando nade en una piscina, cuando manipule productos químicos peligrosos o cuando utilice maquinaria para cortar, lijar, esmerilar o soldar, con el fin de evitar que los residuos y las salpicaduras provoquen abrasiones en la córnea u otros traumatismos oculares. También deben utilizarse anteojos de protección cuando se practiquen deportes que impliquen el uso de pelotas a gran velocidad o el contacto directo entre jugadores, como medida de protección frente a lesiones oculares. Al andar en bicicleta, también es una buena idea blindar los ojos del viento y los escombros de la carretera.

6. Mantenga un Peso Saludable+Ejercicio Diariamente

La práctica regular de ejercicio físico favorece la salud ocular y es especialmente útil para mantener una presión intraocular normal, que es la presión del líquido en el interior del ojo. Incluso el ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero durante 40 minutos en días alternos, puede ayudar a que las personas con glaucoma reduzcan su tensión intraocular. En algunos casos es suficiente para eliminar la necesidad de medicación para su dolencia. El yoga, los ejercicios de relajación y la respiración diafragmática también reducen la presión intraocular.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo mejorar mi vista de forma natural?

Si bien no puede cambiar su receta de forma natural, puede apoyar su salud ocular y proteger su visión a través de una dieta rica en nutrientes, controlar el tiempo frente a la pantalla y proteger sus ojos de la luz UV.

¿Cuál es la vitamina más importante para la salud ocular?

No hay una sola “mejor” vitamina, pero una combinación de antioxidantes como luteína, zeaxantina, vitamina C y vitamina E se considera la más crítica para proteger la mácula.

¿Con qué frecuencia debo hacerme un chequeo en los ojos?

Los adultos deben hacerse un examen completo de la vista cada uno o dos años, o con mayor frecuencia si tienen factores de riesgo como diabetes o antecedentes familiares de enfermedad ocular.

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