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Los suplementos de fibra sufren de una cierta mala reputación. Es probable que uno piense en el tratamiento a base de fibra para el estreñimiento y nada más. Sin embargo, la fibra puede influir considerablemente en la salud en general. Incluso hay pruebas que indican que podría reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.
En un estudio se realizó un seguimiento de 1300 hombres a lo largo de su vida y se descubrió que por cada aumento constante del consumo de 10 gramos de fibra, las muertes por enfermedades cardíacas se reducían en un 17 %, mientras que la muerte por cualquier causa disminuía en un 9 %. La relación se debilitaba con la edad, pero seguía demostrando que la fibra ofrecía un efecto protector notable contra la muerte a lo largo de la vida.
Otras investigaciones han arrojado resultados similares tanto en hombres como en mujeres. Los individuos con el mayor consumo de fibra, en comparación con los que tenían el menor, redujeron el riesgo de muerte por todas las causas en un 37 %. Según estos resultados, no sería descabellado concluir que la fibra, en general, parece que protege la salud en general.
Echemos un vistazo detallado a la fibra y al modo en que contribuye a la salud. Por lo general, la gente ve la fibra como “forraje”. La mayor parte de la fibra contiene carbohidratos no digeribles (con la notable excepción de la lignina) que pasan intactos por el intestino delgado.
Los tipos de fibra se dividen normalmente en variedades solubles e insolubles. La fibra insoluble actúa principalmente como agente de volumen con efecto laxante, mientras que la fibra soluble actúa como fuente de alimento para las bacterias del intestino grueso. Además, las fibras solubles difieren en su capacidad de gelificar o espesar. Esta acción gelificante también puede contribuir a algunos de los beneficios observados en la fibra soluble.
Algunos ejemplos de fibra insoluble son la lignina (presente en la linaza y los cereales integrales), la celulosa y algunas hemicelulosas. Algunos ejemplos de fibras solubles son la pectina, las gomas, la inulina, los betaglucanos y el almidón resistente.
Las recomendaciones generales de ingesta de fibra para adultos menores de 50 años establecen 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. Para los adultos mayores de 50 años, las recomendaciones disminuyen a 30 g para los hombres y 21 gramos para las mujeres. Estas recomendaciones se basan en objetivos derivados de las investigaciones para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Muchos países del mundo no cumplen esta ingesta básica. Los estudios realizados en Estados Unidos, Francia y Brasil muestran que la mayoría de las personas se quedan cortas y se verían beneficiadas por un mayor consumo de fibra.
Cuando la mayoría de la gente piensa en la fibra, piensa en los beneficios gastrointestinales. Y las últimas investigaciones demuestran efectivamente que la fibra favorece la salud gastrointestinal. Los estudios han revelado una menor incidencia de úlceras pépticas, enfermedades de la vesícula biliar, hemorroides, estreñimiento y diverticulitis cuando se consume más fibra.
Aunque la gente asocia la fibra con el tratamiento del estreñimiento, las investigaciones al respecto son algo contradictorias. Parte del problema radica probablemente en la diversidad de fibras que se han estudiado, ya que los distintos tipos de fibra tienen efectos variados. La fibra insoluble tiene un efecto laxante más constante y añade volumen a las heces.
Para aumentar la fibra insoluble, las frutas, las verduras, los frijoles, las nueces y los cereales integrales son fuentes habituales. Aunque la fibra soluble también puede ayudar a combatir el estreñimiento, hay que consumir el tipo adecuado. Las fibras solubles que forman geles con gran capacidad de retención de agua pueden ablandar las heces de forma eficaz. La cáscara de psilio intacta (no en polvo) es una de ellas. En cambio, es probable que las fibras solubles que se disuelven totalmente en el agua no ayuden a combatir el estreñimiento.
El síndrome del intestino irritable es una afección digestiva común que no se entiende bien. Los tratamientos más sencillos que pueden ayudar suelen implicar el uso de fibra soluble. En un estudio reciente de todos los metaanálisis sobre la fibra como tratamiento del síndrome del intestino irritable se concluyó que la fibra soluble es útil para reducir los síntomas.
Las fibras solubles que se usan habitualmente para tratar el intestino irritable son el psilio y la linaza. Aunque estas fibras pueden ser útiles, en un subgrupo de pacientes con síndrome del intestino irritable, es posible que el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado provoque un aumento de los síntomas con ciertos tipos de fibra soluble. Ser consciente de su respuesta a cualquier tratamiento, al margen de lo que digan las investigaciones, siempre es importante para su propia salud.
Tal vez le sorprenda saber que la fibra tiene un efecto protector para el corazón. Sin embargo, es probable que haya visto las etiquetas de los alimentos, en las que se promocionan los beneficios de la fibra para el corazón. Los datos son tan contundentes que la FDA permite incluir afirmaciones relativas a la salud en los alimentos que contienen betaglucanos (presentes en la avena) o fibra de psilio. Las investigaciones han demostrado que la fibra tiene varios efectos que probablemente resulten beneficiosos para la salud cardíaca, entre ellos:
La fibra puede ayudar a limitar el colesterol al fijarlo y transportarlo fuera del organismo. Con respecto a la presión arterial, no está muy claro de qué manera ayuda la fibra. Los datos más concluyentes sugieren que el psilio es el más eficaz para reducir la presión arterial, aunque los resultados son modestos, con una reducción de 2,4 puntos en la presión arterial sistólica al añadir psilio.
La fibra soluble también ayuda a aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en todo el tracto gastrointestinal. Actúa como fuente de alimento para las bacterias buenas. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios gracias a la fibra, que aparentemente ayudan a reducir los niveles de inflamación. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en la sangre. La fibra, al regular los niveles elevados de azúcar en sangre, que se asocian con el aumento de la inflamación, ayuda a reducir el riesgo general.
Algunos de los mismos mecanismos que muestran beneficios frente a las enfermedades cardíacas también tienen beneficios contra la diabetes. En realidad, no debería sorprender mucho, ya que la diabetes conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ambas afecciones tienen factores de riesgo subyacentes superpuestos
La fibra retarda la absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables. Con el tiempo, esto puede derivar en un mejor control de la insulina en la diabetes. La disminución del azúcar en sangre y de la insulina puede ayudar a frenar la progresión de la enfermedad al mitigar algunos de los resultados más devastadores a largo plazo de la misma. Se realizó un ensayo menor en personas con diabetes en el que consumieron una dieta rica en fibra compuesta por 25 gramos de fibra soluble y 25 gramos de fibra insoluble al día. El azúcar en sangre se controló mejor con la dieta rica en fibra y también se observaron mejoras en el colesterol y los triglicéridos.
Y los beneficios no se limitan al tratamiento de la diabetes. También se ha demostrado que un mayor consumo de fibra ayuda a prevenir dicha enfermedad. Las investigaciones han demostrado que por cada dos gramos de fibra proveniente de los cereales se reduce en un 6% el riesgo de padecer diabetes. Además, la fibra insoluble y la de las frutas también parecen ayudar en la mayoría de los estudios publicados. Es interesante observar que la fibra vegetal y la soluble no resultaron eficaces para reducir el riesgo de diabetes, aunque estos resultados podrían resultar un tanto engañosos, ya que la ingesta total de fibra seguía asociada a beneficios preventivos.
Lamentablemente, son muchas las afirmaciones y productos de dudosa calidad que se comercializan para bajar de peso. Sin embargo, algunos tipos de fibra parecen ofrecer al menos unos beneficios modestos. El metaanálisis más reciente sobre la fibra para bajar de peso descubrió que una dosis media de 16 g de fibra soluble al día durante aproximadamente diez semanas reducía el peso en 2,5 kilos. Sin embargo, los autores aconsejan ser prudentes a la hora de interpretar los resultados, ya que observaron grandes variaciones entre los estudios publicados.
El glucomanano es una fibra soluble procedente de las raíces de konjac. Se expande en el tracto digestivo aumentando la sensación de saciedad, lo que posiblemente ayude a reducir la ingesta de alimentos. En general, las investigaciones sobre el glucomanano para bajar de peso siguen siendo algo contradictorias. No obstante, las dosis más altas de un producto específico de glucomanano PGX, podrían aportar beneficios más constantes para la reducción de peso.
Es necesario realizar más estudios para evaluar plenamente el glucomanano. El suplemento también presenta algunos posibles efectos secundarios gastrointestinales. Tenga en cuenta que debe tomar el glucomanano, como todos los suplementos de fibra, con mucha agua para garantizar su inocuidad.
La fibra ofrece más que un simple tratamiento para el estreñimiento. La fibra ofrece un potencial importante para ayudar a prevenir una serie de afecciones, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y las enfermedades gastrointestinales. Los datos indican claramente que la fibra protege frente a la “mortalidad por todas las causas”, ya que reduce el riesgo de muerte por cualquier causa.
Si sabe que no consume suficiente fibra en su régimen alimenticio, la adición de un suplemento de fibra podría ser una forma de garantizar el aprovechamiento de todos los beneficios de una ingesta adecuada de fibra.
Referencias:
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