Guía de suplementos para principiantes: cómo crear una rutina en 3 pasos

Los suplementos pueden ser un complemento increíble de la rutina de cuidado de la salud. Pero habiendo millones para elegir, ¿cómo saber cuáles son los más adecuados para nuestro bienestar?

Por suerte, elegir el suplemento adecuado tiene su ciencia. En este artículo, le enseñamos 3 pasos sencillos para encontrar la combinación definitiva de suplementos.

Paso 1: establezca una buena base

Los suplementos están diseñados para ayudar a suplir las carencias de la alimentación. Por eso precisamente se crearon los complejos multivitamínicos de amplio espectro. 

Los complejos multivitamínicos de amplio espectro contienen casi todos los micronutrientes que el ser humano necesita para su funcionamiento bioquímico diario y que son difíciles de obtener a través de la alimentación. Un buen complejo multivitamínico contiene al menos 10 nutrientes, pero los mejores multivitamínicos de amplio espectro contienen cerca de 30.

Tomar un complejo multivitamínico de amplio espectro es una de las principales recomendaciones que la mayoría de los médicos formulan a sus pacientes. ¡Y existe una excelente razón que lo justifica! Tomar un complejo multivitamínico de amplio espectro puede reducir el riesgo de sufrir carencias de nutrientes en un 60 %. También es uno de los hábitos más saludables que una madre primeriza o con expectativas de serlo puede adoptar para aumentar sus probabilidades de tener un embarazo y un bebé sanos.

Un único complejo multivitamínico de amplio espectro permite combinar 20 suplementos individuales en una sola píldora que se toma una vez al día. Es una forma económica y fácil de obtener casi todos los nutrientes necesarios sin complicarse demasiado la vida. Por eso, les recomiendo a todos que empiecen por aquí.

Los complejos multivitamínicos no suponen ningún riesgo para la mayoría de las personas. La advertencia: las personas que no menstrúan periódicamente no deben tomar complejos multivitamínicos con hierro a menos que su médico se lo indique. Para saber si su complejo multivitamínico contiene hierro, consulte la etiqueta. O busque complejos multivitamínicos sin hierro si necesita ayuda. 

Las personas que toman anticoagulantes deberían tener cuidado con la cantidad de vitamina K que consumen y consultar a su médico antes de tomar un complejo multivitamínico. Las personas que toman hormonas tiroideas deberían tomar su multivitamínico varias horas después de tomar sus medicamentos para la tiroides.

Más avanzado: ¿su dieta tiene carencias?

Si desea investigar a fondo su dieta para encontrar las carencias que no cubre el complejo multivitamínico, puede evaluar sus necesidades de nutrientes más importantes que no suelen estar incluidos en los complejos multivitamínicos: omega 3, proteínas y fibra. 

Omega 3

Los omega 3 son antiinflamatorios y ayudan a proteger la función del sistema nervioso. Son fundamentales para una función cerebral saludable y pueden ayudar a mejorar el estado anímico y la cognición. Si no consume con regularidad las principales fuentes alimentarias de omega 3, como el pescado, las semillas de chía o las semillas de linaza, podría convenirle complementar los omega 3 con aceite de pescado u otros suplementos de ácidos grasos. 

Fibra

Del mismo modo, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon e incluso mejorar la capacidad de desintoxicación. La mayoría de los expertos recomiendan consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Las poblaciones más sanas del planeta consumen cerca de 50. 

Si sigue una dieta con bajo contenido de carbohidratos o no le gustan las frutas y verduras, es probable que no esté consumiendo la cantidad mínima recomendada de fibra. Por suerte, los suplementos pueden ayudar a llenar ese vacío. Los suplementos de fibra están disponibles en varias formas, pero a mis clientes les gustan las fibras en polvo aromatizadas que se pueden añadir al agua y a los alimentos como la avena o los batidos.

Proteínas

Las proteínas son otro nutriente esencial que no contienen los complejos multivitamínicos. Es posible que no esté consumiendo lo suficiente si no se alimenta de fuentes de proteínas como la carne, los frijoles, la soya, las lentejas o el pescado en cada comida. Una nutricionista certificada o un médico pueden ayudarlo a determinar si está consumiendo suficientes proteínas. También puede consultarlo mediante una aplicación de seguimiento de nutrientes como MyFitnessPal o Cronometer. 

Si tiene carencias, puede consumir suplementos con batidos de proteínas, proteínas en polvo y aminoácidos hasta alcanzar sus metas.

¿Su digestión no es óptima? 

Ahora, ya tenemos todo cubierto. Pero, ¿qué pasa si ya está haciendo todas estas cosas y su análisis de sangre sigue mostrando que tiene una carencia de nutrientes? Podría significar que su digestión necesita apoyo. 

El dicho "somos lo que comemos" no es del todo exacto. La verdad es que "somos lo que absorbemos". Podemos tener la dieta más sana del planeta, pero si no podemos absorber los nutrientes de los alimentos que comemos, no importa.

Las personas que tienen trastornos digestivos pueden beneficiarse de la administración de suplementos de enzimas digestivas en las comidas, con el fin de aprovechar los beneficios de los alimentos saludables que consumen.

¿Consume o pierde nutrientes demasiado rápido?

Por último, es posible que sea muy activo físicamente o que padezca algún otro trastorno que le haga consumir una cantidad excesiva de nutrientes en comparación con otras personas. Por ejemplo, alguien que esté entrenando para una maratón o que se ejercite durante horas a diario necesitará reponer electrolitos a un ritmo mayor de lo normal. 

Paso 2: ¿Qué tipo de suplemento se puede tomar de forma confiable?

Hoy en día existen suplementos de todas las formas y tamaños. Con tantas opciones, asegúrese de elegir uno que realmente le guste tomar. Entre las opciones más comunes figuran:

• Productos en polvo que se disuelven en agua
• Gomitas
• Tés
• Píldoras
• Líquidos
• Comprimidos o pastillas sublinguales
• Alimentos como barritas energéticas o batidos

Por ejemplo, supongamos que busca un suplemento de omega 3 después de darse cuenta de que casi nunca consume pescado, chía ni semillas de linaza. Una búsqueda rápida le indicará que puede comprar omega 3 en pastillas, geles, líquidos o gomitas. 

Muchas hierbas están disponibles en polvo, tinturas, glicerinas e infusiones. ¡Incluso existen caramelos a base de hierbas como el jengibre! 

A la hora de elegir un suplemento, asegúrese de elegir una forma que le apetezca tomar.

Paso 3: ¿Cómo crear un hábito?

¡Puede comprar los mejores suplementos del mercado, pero si los guarda en el armario y nunca los toma, no le servirán de nada! Por lo tanto, resulta muy importante crear una rutina que le permita tomar los suplementos de forma constante, al igual que lo es comprarlos. Estos son algunos de mis mejores consejos para que no deje de tomar lo que compra:

• Establezca alarmas: parece sencillo, ¡pero funciona! Cuando empiece a tomar un suplemento, programe recordatorios en su teléfono para que suenen cuando se supone que debe tomarlo. Ponga a su alarma un nombre como "tomar multivitamínico".
• Guarde los suplementos en varios sitios en lugar de transportarlos: es una mala estrategia confiar en acordarse de llevar los suplementos al trabajo en el coche todos los días. Mejor guarde un frasco de sus suplementos en casa y en los demás lugares a los que vaya con frecuencia, como el trabajo o las casas de vacaciones. De esta forma, no tendrá que omitir una dosis si se le olvida llevar el frasco o las pastillas.
• Combine los suplementos con otras rutinas diarias: Tomar los suplementos con una comida que acostumbre a preparar en casa es una buena forma de aumentar las probabilidades de tomarlos. También puede guardar las pastillas junto al cepillo de dientes o en la mesilla de noche para acordarse de tomarlas cuando se cepille los dientes o se acueste. 
• Anótelo: si lleva un horario diario por escrito, escriba "tomar suplemento ___" a la hora a la que debe tomarlo cada día. Si usa un calendario informatizado o telefónico, cree un evento que se repita cada día para que se lo recuerde.
• Guárdelos en el coche: Si lleva electrolitos envasados u otros suplementos relacionados con el deporte que acostumbre a tomar durante los partidos o entrenamientos, guárdelos en el coche si el clima es suave. De esta forma, los tendrá en el gimnasio o en el campo donde los necesite.
• Programe el envío automático: Si toma suplementos con frecuencia, prográmelos en envío automático en lugar de tener que acordarse de pedirlos. De esta forma, no se le acabarán y mantendrá siempre el hábito de tomarlos.

Con estos 3 pasos, podrá elegir los suplementos adecuados para usted en las formas que más le gusten y asegurarse de que los tomará. Después, ¡lo único que tiene que hacer es disfrutar de sus beneficios!

Referencias:

1. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids. Nih.gov. Publicado en 2015. Consultado el 12 de diciembre de 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/