El ritmo circadiano y el insomnio

El sistema circadiano es esencialmente el reloj biológico del sueño, a cargo de mantener el ritmo diario de diversos procesos corporales, como la temperatura, el apetito y el sueño. Un ritmo circadiano saludable es lo que nos ayuda a sentirnos despiertos durante el día, a la vez que nos permite disfrutar de un sueño tranquilo y profundo durante la noche.

El ritmo circadiano ha sido estudiado por numerosos investigadores y profesores durante años, pero el Dr. Satchidananda Panda, del Instituto Salk de San Diego, California, es un líder en ese campo. Ha realizado algunas de las investigaciones más innovadoras y profundas sobre el tema.

Algunos datos sobre el hipotálamo

La investigación del Dr. Panda se concentra en los genes y las células que funcionan como componentes del ritmo circadiano. Su trabajo se concentra específicamente en una parte del cerebro conocida como el hipotálamo, que controla el ritmo circadiano y utiliza varias hormonas para afectar distintas partes del cuerpo.

La parte específica del hipotálamo que afecta el ritmo circadiano se denomina el núcleo supraquiasmático, que regula nuestro reloj interno cuando nos exponemos a la luz y a la oscuridad. El cerebro recibe información sobre nuestro entorno cuando la luz pasa de los ojos a través de los nervios que viajan a las profundidades del cerebro. Después de que el cerebro recibe la información, se envía un mensaje a otra parte del cerebro que los científicos denominan glándula pineal.

La glándula pineal también se considera el "tercer ojos" y, en la medicina ayurvédica, se conoce como el chakra del tercer ojo o Ajna chakra. La glándula pineal está a cargo de liberar la hormona melatonina, imprescindible para dormir.

La melatonina y el ritmo circadiano

La hormona melatonina es un "somnífero" natural que produce la glándula pineal. Influye en gran medida en el ritmo circadiano. La melatonina se secreta en el cuerpo durante distintos ciclos del día y ayuda a promover el ciclo de sueño/vigilia en la mañana/la noche a la que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados. La glándula pineal produce y secreta más melatonina cuando está oscuro y disminuye la producción cuando es de día.

Aunque todos creamos melatonina, la cantidad que secretamos disminuye con la edad. La secreción de melatonina comienza en los primeros meses de nuestras vidas y se incrementa hasta que queda estable al alcanzar la edad adulta. Después de eso, la secreción de melatonina disminuye en la mayoría de las personas hasta llegar a ser una fracción de lo que antes era. Este puede ser el motivo por el que a algunas personas mayores les cuesta más conciliar el sueño. Es también el motivo por el cual con frecuencia se utilizan suplementos de melatonina para ayudar a tratar el insomnio, el trastorno de desfase horario y el trastorno por trabajo en turnos.

Dosis sugerida: 3 a 5 mg una o dos horas antes de ir a dormir.

Nuestro reloj interno depende en gran medida de nuestro entorno y cómo interactuamos con él. El trastorno de desfase horario (jet lag) se produce cuando viajamos en avión a distintos husos horarios en poco tiempo, lo que interrumpe el ritmo circadiano porque no tenemos tiempo suficiente para que se adapte. Por lo general los síntomas son más pronunciados el primer día después de viajar, cuando nuestro ritmo circadiano comienza lentamente a intentar corregirse. Tomar suplementos de melatonina y controlar los momentos de exposición a la luz puede ayudar a reducir el tiempo necesario para poner en cero nuestro reloj.

Síntomas del desfase horario

• Somnolencia durante el día
• Incapacidad de dormir cuando lo deseamos
• Disminución en el estado de alerta
• Disminución en el desempeño cognitivo y problemas de memoria

El trastorno de trabajo por turnos y el ritmo circadiano

Nuestro ritmo circadiano está orientado a la vigilia durante el día y el sueño durante la noche. Es por eso que los cronogramas de trabajo que nos exigen quedarnos despiertos durante períodos prolongados durante la noche y dormir durante el día pueden desordenar nuestro reloj biológico. Las personas que trabajan por la noche con frecuencia padecen una acumulación de "deuda de sueño" al aproximarse el fin de sus turnos, a medida que su ritmo circadiano comienza a propiciar el sueño. Durante el día pasa lo contrario: el ritmo circadiano promueve el estado de alerta y evita el sueño. La mejor solución es establecer un "ancla de sueño", un momento específico para dormir todos los días. Es fundamental limitar la exposición a la luz durante los momentos preferidos para dormir, y también puede usarse melatonina para ayudar a propiciar el sueño.

Síntomas del trastorno del trabajo por turnos

• Disminución en la calidad del sueño
• Disminución en la cantidad del sueño
• Aumento en la deuda de sueño

El trastorno por ciclo vigilia-sueño diferente a 24 horas y el ritmo circadiano

El trastorno por ciclo vigilia-sueño diferente a 24 horas es causado por un ritmo circadiano que opera en base a más de 24 horas a la vez. Es más frecuente en los pacientes ciegos que no pueden recibir estímulos de la exposición a la luz, pero también se produce en algunos pacientes sin problemas de visión. El tratamiento principal para esto es entrenar el ritmo circadiano, lo que se logra principalmente a través de la suplementación con melatonina.

Síntomas del trastorno por ciclo vigilia-sueño diferente a 24 horas

• Somnolencia durante el día
• Insomnio intermitente

Más allá de la melatonina

Además de la melatonina, existen otros suplementos naturales que pueden utilizarse en el tratamiento del insomnio, como la raíz de valeriana y la manzanilla, que actúan de forma diferente a la melatonina y permiten conciliar el sueño afectando distintos procesos del cuerpo.

La raíz de valeriana y el sueño

La raíz de valeriana se utiliza desde hace cientos de años en tés y otros remedios naturales para ayudar a disminuir la ansiedad y propiciar el sueño. Funciona como sedante debido a la acción de sus diversos componentes, entre ellos, alcaloides y flavonoides.

También contiene GABA, un neurotransmisor de nuestro cerebro que está a cargo de desacelerar y evitar los mensajes entre nuestros nervios. Los compuestos de la raíz de valeriana pueden utilizarse para estimular los receptores GABA en nuestro cerebro, lo que tiene como resultado somnolencia y sedación. Aunque la raíz de valeriana es una buena alternativa a algunos medicamentos para el tratamiento del insomnio, tiene algunos efectos secundarios y debe consultar a un médico antes de usarla.

Efectos secundarios asociados con la raíz de valeriana:

• Somnolencia
• Mareos
• Dolor abdominal (cuando se consume en grandes dosis)

La manzanilla y el sueño

La manzanilla es una hierba natural que se ha utilizado por sus propiedades antiinflamatorias, ansiolíticas e inductoras del sueño durante miles de años. Sus efectos sedantes se deben a compuestos como los flavonoides y la apigenina, presentes en la camomila, que se unen a los receptores de GABA del cerebro y ayudan a propiciar el sueño. Aunque la manzanilla es un suplemento de hierbas muy común y generalmente seguro, debe hablar de su uso con un médico para asegurarse de que no haya ninguna contraindicación o posible interacción con medicamentos.

Efectos secundarios asociados con la manzanilla

• Aumenta las propiedades anticoagulantes de otros medicamentos
• Dermatitis
• Anafilaxis en las personas alérgicas

Otros suplementos de hierbas y tés que a muchas personas les resultan útiles para ayudar con el sueño son el toronjil, la lavanda, la pasionaria y la corteza de magnolia.

Cómo mantener una buena higiene del sueño

Las buenas prácticas de sueño, también conocidas como higiene del sueño, son una excelente herramienta para evitar el insomnio. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, una buena higiene del sueño incluye:

• Evitar los estimulantes como la nicotina y la cafeína poco tiempo antes de dormir

• Evitar las comidas que podrían interrumpir su sueño poco tiempo antes de dormir. Esto incluye las comidas picantes, los cítricos, las comidas grasosas y las bebidas gaseosas; todas son cosas que podrían causarle molestias estomacales e impedirle dormir bien.
• Establecer una buena rutina para irse a dormir. Esto podría incluir estirarse, leer un libro antes de dormir o darse una ducha antes de irse a la cama. Una buena rutina de sueño es algo que le indicará a su cuerpo y cerebro que está listo para dormir y le ayudará a prepararse lentamente para hacerlo.
• Limite las siestas durante el día a 30 minutos. Las siestas no son un buen reemplazo para el sueño durante la noche, pero ayudan a propiciar un buen estado de ánimo y de alerta cuando es necesario. Simplemente tome siestas cortas a fin de no interrumpir el sueño durante la noche.
• Mantenga un buen entorno para dormir. Deben evitarse las luces de las pantallas de teléfonos celulares, computadoras y televisores, ya que pueden ser una fuente de luz de ambiente excesiva, lo que puede interferir con el sueño y ocasionar una estimulación mental no deseada. Si las usa, considere la posibilidad de usar anteojos que bloqueen la luz solar. También puede consultar la configuración de pantalla de su teléfono, ya que algunos dispositivos tienen parámetros de configuración nocturna que filtran la luz azul.
• Cree comodidad. Las almohadas y el colchón deben tener la temperatura adecuada y ser cómodos, para ayudar a dormir bien.
• Propicie un buen sueño a través del ejercicio. Participar en ejercicios aeróbicos, como hacer ciclismo o caminar hasta 10 minutos antes de dormir, puede tener un excelente efecto en la calidad del sueño por la noche. No obstante, un ejercicio excesivo e intenso antes de dormir podría tener un efecto negativo en el sueño, según la persona.

El ritmo circadiano es nuestro reloj biológico interno, que controla cómo y cuándo dormimos. Se origina en una parte del cerebro conocido como hipotálamo, específicamente en su núcleo supraquiasmático. Esta parte del cerebro recibe información de los ojos y envía señales a la glándula pineal para controlar la liberación de la hormona melatonina. En consecuencia, los niveles bajos de melatonina durante el día ayudan a mantener la vigilia, mientras que los niveles más altos de melatonina por la noche propician el sueño. Muchos trastornos del ritmo circadiano o trastornos del sueño pueden tratarse con melatonina exógena o remedios para el sueño naturales adicionales, como la raíz de valeriana y la manzanilla.

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10. Satchidananda Panda - Salk Institute for Biological Studies. (2019). Retrieved from https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/