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La pérdida de memoria y la reducción en la capacidad intelectual NO son inevitables a medida que envejecemos.
Las neuronas son las células más complejas, de más larga vida y más demandantes desde el punto de vista nutricional en el cuerpo. Los estudios científicos han mostrado que la inteligencia, la memoria, la conducta y la concentración son todas influenciadas por la calidad de la alimentación para el cerebro. Jóvenes o ancianos, nuestra situación alimenticia tiene un rol fundamental en lo que respecta a determinar qué tan bien funciona nuestro cerebro.
Hay muchos ingredientes de suplementos nutricionales que promueven una mejora en la salud cerebral. Este artículo se enfocará en aquellos que cuentan con mayor cantidad de estudios. También es importante señalar que existe un vínculo muy fuerte entre la salud cardiovascular y la salud del cerebro. No es de extrañar, entonces, que muchas de las mismas estrategias alimenticias, de estilo de vida y uso de suplementos tengan un beneficio adicional (ya sea directo o indirecto) que también refuerce la salud del cerebro.
Varios estudios han mostrado que la función cerebral está directamente relacionada con la situación alimenticia, especialmente para los ingredientes clave como las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos omega 31-3.
Teniendo en cuenta la deficiencia alimenticia, especialmente en la población anciana, es posible que muchos casos de trastornos en la función mental y memoria tengan una causa nutricional.
Las vitaminas B y los ácidos grasos omega 3 tienen una importancia fundamental para la función cerebral y la memoria. No es de extrañar, entonces, que funcionen mejor cuando se toman juntos.
Echemos un vistazo a un estudio realizado en el Departamento de Neurociencias Clínicas de Oxford que resalta el impacto de los suplementos de vitamina B4. En el estudio participaron 156 pacientes ancianos que presentaban deterioro cognitivo leve y un alto riesgo de desarrollar pérdida severa de la función mental. Los pacientes fueron divididos en dos grupos: un grupo tomó un suplemento diario con 800 microgramos de ácido fólico, 20 miligramos de vitamina B6 y 500 microgramos de vitamina B12; el otro grupo tomó un suplemento placebo. Esos niveles de ácido fólico, B6 y B12 son los que usted podría encontrar habitualmente en una fórmula de múltiples vitaminas y minerales de alta potencia.
Antes del ensayo y durante el período de prueba, los investigadores usaron imágenes por resonancia magnética (MRI, por sus siglas en inglés) para medir los niveles de atrofia en la materia gris del cerebro de los pacientes. La materia gris en proceso de atrofia (encogimiento) es una señal de envejecimiento acelerado del cerebro.
Una vez completado el estudio de dos años, los investigadores descubrieron que a aquellos a quienes se les administró el suplemento de vitamina D tuvieron un encogimiento siete veces menor de materia gris que el grupo del placebo.
Los investigadores también descubrieron que aquellas personas cuya materia gris se encogió más rápido tenían menores niveles de homocisteína, y aquellos con mayores niveles iniciales de homocisteína recibieron el mayor beneficio de los suplementos de vitamina B. La homocisteína es un metabolito del aminoácido metionina que aumentará si los niveles de B12, B6 y ácido fólico son bajos. La homocisteína puede generar un mayor daño oxidativo en el cerebro y otros tejidos.
En su conclusión, los investigadores de Oxford descubrieron que el uso de suplementos de vitamina B puede ralentizar la atrofia de regiones específicas del cerebro que están asociadas con el deterioro cognitivo4.
Otro estudio realizado en la Universidad de Oxford descubrió que tener mayores niveles de ácidos grasos omega 3 en el cerebro potenciaba los beneficios de las vitaminas B en la mejora de la función cognitiva5.
A más de 250 personas con capacidad intelectual deficiente se les administró un conjunto de pruebas para medir su cognición y niveles de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA en su sangre. Los participantes fueron divididos en dos grupos seleccionados de forma aleatoria, quienes recibieron un suplemento de vitamina B o una píldora de placebo durante dos años. También se midió su rendimiento cognitivo y los resultados fueron comparados con los resultados de referencia al inicio del estudio.
Lo que descubrieron los investigadores es que en las personas con bajos niveles de EPA y DHA, el suplemento de vitamina B prácticamente no producía ningún efecto para prevenir la pérdida de materia gris. Pero en aquellos con niveles altos de referencia de EPA y DHA, las vitaminas B fueron muy efectivas para prevenir el deterioro cognitivo en comparación con el placebo. Estos resultados son revolucionarios porque muestran que las vitaminas B ralentizan el ritmo de atrofia cerebral en el deterioro cognitivo leve en aquellos con un buen nivel de EPA y DHA.
Naturalmente, una mayor ingesta de estos ácidos grasos omega 3 está asociada con un mejor estado de ánimo y mejores puntajes en la función mental. Por ejemplo, en un análisis del famoso estudio del Framingham corazón, se descubrió que las personas con mayores niveles de DHA en sangre reducían su riesgo de desarrollar demencia en 47 % en comparación con las personas con menores niveles de DHA.
Los resultados de este estudio indican que tan solo comer pescado rico en ácidos grasos omega 3 2 o 3 veces por semana o tomar un aceite de pescado que brinda al menos 1000 mg de EPA y DHA por día reducía el riesgo de desarrollar un deterioro mental severo en casi 50 %6-8.
La conclusión es que tomar una fórmula de múltiples vitaminas y minerales de alta potencia que brinde una cantidad adecuada de vitaminas B sumado al consumo de 1000 a 2000 mg de EPA y DHA provenientes de un aceite de pescado de calidad podría reducir considerablemente el riesgo de sufrir deterioro mental por el envejecimiento.
Además de los ácidos grasos omega 3 brindados por los pescados, hay muchos otros alimentos que pueden beneficiar la función cerebral.
Un estudio del centro médico de la universidad Rush en Chicago evaluó a 960 participantes en el Proyecto de Memoria y Envejecimiento, quienes completaron un cuestionario de frecuencia alimenticia y a quienes también se les realizó 2 evaluaciones cognitivas durante aproximadamente cinco años. La conclusión fue que el consumo de cerca de 1 porción por día de vegetales de hojas verdes y alimentos ricos en vitamina K1, luteína, folato, α-tocoferol, nitrato y kaempferol bloquea el deterioro asociado con el envejecimiento.
Pruebe a agregar un suplemento de verduras con supervegetales como la espirulina, la chlorella, el jugo de pasto agropiro, el jugo de cebada forrajera y otros a su dieta.
Los arándanos y otros alimentos o extractos ricos en flavonoides son otros nutrientes especialmente útiles para incrementar la capacidad intelectual. En los estudios realizados en animales, los investigadores descubrieron que los arándano azules ayudan a proteger al cerebro del estrés oxidativo y de la pérdida de memoria10. Cuando a las ratas humanas se les administró el equivalente humano de 1 taza de arándanos azules por día, estas mostraron mejoras significativas en la capacidad de aprender y en las habilidades motoras, haciendo que su capacidad mental sea equivalente a la de ratas más jóvenes. Cuando se examinaron los cerebros de las ratas, las células cerebrales de aquellas a las que se les administró arándanos azules mostraron que podían comunicarse de forma más efectiva que aquellas de las ratas más ancianas a las que no se les administró arándanos azules.
Pruebe a consumir más arándanos azules y tomar un extracto rico en flavonoides como el de arándanos azules, semilla de uva, o extracto de corteza de pino (100 a 300 mg por día).
Las mitocondrias son los compartimentos donde se produce la energía dentro de nuestras células. Cada vez hay una mayor cantidad de investigaciones que documentan el rol de la función mitocondrial reducida en el envejecimiento, en la disminución de la función cognitiva y la mala memoria. El cerebro representa solo el dos por ciento de nuestro peso corporal, pero consume más del veinte por ciento de la energía y el oxígeno del cuerpo. El cerebro necesita una excepcional producción de energía mitocondrial para funcionar de forma óptima.
Para mejorar la función mitocondrial se necesita lo siguiente:
Una gran estrategia para mejorar la función mitocondrial es usar dos suplementos nutricionales que han mostrado que trabajan muy bien juntos para potenciar la memoria y la cognición: la coenzima Q10 (CoQ10) y la pirroloquinolina quinona (PQQ).
La CoQ10 es bien conocida, pero la PQQ recién está empezando a ganar popularidad. La PQQ es un potente antioxidante que protege específicamente del daño mitocondrial. También promueve la generación espontánea de nuevas mitocondrias dentro de las células que envejecen, un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Este efecto es la razón por la cual el uso de PQQ es tan fascinante como estrategia antienvejecimiento.
Si bien la PQQ es efectiva por sí misma, se han observado incluso mejores resultados cuando se combina con la coenzima Q10. En un estudio realizado en 71 personas de mediana edad y ancianos entre los 40 y 70 años, el uso de suplementos con 20 mg por día de PQQ produjo mejoras en las pruebas de las funciones cognitivas superiores en comparación con el grupo del placebo, pero los resultados en el grupo que recibió 20 mg de PQQ junto con 300 mg de CoQ10 fueron aún más dramáticos11. La PQQ y la CoQ10 participan en la producción de energía mitocondrial, así que estos resultados no causan sorpresa11,12.
La acetil-l-carnitina (ALC) es la forma de carnitina más importante, un compuesto que es producido por nuestro cuerpo (como la CoQ10), aunque algunas veces se producen deficiencias.
La carnitina tiene un papel fundamental en el metabolismo de la grasa, los carbohidratos y las proteínas, además de la producción de energía, y es crucial para el metabolismo mitocondrial. La ALC es considerada la forma preferida de carnitina para tomar a fin de promover la salud cerebral13.
La ALC protege y mejora la actividad de las mitocondrias en las células cerebrales y reduce el estrés oxidativo. Esto da lugar a una mayor producción de energía dentro de las células cerebrales y eso produce un mejor funcionamiento del cerebro.
Los estudios clínicos han mostrado que la ALC puede mejorar el rendimiento mental y la memoria. Algunas de las mejoras observadas incluyen tareas de aprendizaje de corta duración, tareas de atención cronometradas y tareas de reconocimiento personal. Algunos de los efectos se observan dentro del primer mes de uso, pero el uso de largo plazo de la ALC (p. ej., más de un año de uso) definitivamente está asociado con mejoras en la memoria y atención de larga duración14. La dosis habitual para la ALC es de 900 a 1500 mg por día.
El resveratrol es un compuesto vegetal que se encuentra en niveles bajos en la cáscara de las uvas rojas, en el vino tinto, en el cacao en polvo, el chocolate para hornear, el chocolate negro, los cacahuates y en la cáscara de las moras. El resveratrol activa una enzima conocida como sirtuina 1, la cual desempeña un importante papel en la regulación de los ciclos vitales de las células; esta también potencia la función cerebral y promueve la mejora en el control del nivel de azúcar en sangre al optimizar la acción de la insulina.
Las investigaciones clínicas en humanos muestran que el resveratrol reduce los marcadores de inflamación cerebral asociados con el envejecimiento y la función mental deficiente en los adultos mayores15,16. Como resultado, el resveratrol mejoró el estado de ánimo, la cognición mental y los puntajes en las mediciones de las actividades cotidianas en los adultos mayores.
La mayoría de los suplementos de resveratrol usan fallopia japonica (Polygonum cuspidatum) como fuente. La dosis típica es 1000 mg de trans-resveratrol natural por día.
La curcumina es el pigmento amarillo de la cúrcuma. Además de ejercer una serie de efectos antienvejecimiento, la curcumina se muestra muy promisoria como protectora y potenciadora del cerebro17.
Los habitantes de las zonas rurales de India, quienes consumen grandes cantidades de cúrcuma, han mostrado tener la más baja incidencia de problemas cerebrales relacionados con el envejecimiento en el mundo. Queda claro que la cúrcuma (el componente principal del curry) puede ser consumida de forma generosa en la dieta, pero tomar un producto de curcumina brinda dosis más altas para producir mejores resultados.
En un estudio realizado en UCLA, a 40 adultos entre los 50 y 90 años que padecían de cognición y memoria deterioradas se les administró de forma aleatoria ya sea un placebo o Theracurmin, una forma de curcumina con alta biodisponibilidad, a una dosis de 90 miligramos de curcumina dos veces por día durante 18 meses18.
A todas las 40 personas se les administró una serie de evaluaciones mentales estandarizadas al comienzo del estudio y en intervalos de seis meses y luego de 18 meses. Aquellos que tomaron curcumina experimentaron mejoras en su memoria y capacidades de atención, algo que no ocurrió con el grupo del placebo. En las pruebas de memoria, aquellos que tomaron curcumina mejoraron en 28 por ciento en un plazo de 18 meses. Aquellos que tomaron curcumina también tuvieron leves mejoras en el estado de ánimo y en las tomografías por emisión de positrones de sus cerebros se observó un daño considerablemente menor. La Theracurmin y otros productos de curcumina son un paso importante para las personas que buscan prevenir el deterioro mental relacionado con el envejecimiento.
Uno de los compuestos más importantes que produce cada una de las células de su organismo es el glutatión. Las células usan este valioso compuesto para protegerse a sí mismas del daño y para ayudar a eliminar los compuestos nocivos.
El glutatión es una pequeña molécula de proteína compuesta por los aminoácidos glutamato, cisteína y glicina. En el transcurso de 100 años de investigaciones, más de 100 000 artículos científicos han determinado que mantener los niveles de glutatión celular es una de las claves más importantes para mantener una función celular adecuada, la salud inmunológica y retrasar el proceso de envejecimiento. El glutatión es el agente desintoxicante más eficaz del organismo. El glutatión se une a las toxinas, contaminantes, sustancias químicas que producen cáncer, metales pesados y metabolitos de fármacos no deseados y los excreta a través de la orina o el intestino19.
Los niveles de glutatión tienden a disminuir a medida que envejecemos, así como cuando estamos expuestos a toxinas, fármacos, contaminación ambiental y a cualquier otro compuesto que cause daño oxidativo. Una caída en el nivel de glutatión en el cerebro es devastador para las células cerebrales20. Una dieta saludable puede ayudar a elevar los niveles de glutatión, pero solo en un grado limitado; los suplementos son mucho más efectivos.
Los tratamientos en base a suplementos más populares para aumentar los niveles de glutatión consisten en tomar glutatión o N-acetilcisteína. Antes de los estudios recientes, había cierta controversia con respecto al glutatión como suplemento alimenticio porque se creía que el este no se absorbía cuando se tomaba por vía oral. Hay gran cantidad de estudios que muestran que el glutatión oral es absorbido y puede mejorar la protección celular21.
La dosis típica para un suplemento oral por disminución en el glutatión es de 250 a 1000 mg por día. La dosis para la N-acetilcisteína (NAC) como suplemento nutricional para potenciar los niveles de glutatión en los tejidos, incluyendo los niveles en el cerebro, es generalmente de 500 a 1200 mg por día.22
El descubrimiento de que podría detener, ralentizar e incluso mejorar las enfermedades degenerativas del cerebro fue realizado por el etnobotánico Paul Cox. La etnobotánica es el estudio de la manera en que las poblaciones indígenas usaban las plantas en sus tradiciones y dietas.
A finales de la década de 1990, Cox, quien recibió su doctorado de Harvard, se interesó en el motivo por el cual los pobladores de Chamorro en Guam tenían una probabilidad 100 veces mayor de desarrollar síntomas a menudo asociados con las enfermedades degenerativas del cerebro como la esclerosis lateral amiotrófica, el Alzheimer y el Parkinson: dificultad para hablar, parálisis facial, pérdida de habilidades motoras, inmovilidad y demencia.
Su respuesta llegó en el 2002 cuando él y Oliver Sacks, el fallecido neurólogo, publicaron un estudio en la revista Neurology que estableció su teoría de que las dietas de estas personas era sumamente alta en un compuesto tóxico, la beta-metilamino-l-alanina (BMAA), que era responsable del deterioro cerebral. Otras poblaciones alrededor del mundo, especialmente en EE. UU. y Francia, también mostraron que los niveles altos de BMAA en la dieta también estaban relacionados con el deterioro cerebral.
La BMAA genera efectos que dañan el cerebro al provocar una alteración en la forma de las proteínas cerebrales mediante el reemplazo del aminoácido L-serina. Básicamente, las células cerebrales confunden a la BMAA por L-serina y cuando estas reemplazan la BMAA por L-serina en las proteínas, dentro de las células encefálicas se producen proteínas que no tienen la forma correcta, lo que da lugar al deterioro de la proteína y a la toxicidad de las células del cerebro. Las proteínas no se pliegan apropiadamente. Estas se pliegan de maneras extrañas o no se pliegan.
En el cerebro, la BMAA también puede generar la formación de una toxina conocida como beta-carbonato. Este compuesto puede adherirse a los receptores en las células cerebrales para los neurotransmisores, incluyendo a uno conocido como receptor N-metil-d-aspartato (NMDA). Esto, a su vez, puede producir la muerte de la célula cerebral debido a una serie de razones que en última instancia dejan a la célula más susceptible al daño.
En las pruebas clínicas, cuando las células cerebrales expuestas a la BMAA también se veían expuestas a la L-serina, esto evitaba la formación de proteínas mal plegadas o sin plegar. Asimismo, la L-serina evita el incremento en la formación de una enzima que causa muerte cerebral y que es inducida por la BMAA.
Los hongos melena de leóns son grandes, blancos y tienen numerosas espinas blancas y largas por lo que se parece a la melena de un león. Estos hongos a menudo crecen en madera dura muerta y en proceso de descomposición en estado salvaje y ahora también son cultivados.
Los melena de león son ricos en una amplia variedad de compuestos bioactivos incluyendo a aquellos conocidos como erinacinas, que se encuentran en el micelio (parte del cuerpo de la fruta subterránea del hongo) y que pueden pasar por la barrera hematoencefálica para ejercer algunos efectos impresionantes en modelos animales24,25. Estos compuestos estimulan las células conocidas como oligodendrocitos en el sistema nervioso central (CNS), el cerebro y la médula espinal26.
Los oligodendrocitos son responsables de promover la mielinización, el proceso en el que se forma la vaina de mielina que rodea los segmentos axón de las células nerviosas La vaina de mielina es una capa aislante por la que se transmiten rápida y eficazmente impulsos eléctricos a lo largo de las células nerviosas y cerebrales. En el cerebro, la integridad y la función de la vaina de mielina son fundamentales, especialmente en el cerebro que envejece, para la memoria, el movimiento y la cognición.
En un ensayo de tipo doble ciego y controlado por placebo realizado en hombres y mujeres de Japón entre los 50 y 80 años que mostraban deterioro de la memoria y la cognición, un grupo de personas tomó cuatro tabletas de 250 mg conteniendo hongo melena de león en polvo tres veces por día durante 16 semanas.27. Luego de que finalizara la ingesta, las personas fueron observadas por otras 4 semanas.
En las semanas 8, 12 y 16 del ensayo, el grupo que consumió melena de león mostró un incremento significativo en los puntajes de las pruebas de función mental en comparación con el grupo del placebo.
Una vez concluido el período de cuatro semanas posterior al uso del suplemento, los puntajes se redujeron considerablemente en el grupo de la melena de león. Estos resultados muestran que el efecto potenciador del cerebro de la melena de león requiere un uso constante del suplemento.
En otro ensayo clínico realizado en humanos, la melna de león mostró resultados similares en los adultos mayores con deterioro cognitivo leve28.
La huperzina A (Hup A) es un compuesto alcaloide presente de forma natural en el musgo del palo chino (Huperzia Serrata). La Hup A ejerce una multitud de acciones beneficiosas que producen efectos clínicamente significativos en la memoria y la cognición deficientes29,30. La Hup A inhibe la descomposición del neurotransmisor acetilcolina (ACH) al bloquear reversiblemente la enzima acetilcolinesterasa.
La deficiencia de ACH es una de las características distintivas de la mala memoria y concentración. Al evitar la descomposición de la ACH, la Hup A puede optimizar sus actividades para mejorar la función cognitiva y la memoria. La Hup A también evita el daño a las células cerebrales causado por varias neurotoxinas, mejora las actividades de las enzimas antioxidantes del cerebro y promueve la formación de nuevas células cerebrales. La dosis típica de Hup A es 200 mcg dos veces por día. Asegúrese de usar Hup A pura y no preparaciones rudimentarias con Huperzia tanto por seguridad como por eficacia.
Si muestra señales de una reducción en la capacidad intelectual o pérdida de memoria, debe actuar en este momento y ser muy agresivo con su dieta, estilo de vida y tratamiento en base a suplementos. Recuerde, el flujo sanguíneo es un gran factor en la función cerebral, así como también lo es el dormir una cantidad adecuada de horas y combatir los efectos del estrés. Así también asegúrese de hacer todo lo posible en esa área.
Aquí presento los suplementos clave que recomiendo para verdaderamente generar un GRAN impacto en la función cerebral y proteger al cerebro del envejecimiento. Tenga en cuenta que estos suplementos están enumerados en orden de necesidad:
Sin pérdida de función cerebral o memoria, solo quiere mantener las cosas tal y como están:
Saludable, pero sintiendo falta de capacidad intelectual y pérdida de memoria de corto plazo.
Cuando hay una imperiosa necesidad de reforzar la función cerebral y la memoria.
Referencias:
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