Índice de contenidos
Índice de contenidos
Los suplementos previos al entrenamiento se han convertido en un elemento básico del fitness para aumentar la energía, la concentración y el rendimiento durante el ejercicio. Sin embargo, los suplementos preentrenamiento comerciales a menudo tienen un precio elevado y, a veces, efectos secundarios no deseados. Ya sea que quieras aumentar tu energía, mejorar la resistencia o simplemente sentirte mejor en general durante tus entrenamientos, hay muchas opciones que pueden mejorar naturalmente tu rendimiento.
Como médica de medicina tradicional oriental de novena generación, siempre he creído que la forma en que nos preparamos para el movimiento importa tanto como el movimiento en sí. En mi propia práctica y en mi propia vida, vuelvo una y otra vez a los tres pilares que enseño: medicina (lo que tomamos para nutrir el cuerpo), movimiento (cómo usamos esa energía), y mentalidad (la conciencia que traemos a ambos). Un preentrenamiento verdaderamente efectivo no es un atajo, es la intersección de los tres pilares.
Los alimentos y rituales que voy a compartir contigo a continuación son aquellos en los que confío personalmente y recomiendo a mis pacientes, porque trabajan con los ritmos naturales del cuerpo en lugar de en contra de ellos.
Los suplementos preentrenamiento están formulados para ayudar a mejorar el rendimiento atlético aumentando la velocidad, la fuerza y el tiempo hasta la fatiga. Muchos, como la creatina y la cafeína, han sido ampliamente estudiados y demostrado ser ayudas ergogénicas eficaces.1 Entonces, no es de extrañar que muchos atletas, culturistas y entusiastas del fitness utilicen suplementos preentrenamiento para maximizar su entrenamiento y recuperación.
Muchos suplementos preentrenamiento comerciales contienen colorantes artificiales, sabores y edulcorantes como sucralosa o aspartamo, que pueden causar molestias digestivas u otros efectos secundarios. Muchos también contienen dosis muy altas de cafeína junto con otros estimulantes, lo que puede conducir a picos rápidos de energía, nerviosismo, frecuencia cardíaca elevada y un bajón notable cuando el efecto del estimulante desaparece.
Además de estos factores, los polvos para antes del entrenamiento tienden a ser muy caros, muchos cuestan entre $30 y $60 dólares por envase y duran solo algunas semanas.
Las alternativas naturales de preentrenamiento ofrecen muchos de los mismos beneficios que los suplementos preentrenamiento comerciales con menos aditivos y sin rellenos innecesarios. Muchos se derivan de alimentos integrales, son más económicos por porción y más fáciles de acceder para muchos. Además, las alternativas naturales de preentrenamiento contribuyen a la nutrición general y a una dieta saludable además de apoyar el rendimiento del entrenamiento.
En la medicina oriental tradicional, vemos el cuerpo como un sistema interconectado de energía, lo que llamamos Qi. Cuando veo pacientes que dependen en gran medida de los suplementos preentrenamiento a base de estimulantes, a menudo veo el mismo patrón: un préstamo de energía de las reservas del cuerpo que eventualmente debe devolverse, a menudo con fatiga, problemas para dormir o agotamiento suprarrenal.
Las alternativas naturales que voy a compartir contigo no toman prestado, construyen. Este es el primer pilar, la medicina, en su forma más verdadera: lo que tomas debe dejarte más fuerte, no agotado.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos de rápida digestión como plátanos, avena, dátiles o manzanas antes de un entrenamiento proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para sentirse lo mejor posible durante todo el entrenamiento.
Los plátanos son, quizás, la fruta más perfecta para antes del entrenamiento. Son una fuente portátil de carbohidratos fáciles de digerir, proporcionando 27 gramos de carbohidratos en una fruta mediana.2 Los plátanos también son ricos en potasio, que favorece la salud muscular y nerviosa.
La avena rica en fibra es una gran fuente de carbohidratos complejos, proporcionando una fuente de energía de liberación lenta para entrenamientos prolongados o entrenamiento de resistencia. La avena contiene mucha fibra soluble, lo que ralentiza la digestión de carbohidratos del cuerpo. Esta liberación constante de energía es perfecta para recargar energía antes de actividades de resistencia más largas como correr o andar en bicicleta.
En los meses más fríos o si tiendes a sentir frío, te recomiendo calentar tu avena y agregar una pizca pequeña de canela o jengibre. En la medicina oriental, los alimentos calientes son más suaves para el sistema digestivo —lo que llamamos el bazo y el estómago Qi— y permiten que el cuerpo extraiga energía de manera más eficiente antes del entrenamiento.
Los dátiles ofrecen carbohidratos fácilmente digeribles que proporcionan energía rápida a tu cuerpo y músculos para un impulso durante tu entrenamiento. Son fáciles de llevar contigo, no requieren preparación y, por lo general, son fáciles de digerir.
Las manzanas y la mantequilla de maní son una combinación perfecta para una resistencia prolongada y niveles equilibrados de azúcar en la sangre. Las manzanas proporcionan fibra y carbohidratos, mientras que la mantequilla de maní ofrece algunas proteínas y grasas saludables. Juntos, proporcionan energía duradera para tu entrenamiento junto con proteína para la recuperación.
Los nitratos dietéticos se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Esta molécula de señalización clave para la dilatación de los vasos sanguíneos mejora el suministro de oxígeno a los músculos y puede ayudar a mejorar la resistencia.
El jugo de remolacha es una fuente bien estudiada de nitratos que puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, la eficiencia del ejercicio y la capacidad de resistencia, lo que te permite hacer ejercicio más tiempo antes del agotamiento. Para obtener efectos óptimos, consume jugo de remolacha dos a tres horas antes del ejercicio.3
El jugo de granada está repleto de antioxidantes que pueden apoyar la circulación y reducir el estrés oxidativo relacionado con el ejercicio. Al proteger la descomposición del óxido nítrico en el cuerpo, el jugo de granada puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular.4
Utilizados en la medicina oriental durante siglos, los hongos cordyceps recientemente han llamado la atención por su potencial para mejorar la resistencia al ejercicio y la capacidad aeróbica. Los cordyceps no son ricos en nitratos, pero pueden mejorar el uso de oxígeno por parte del cuerpo y están relacionados con mejoras en el VO2 máx, la potencia y la saturación de oxígeno.5
Los cordyceps ocupan un lugar particularmente especial en mi práctica. En nuestro linaje, hemos utilizado Dong Chong Xia Cao (el nombre clásico de cordyceps) durante cientos de años para tonificar los meridianos del pulmón y del riñón, que juntos gobiernan tanto la respiración como nuestras reservas más profundas de vitalidad.
Lo que la investigación moderna está confirmando ahora sobre el VO2 máx y la utilización del oxígeno es algo que nuestros antepasados entendieron a través de la observación: los cordyceps fortalecen la capacidad del cuerpo para absorber y usar la respiración. Los tomo yo misma, especialmente antes de entrenamientos más largos o en días en los que sé que voy a necesitar resistencia prolongada.
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la rúcula y la col rizada son naturalmente ricas en nitratos, proporcionando un enfoque de alimentos integrales para aumentar el óxido nítrico. Incorpora verduras de hoja verde en tu batido previo al entrenamiento para aumentar tu consumo de estos alimentos ricos en nutrientes.
La cafeína sigue siendo uno de los potenciadores del rendimiento más efectivos y bien investigados , ayudando a disminuir la fatiga percibida, mejorar el estado de alerta y aumentar la resistencia. 6 A diferencia de los suplementos preentrenamiento comerciales que pueden contener exceso de cafeína, otras mezclas estimulantes y saborizantes o edulcorantes añadidos, las fuentes naturales de cafeína proporcionan energía sin exceso de ingredientes.
El café es una ayuda conocida para el rendimiento deportivo que puede aumentar la resistencia, la fuerza, el estado de alerta y los niveles de energía durante un entrenamiento.7 Disfruta del café 45 a 60 minutos antes de un entrenamiento para obtener una dosis confiable de cafeína sin los aditivos que a menudo se encuentran en los polvos preentrenamiento con cafeína. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de cafeína a no más de 400 mg diarios.
El té verde contiene tanto cafeína como L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación sin somnolencia. Para aquellos que encuentran el café demasiado estimulante, el té verde es una gran alternativa para una energía prolongada sin el nerviosismo.
El matcha es una forma de té verde en polvo rica en antioxidantes, hecha de hojas de té enteras. Debido a que consumes las hojas reales cuando bebes matcha, ofrece una fuente más concentrada de cafeína y L-teanina que el té verde normal, con menos cafeína que el café.8
El matcha es mi favorito personal, y no solo por sus beneficios fisiológicos. El acto de preparar matcha es en sí mismo un pequeño ritual: el batido, la respiración, la pausa antes de beber. Aquí es donde el segundo y tercer pilar se encuentran: el movimiento comienza mucho antes de levantar peso o dar tu primer paso en el sendero.
Tratar tu bebida previa al entrenamiento como un momento de presencia en lugar de una recarga de energía rápida, cambia la calidad del entrenamiento que sigue. Te animo a que lo pruebes: prepara tu matcha lentamente, y nota cómo responde tu cuerpo.
La nutrición previa al entrenamiento proporciona el combustible que tu cuerpo necesita para un entrenamiento seguro y efectivo. Los alimentos que comes, o no comes, afectan directamente tu rendimiento deportivo y recuperación. Obtener suficientes carbohidratos, proteínas y líquidos ayuda a asegurar que tengas la energía que tu cuerpo necesita para mantenerte fuerte durante todo tu entrenamiento, evitar lesiones y recuperarte después.9
¿Alguna vez te preguntaste por qué los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia cargan carbohidratos la noche anterior a una carrera? Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para el ejercicio de intensidad moderada a alta. Tu cuerpo almacena carbohidratos extra como glucógeno en los músculos y el hígado para usarlos como energía rápida cuando sea necesario.
Obtener la proteína adecuada puede ayudar a reducir la degradación muscular durante el entrenamiento prolongado y apoyar la reparación muscular después de un entrenamiento duro.
Cuando pensamos en la nutrición previa al entrenamiento, a menudo pensamos en alimentos. Pero la hidratación es igual de importante. La hidratación adecuada apoya la circulación y ayuda a regular la temperatura corporal. También puede ayudar a prevenir calambres, mareos y fatiga.10 Si haces ejercicio en un clima cálido o sudas mucho, considera agregar electrolitos a tu agua para reponer minerales importantes perdidos a través del sudor.
¿Cuándo es el mejor momento para consumir tus alimentos y bebidas antes del entrenamiento? Eso depende de la intensidad de tu entrenamiento y de lo que planeas comer o beber.
Si tienes unas horas antes de tu entrenamiento, disfruta de una comida balanceada de alimentos integrales. Consumir carbohidratos complejos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa saludable puede ayudar a apoyar el rendimiento varias horas después, sin causar molestias digestivas durante el ejercicio.
Aproximadamente 60 a 90 minutos antes del ejercicio, elige alimentos más ligeros y fáciles de digerir que proporcionen carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas. Mantén la grasa y la fibra al mínimo.
Bebe mucha agua y otros líquidos antes y durante todo tu entrenamiento para mantenerte bien hidratado. Comenzar un entrenamiento incluso ligeramente deshidratado reduce la fuerza, la potencia y la resistencia de alta intensidad.10
Hay un elemento más que siempre agrego para mis pacientes, que es el tercer pilar: la mentalidad. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, me tomo un minuto tranquilo para establecer una intención—no una meta como un número en una barra, sino una cualidad que quiero aportar a mi movimiento ese día. Constancia. Paciencia. Fuerza.
Esta práctica taoísta del yi, o intención enfocada, transforma el ejercicio de algo que haces a tu cuerpo en algo que haces con él. Ningún alimento, bebida o suplemento puede reemplazar este momento de conciencia, y he descubierto que hace que todo lo demás funcione mejor.
El agua es esencial para la hidratación y el rendimiento, pero no proporciona carbohidratos, proteínas, cafeína u otros nutrientes que puedan apoyar la producción de energía, que son especialmente importantes para entrenamientos más largos o de alta intensidad. Para entrenamientos más cortos o de baja intensidad, el agua sola puede ser suficiente.
Sí, las opciones naturales para antes del entrenamiento pueden apoyar eficazmente el rendimiento del ejercicio cuando están debidamente programadas y equilibradas, especialmente para el estado físico general. Los productos comerciales pueden ofrecer conveniencia, pero no son necesarios para la mayoría de las personas.
Se ha demostrado que la cafeína aumenta el rendimiento cuando se consume a una dosis de entre 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a aproximadamente un par de tazas de café para muchos. Sin embargo, consumir demasiado puede causar una frecuencia cardíaca rápida, problemas digestivos y nerviosismo. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de cafeína a no más de 400 mg por día para adultos sanos (menos para las mujeres que están embarazadas o amamantando).
Los alimentos cotidianos son alternativas naturales eficaces a las fórmulas comerciales para antes del entrenamiento. Los plátanos, la avena, los dátiles, las tostadas con miel y las manzanas son grandes fuentes de carbohidratos para obtener energía. El café y el té proporcionan cafeína para mejorar la resistencia. El jugo de remolacha rico en nitratos y las verduras de hoja verde pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos.
El sueño adecuado, las comidas balanceadas, la hidratación y la ingesta estratégica de carbohidratos pueden mejorar naturalmente los niveles de energía. Muchas personas encuentran que no necesitan suplementos comerciales previos al entrenamiento una vez que se optimizan los hábitos fundamentales.
Las opciones naturales de alimentos integrales antes del entrenamiento son ayudas efectivas para proporcionar energía a tu cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos fácilmente digeribles como plátanos, avena y dátiles favorecen la energía prolongada durante tus entrenamientos. Las remolachas ricas en nitratos y las verduras de hoja verde ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos. Y las fuentes naturales de cafeína como el café, el té y el matcha ofrecen un impulso de energía confiable sin exagerar la cafeína.
Al priorizar la nutrición equilibrada, el momento adecuado, la hidratación y la recuperación, puedes aumentar tu rendimiento atlético y sentirte lo mejor posible durante tus entrenamientos, sin mezclas comerciales caras. Experimentar con alternativas naturales antes del entrenamiento puede ayudarte a tener más energía durante los entrenamientos mientras apoyas la salud y el rendimiento a largo plazo.
Sobre todo, quiero dejarte con esto: la forma en que te preparas para tu entrenamiento es un reflejo de cómo te cuidas en todas las demás áreas de la vida. Cuando nutres tu cuerpo con alimentos reales (medicina), te mueves con conciencia (movimiento) y aportas intención a lo que haces (mentalidad), el entrenamiento se convierte en algo más que ejercicio: se convierte en una práctica diaria de construirte, una respiración y una repetición a la vez. Ese es el corazón de la sabiduría que se ha transmitido a través de mi familia durante nueve generaciones, y es lo que espero que lleves en tu próximo entrenamiento y el posterior a ese.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
