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Cuando hablamos de nutrición previa al entrenamiento y post-entrenamiento , a menudo, el post-entrenamiento se roba el centro de atención. Por lo general, es mucho más común escuchar a los demás hablar sobre lo que se debe comer después de un entrenamiento que sobre lo que se debe consumir antes. En teoría, tiene sentido, ¿verdad? Al fin y al cabo, acabamos de esforzamos y ejercitarmos, así que es normal pensar: "¿Qué debería consumir para generar un cambio positivo?"
Aunque la nutrición después del entrenamiento es sin duda importante para crear adaptaciones positivas al entrenamiento y la recuperación, también lo es la nutrición antes del entrenamiento. Lo que comemos antes de un entrenamiento puede configurar nuestro cuerpo para un mejor rendimiento y recuperación post-entrenamiento.
En este artículo, explicaremos qué es la nutrición preentrenamiento, por qué es importante y cómo puede aprovecharla para su beneficio.
La nutrición previa al entrenamiento constituye todo lo que intencionalmente ponemos en nuestros cuerpos antes de un entrenamiento. Generalmente, esto significa que los alimentos, líquidos y suplementos deportivos que consumimos unas dos horas antes de nuestros entrenamientos están diseñados para optimizar el rendimiento y la recuperación.
En el contexto del ejercicio y el entrenamiento impulsado por la intención, la nutrición previa al entrenamiento a menudo implica consumir una fuente de proteína y carbohidratos de alta calidad que luego se utilizará para apoyar el rendimiento.
En realidad, cualquier cosa que pongamos en nuestro cuerpo antes del entrenamiento podría considerarse nutrición preentrenamiento, pero para ser breves y en aras de este artículo, limitaremos el contexto de lo que se discute a una línea de tiempo más finita (entre 2 a 4 horas antes del entrenamiento) y hablaremos de la nutrición preentrenamiento en lo que respecta al consumo de una fuente de proteínas y carbohidratos.
Existen incontables razones y beneficios por los que deberíamos tener en cuenta nuestra nutrición antes del entrenamiento.
Antes de seguir con la lectura, conviene señalar que no es necesario ser un atleta o un levantador de pesas experimentado para preocuparse por la nutrición preentrenamiento. Los cambios positivos en el rendimiento y la composición corporal se crean a través de la culminación de pequeñas acciones impulsadas por la intención, y la nutrición previa al entrenamiento puede ser una de esas acciones que pueden ayudar a apoyar el crecimiento en una variedad de frentes de rendimiento y vida.
La primera de las razones por las cuales es importante una nutrición preentrenamiento es por motivos de recuperación. Si comemos durante todo el día, nuestro cuerpo está continuamente digiriendo lo que consumimos, luego utiliza los alimentos y los líquidos consumidos como combustible y para la recuperación. La velocidad a la que se digieren diversos alimentos y comidas variará en función de múltiples factores, pero la digestión suele tener lugar en algún nivel, suponiendo que uno no esté en ayunas.
Dentro del contexto del entrenamiento y el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas musculares es normalmente la variable que más preocupa a los levantadores de pesas. La síntesis de proteínas musculares implica la utilización de proteína para la construcción y recuperación muscular. Al comer estratégicamente antes y después de un entrenamiento, podemos crear un ambiente que favorezca la síntesis de proteínas musculares, lo que puede apoyar una mejor recuperación y crecimiento.
La segunda razón por la cual es importante tener en cuenta la nutrición preentrenamiento es por el rendimiento. Todos queremos rendir al máximo, y todos sabemos lo que se siente al desempeñarse con bajos niveles de energía, por lo que al crear un plan de nutrición estratégico previo al entrenamiento, podemos cubrar nuestras apuestas y evitar días de bajo rendimiento debido a una nutrición inadecuada.
Cada uno de nosotros se entrena con intensidades y modalidades distintas, lo que significa que tenemos que tener presente nuestra nutrición preentrenamiento con un nivel de individualidad. Se trata de hacer elecciones preentrenamiento de acuerdo con lo que nos ayuda a sentirnos y a rendir al máximo, y lo que se ajusta a las opciones alimentarias que tenemos a nuestra disposición y que nos gustan. Básicamente, es necesario individualizar nuestro plan y no seguir una idea arbitraria de la nutrición "perfecta" antes del entrenamiento.
En vez de ofrecer comidas preentrenamiento y calificarlas como las "mejores", discutamos este tema a partir de un punto de vista sistémico. La nutrición es altamente individual, y debemos recordarlo al construir opciones de nutrición antes y después del entrenamiento.
Esencialmente, vamos a crear un medio para seleccionar las comidas previas al entrenamiento en función de múltiples criterios, incluyendo:
Al crear un esquema nutricional de preentrenamiento que funcione con nuestras vidas y objetivos individuales, entonces estaremos mejor preparados para lograr una mayor adherencia a los mismos.
Una pregunta clave a considerar al crear un plan de nutrición previo al entrenamiento es el tipo de actividad que planea realizar. ¿Realiza actividades de resistencia de larga duración, sesiones cortas de fuerza o trabajo de intensidad moderada? Todas estas actividades utilizarán diferentes sistemas de energía y almacenes en varios puntos durante un entrenamiento. Teniendo en cuenta esto, podremos elegir mejor las opciones alimenticias que se sugieren para favorecer el rendimiento.
Hemos puesto algunos ejemplos de cómo estructurar las comidas en función de sus actividades:
A partir de aquí, podremos vincular las actividades que estamos realizando con las adaptaciones que nos proponemos. Por ejemplo, si usted es un atleta de resistencia, es probable que el aumento de su capacidad de trabajo esté a la cabeza de sus objetivos. En este caso, la selección de fuentes de carbohidratos que mantengan la durabilidad del entrenamiento será una buena opción. También puede ser conveniente estudiar las fuentes de carbohidratos dentro del entrenamiento para atletas de élite de resistencia.
Si la ganancia muscular y el crecimiento son el objetivo, entonces optar por carbohidratos y fuentes de proteínas de alta calidad antes del entrenamiento tendría más sentido al considerar la hipertrofia muscular. Tenga en cuenta que los carbohidratos y las proteínas desempeñan un papel en el incremento de la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.
Una vez que reconozcamos la actividad y la intensidad de nuestro entrenamiento y consideremos nuestros objetivos, comenzaremos a elaborar las comidas que tengan mayor sentido para nuestro caso en función de las preferencias, la disponibilidad y el costo;
Algunos puntos dietéticos básicos a tener en cuenta al optimizar la nutrición antes y después del entrenamiento incluyen:
Vamos a elaborar algunos ejemplos de cómo podrían ser las comidas preentrenamiento. Recuerde que solo son ejemplos, así que complete las opciones nutricionales en función a sus preferencias dietéticas.
Los anteriores son ejemplos de comidas que podrían optimizarse para la nutrición previa al entrenamiento. El objetivo de los ejemplos es destacar que las comidas preentrenamiento deben prepararse con los alimentos que prefiera y que tenga a mano.
Si bien a menudo nos obsesionamos con las macros, el agua es posiblemente el “complemento” más crítico para el rendimiento. La investigación muestra consistentemente que comenzar un entrenamiento en un estado deshidratado (incluso una pérdida de líquidos de solo 2% del peso corporal) puede afectar significativamente el rendimiento aeróbico, reducir el enfoque mental y aumentar el esfuerzo percibido. Para asegurarse de estar “euhidratado” (adecuadamente hidratado) antes de entrar al gimnasio, una regla práctica es consumir 16—20 onzas (aprox. 500—600 ml) de agua aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.
Sin embargo, el agua por sí sola no siempre es suficiente, especialmente si eres un suéter pesado o entrena en calor. Necesitas electrolitos—específicamente de sodio—para ayudar a tu cuerpo a retener ese líquido y mantener la función muscular adecuada. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que consumir bebidas con electrolitos antes del ejercicio puede ayudar a equilibrar el volumen de líquidos mejor que el agua sola. Si su comida previa al entrenamiento carece de sal, considere agregar una mezcla de electrolitos a su agua para evitar calambres y fatiga temprana.
La nutrición no es “una talla única para todos”, y su comida previa al entrenamiento debe reflejar sus objetivos específicos de entrenamiento. A continuación te indicamos cómo ajustar tu ingesta en función de lo que quieres lograr:
El objetivo aquí es alimentar la intensidad del entrenamiento sin crear un excedente calórico. Concéntrese en una comida alta en proteínas con carbohidratos moderados (en lugar de altos carbohidratos). Esto asegura que tenga suficiente energía para entrenar duro, lo cual es necesario para quemar calorías, al tiempo que prioriza las proteínas para ayudar a ahorrar masa muscular magra durante un déficit calórico. La investigación indica que la ingestión de proteínas antes del ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto energético en reposo (metabolismo) en comparación con los carbohidratos solos.
Si tu objetivo es construir tamaño, necesitas minimizar la descomposición muscular y maximizar la síntesis. Consume una comida rica tanto en proteínas como en carbohidratos. Los carbohidratos (apuntar a 1—2 g por kg de peso corporal) proporcionan el glucógeno necesario para el levantamiento de alto volumen, mientras que la proteína asegura que un flujo constante de aminoácidos esté disponible en la sangre durante el entrenamiento, lo que crea un ambiente anabólico favorable.
Si estás corriendo, en bicicleta o realizando cardio de larga duración (>60 minutos), los carbohidratos son tu mejor amigo. Su objetivo principal es rematar las tiendas de glucógeno para retrasar la fatiga. Se recomienda consumir carbohidratos altos (1—4 g por kg de peso corporal) en las 1—4 horas previas al evento para maximizar la capacidad de resistencia.
Al trabajar con nuestros medios, podemos estar en condiciones para elaborar una planificación estructural que sea más realista para nuestro desarrollo a largo plazo.
Referencias:
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