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Como mineral, el magnesio es muy importante. Desempeña un papel en casi todas las funciones corporales debido a su uso en la producción de energía, la contracción muscular, la conductividad de los nervios y el equilibrio del azúcar en la sangre, entre otras funciones. El magnesio forma parte de más de 300 sistemas enzimáticos en todo el cuerpo.
Aunque muchos suplementos que suelen ser económicos contienen este mineral, con frecuencia es en forma de óxido de magnesio. El óxido de magnesio tiene una mala solubilidad y absorción, por lo que es más probable que cause diarrea; aunque todas las formas de magnesio pueden causar heces blandas. Con frecuencia, se utilizan formas queladas de magnesio para mejorar la absorción, de las cuales el citrato de magnesio es la de mayor disponibilidad.
Con el transcurso del tiempo, se han acumulado evidencias que sugieren que el magnesio aporta muchos beneficios, entre ellos:
Diversos suplementos con contenido elevado de ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) parecen proteger y apoyar la salud cardíaca, entre ellos el aceite de pescado, la ribosa, la CoQ10 y el magnesio Las investigaciones más recientes sugieren que el magnesio protege la salud cardíaca en diversas maneras. Puede ayudar a reducir la presión sanguínea, actúa como antiinflamatorio, ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre y normaliza la conductividad nerviosa, lo que reduce las arritmias o palpitaciones irregulares.
Mediante una revisión reciente de diversos metaanálisis se descubrió que los niveles reducidos de magnesio aumentaron la presión sanguínea entre 0,2 y 18,7 puntos para la presión sanguínea sistólica (el número superior) y entre 0,3 y 10,9 puntos para la presión sanguínea diastólica (el número inferior). Es interesante que el magnesio no parece reducir la presión sanguínea por debajo del rango normal, lo que indica que no debería causar o contribuir a una baja presión sanguínea. Las personas con presión sanguínea normal o quienes tienen controlada su presión sanguínea con medicamentos no ven mayores reducciones en su presión sanguínea al tomar suplementos con magnesio.
Con respecto a los efectos estabilizadores del corazón del magnesio, en una revisión se descubrió que los niveles más elevados de magnesio estaban correlacionados con una reducción en la fibrilación auricular, un tipo de ritmo cardíaco rápido e irregular. También se ha demostrado que le magnesio reduce los riesgos de padecer fibrilación auricular luego de pasar por una cirugía de corazón y pulmón. Las evidencias sugieren que el magnesio antagoniza el calcio, por lo que actúa como un bloqueador de los canales de calcio, un tipo de medicamento que se utiliza para tratar la presión sanguínea elevada y los latidos irregulares.
Es destacable que los niveles de magnesio están correlacionados con el fallecimiento tanto por enfermedades cardíacas como por cualquier otra causa. En un metaanálisis sobre el consumo de magnesio se descubrió que por cada 100 mg diario consumidos, se redujo el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 22 %, y el riesgo de infarto se redujo en un 7 %. Teniendo en cuenta que las enfermedades cardíacas son la causa más común de fallecimientos, es interesante buscar cualquier reducción significativa de padecer enfermedades cardíacas.
Los problemas con los niveles de azúcar en sangre rápidamente son cada vez más comunes en la población mundial, lo que contribuye a la epidemia de diabetes. Más de 422 millones de personas luchan contra la diabetes en todo el mundo, y se espera que la cantidad aumente más durante las próximas décadas. Se necesitan herramientas seguras y efectivas para prevenir y tratar la diabetes y los niveles elevados de azúcar en sangre para ayudar a revertir estas tendencias a largo plazo.
Otro beneficio del magnesio yace en sus efectos sobre el azúcar en sangre. La hemoglobina A1C es una medición del nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos a tres meses. La diabetes es una enfermedad causada por un mal control de los niveles de azúcar en sangre, la cual genera un aumento de los mismos. En una revisión se descubrió que el magnesio tuvo un efecto moderado en la reducción de la hemoglobina A1C en pacientes diabéticos. Otras investigaciones también sugieren que los suplementos con magnesio pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con riesgo de desarrollar diabetes, con el potencial de prevenir el desarrollo de la enfermedad.
Los dolores de cabeza causados por migrañas son una enfermedad común que puede generar discapacidades graves y reducir la calidad de vida. Esta enfermedad también es bastante común, con estimaciones que sugieren que cerca de mil millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por las migrañas. Las migrañas son dolores de cabeza graves que, por lo general, están acompañados de náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.
La deficiencia de magnesio parece ser una parte importante del riesgo de migrañas. Quienes sufren de migrañas suelen tener niveles más bajos de magnesio que quienes no las tienen. Además, el magnesio tiene un papel importante al tranquilizar el cerebro gracias a sus efectos que reducen el neurotransmisor excitatorio llamado glutamato, reconocido por su rol en la iniciación y la continuidad de las migrañas. En un artículo que exploró la eficiencia del magnesio para tratar las migrañas se descubrió que los suplementos orales de magnesio redujeron la aparición de migrañas en un 80 % y su intensidad en un 73 %.
El magnesio, incluido el citrato de magnesio, tiene diversos efectos sobre el cerebro y la salud mental. Es interesante que la deficiencia de magnesio tiene una gran correlación con los niveles de estrés, y se sabe que el estrés agota las reservas de magnesio. El magnesio reduce la actividad excitatoria del cerebro, mientras que potencia los efectos tranquilizantes del ácido gamma-aminobutírico. El magnesio incluso afecta la serotonina ya que actúa como cofactor para la producción de serotonina mientras que mejora la transmisión de serotonina. Los medicamentos que se prescriben con más frecuencia para tratar la ansiedad y la depresión se centran en elevar los niveles de serotonina. El magnesio también tiene un papel en la relajación muscular. Aunque el calcio es necesario para la contracción muscular, el magnesio contribuye a la relajación muscular.
A pesar de que se ha descrito que la calidad de las evidencias es baja, las investigaciones actuales sugieren que el magnesio podría aliviar la ansiedad. Los efectos más potentes parecen presentarse en pacientes susceptibles a la ansiedad y el estrés.
Los datos también sugieren que el magnesio puede influir sobre la depresión y la falta de ánimo. Los estudios que exploraron los vínculos entre la ingesta mediante alimentación y la depresión han mostrado correlaciones. En la investigación, aumentar el consumo de magnesio redujo el riesgo de padecer depresión. Los niveles bajos de magnesio en sangre también parecen estar correlacionados con la depresión, aunque se necesitan más investigaciones que respalden el vínculo. Tanto estudios en animales como ensayos clínicos con humanos han arrojado beneficios en los síntomas de depresión al suplementar magnesio, aunque los efectos parecen ser más prevalentes en individuos con deficiencia del mineral.
Aunque la mayoría de la gente piensa en el calcio y la vitamina D al considerar la salud ósea, el magnesio no debe quedar muy atrás. Los huesos están compuestos principalmente por calcio y fósforo. Sin embargo, el 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. En 2009, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria emitió un comunicado para indicar que había suficientes investigaciones para sugerir que el consumo de magnesio es relevante para la salud y el mantenimiento de los huesos.
Las mujeres con osteoporosis tienen niveles bajos de magnesio. También se ha mostrado que las personas con niveles genéticamente más elevados de magnesio han mejorado de forma significativa la densidad ósea de la columna inferior. Los estudios han mostrado que los suplementos de magnesio (como el citrato de magnesio) suprimieron la pérdida ósea. Un metaanálisis de las investigaciones sobre el magnesio y la osteoporosis concluyó que los suplementos de magnesio muestran tendencias positivas al potenciar la densidad de minerales óseos en la cadera y el fémur.
Si tenemos en cuenta los beneficios potenciales del magnesio sobre el estrés y la ansiedad, no sorprende que pueda tener beneficios al mejorar el sueño. Aunque se necesitan más investigaciones, en una revisión reciente se descubrió que los estudios observacionales sugieren que las personas con deficiencia de magnesio duermen tienen una menor calidad del sueño. Pueden ser más propensos a quedarse dormidos durante el día mientras que se sienten más somnolientos, pueden dormir menos durante la noche y tienden a roncar más. Sin embargo, las pruebas aleatorias sobre el magnesio y el sueño son mixtas, lo que sugiere que se necesitan pruebas más grandes para comprender mejor cualquier beneficio potencial.
Aunque el magnesio es un mineral crítico para promover la salud, muchas personas no consumen lo suficiente. Algunas estimaciones sugieren que la mayoría de las personas no consumen los requisitos alimentarios mínimos de magnesio, lo que las pone en riesgo de padecer una deficiencia significativa. Los alimentos con mayores niveles de magnesio incluyen: nueces, semillas, frijoles, granos integrales y cacao.
Dados los niveles tan bajos de consumo, puede ser importante que algunas personas consideren los suplementos como una forma de alcanzar los requisitos básicos de magnesio. De las formas disponibles como suplementos, el citrato de magnesio tiene una gran disponibilidad y se absorbe mejor que el óxido de magnesio.
El magnesio es un mineral importante y necesario para que el cuerpo realice diversos procesos para mantener un estado de salud apropiado. Las investigaciones sugieren que el magnesio es potencialmente útil como tratamiento para diversas enfermedades, incluida la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes, aliviar las migrañas, apoyar la salud mental y reducir la pérdida ósea. Desafortunadamente, muchas personas no llegan a los requisitos básicos de magnesio mediante su alimentación, por lo que los suplementos son una forma atractiva de conseguir los beneficios que aporta este mineral. El citrato de magnesio es una forma de magnesio con una buena absorción y es una opción razonable para promover una ingesta adecuada de magnesio cuando sea necesaria.
Referencias:
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