Suplementos ZMA: Mejore el sueño y la recuperación

¿Qué es ZMA?

ZMA (zinc y magnesio aspartato) es un suplemento compuesto por zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación puede tener beneficios para el crecimiento muscular del sueño y la recuperación.

El zinc a menudo se combina con magnesio en forma suplementaria porque funcionan sinérgicamente, lo que significa que cada mineral ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el otro de manera más efectiva. Esencialmente, el magnesio puede ayudar a regular los niveles de zinc, mientras que el zinc puede mejorar la absorción de magnesio.²⁰

Si bien el magnesio es un elemento ubicuo que juega un papel fundamental en muchas reacciones celulares, para nuestros propósitos aquí, parece haber una relación inversa entre el magnesio y el cortisol, una hormona reportada que tiene efectos negativos en las ganancias de fuerza y masa muscular durante el entrenamiento.¹⁶Es decir, algunas investigaciones sugieren que muy poco magnesio puede ayudar a aumentar la hormona esteroide cortisol, que se asocia con una reducción de la fuerza muscular y ganancias.

Beneficios de los suplementos ZMA

Sueño

Si buscas mejorar tu salud y rendimiento, algunas recomendaciones rivalizan con una que es absolutamente gratis: Duerme bien por la noche. El sueño aumenta la síntesis de proteínas musculares y el anabolismo, te hace sentir más enérgico, reduce la depresión y mejora la memoria, aumenta tu rendimiento atlético y eleva tu estado de ánimo.¹Más zzzzz's obtiene A directas cuando se trata de crear un ambiente óptimo alrededor del cual tu cuerpo se recupera de los factores estresantes de la vida, incluyendo tus entrenamientos.

Eso aparentemente es más fácil decirlo que hacerlo. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre informa que 50-70 millones de estadounidenses tienen trastornos crónicos del sueño, y una encuesta Gallup de 2024 indica que solo 26 por ciento de los adultos duermen ocho horas todas las noches.^2,3Un estudio de 2022 realizado por Statistics Canada encontró comportamientos deficientes para facilitar el sueño “prevalentes” entre el grupo de edad de 18 a 64 años muestreado, con 23 por ciento que no cumple con las recomendaciones de duración del sueño y otro 39 por ciento no cumple con las pautas de calidad del sueño.

En cuanto a la cantidad y calidad del sueño, la suplementación con zinc ha mostrado resultados positivos. Un estudio de Cherasse et al (2017) dijo: “Investigaciones recientes han concluido que la concentración sérica de zinc varía con la cantidad de sueño, mientras que el zinc administrado por vía oral aumenta la cantidad y calidad del sueño en ratones y humanos”.¹⁸Una revisión sistemática de 2024 sugiere que la suplementación con zinc puede conducir a mejoras en la calidad del sueño.¹⁹

Si nuestro consejo consistiera simplemente en recomendarte que duermas mejor por la noche, ya lo habrías hecho. Echemos un vistazo más de cerca a lo que está pasando y cómo un suplemento estudiado puede ayudar.

La privación aguda y crónica del sueño es un potente factor estresante catabólico, que aumenta el riesgo de disfunción metabólica y pérdida de masa y función muscular.⁵Se ha encontrado que la privación aguda del sueño disminuye la síntesis de proteínas musculares y promueve un ambiente hormonal menos anabólico.⁶

Investigaciones posteriores han observado una falta de sueño con fuerza máxima alterada en los movimientos compuestos (múltiples articulaciones).⁷Un estudio australiano determinó que “la restricción del sueño puede tener efectos perjudiciales en los procesos que mantienen la masa muscular... (que) ayudan a explicar los informes anteriores de reducción de masa muscular en aquellos que experimentan sueño insuficiente”.⁸

Ninguna de las cuales es una buena noticia si este aspecto de tu recuperación es inadecuado.

Testosterona y Crecimiento Muscular

Una de las funciones principales de la testosterona — entre muchas — es construir músculo. Las hormonas son mensajeros químicos que le dicen a tu cuerpo cómo trabajar y qué hacer. Todo el mundo produce testosterona, pero los hombres tienen niveles entre 10 y 20 veces más altos que las mujeres.⁹

Además, los niveles de testosterona parecen estar disminuyendo en todos los ámbitos en todo el mundo, en parte debido a los cambios en el peso corporal, la actividad física, la dieta, el consumo de alcohol, el sueño e incluso las toxinas ambientales (conocidas de manera más nefasta como sustancias químicas disruptivas endocrina).¹⁰

La investigación sugiere que el sueño insuficiente y los trastornos del sueño afectan negativamente los niveles de testosterona.¹¹Ese bien podría ser el mecanismo que vincula los problemas del sueño con resultados subóptimos en el gimnasio.

Un culpable aquí puede ser el zinc, que se encuentra en ostras, mariscos, pollo y carne roja, un oligoelemento esencial involucrado en una variedad de procesos bioquímicos, incluida la producción de testosterona y la función inmune y metabólica. Un estudio encontró que la deficiencia de zinc puede conducir a niveles bajos de testosterona.¹²Los niveles adecuados de zinc son cruciales para mantener niveles óptimos de testosterona y una producción saludable de esperma, y la deficiencia de zinc puede conducir a una reducción de la testosterona y una disminución de la fertilidad en los hombres.¹³

En un estudio, el zinc sérico se correlacionó positivamente con la testosterona total, y la suplementación moderada jugó un papel importante en la mejora de andrógenos.¹⁴En otro estudio, los investigadores anotaron: “El zinc puede desempeñar un papel importante en la modulación de los niveles séricos de testosterona en hombres normales”.¹⁵

El ejercicio puede agotar el zinc, y la actividad regular puede exacerbar el problema.¹⁶Un estudio de Kilic, et al (2006) examinó el efecto del ejercicio intenso en atletas profesionales y su efecto sobre los niveles de tiroides y testosterona. El estudio determinó que el ejercicio intenso condujo a una caída significativa tanto en los niveles de tiroides como de testosterona. Además, los investigadores encontraron que un curso de cuatro semanas de suplementación oral de zinc evitó esta caída.¹⁷

Deficiencia de zinc y magnesio

Desafortunadamente, hay una escasez de investigación específica sobre la deficiencia de zinc y magnesio y cómo eso afecta la producción de testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y su efecto sobre la recuperación, el anabolismo y la fuerza.⁸En un estudio, Brilla y Conte (2000) informaron que una formulación de zinc-magnesio aumentaba la testosterona y el IGF-1, lo que lleva a mayores ganancias en jugadores de fútbol.

Se ha reportado que los atletas tienen niveles más bajos de zinc y magnesio, posiblemente debido al aumento de la sudoración durante el entrenamiento o una ingesta inadecuada en sus dietas. Adicionalmente, se ha reportado que la suplementación con zinc y magnesio tiene efectos positivos en los atletas de entrenamiento de resistencia.⁸

La suplementación con zinc y magnesio parece ser efectiva, sobre todo para aquellos que son deficientes, ya que bien pueden apoyar tanto el sueño como la producción endógena de testosterona.

¿Debo suplementar con ZMA?

La decisión de suplementar comienza con una evaluación de su dieta y si está consumiendo suficientes tipos correctos de alimentos integrales, al tiempo que considera sus hábitos de sueño y cómo un déficit de algunos micronutrientes clave podría afectarlo negativamente.

Debido a que las deficiencias en zinc y magnesio están vinculadas a disminuciones en el rendimiento atlético y la masa muscular, la suplementación es una póliza de seguro inteligente para maximizar las ganancias y minimizar las pérdidas. Lea las etiquetas de los productos como se indica y no tome más de lo recomendado.

Referencias:

1. “¿La falta de sueño dificulta el crecimiento o el rendimiento muscular? , Nov. 2019. ISSA
2. “¿Qué son la privación y la deficiencia del sueño?” Mar 2022. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “Americano durmiendo menos, más estresado. Abril 2024. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. “Comportamientos del sueño entre adultos canadienses: Hallazgos del módulo de respuesta rápida de la encuesta canadiense de salud comunitaria 2020 vida sana. Estadísticas Canadá, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “El efecto de la privación aguda del sueño sobre la síntesis de proteínas del músculo esquelético y el ambiente hormonal”. Reportes Fisiológicos 2021 Ene; 9 (1).
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7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “El sueño inadecuado y las implicaciones de la fuerza muscular para el entrenamiento de resistencia.” Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte 2018.
8. Saner, N. y col. “El efecto de la restricción del sueño, con o sin ejercicio de intervalos de alta intensidad, sobre la síntesis de proteínas miofibrilar en hombres jóvenes sanos. Revista de Fisiología 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosterona”. Clínica Clevelandhttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
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13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “El zinc es un elemento esencial para la fertilidad masculina: una revisión de los roles del Zn en la salud masculina, la germinación, la calidad del esperma y la fertilización”. Revista de Reproducción e Infertilidad 2018 Abr-Jun; 19 (2) :69-81.
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