Salud femenina: 7 suplementos para potenciar el bienestar

Etapas de la vida de una mujer y necesidades únicas

Los cuerpos de las mujeres tienen requerimientos únicos, distintos de los hombres, que varían considerablemente en varias etapas de la vida debido a las fluctuaciones hormonales, la salud reproductiva, la edad y otros factores. 

Exploremos algunos nutrientes clave que promueven la salud y bienestar óptimos a lo largo de las varias etapas de vida. 

Adolescencia

Durante la adolescencia, las niñas experimentan periodos de crecimiento acelerado y el desarrollo de características sexuales secundarias. La nutrición adecuada durante esta etapa es fundamental para la salud ósea, la masa muscular y la salud inmunitaria más adelante en la vida. Entre las necesidades nutricionales clave está el calcio, la vitamina D y el consumo adecuado de calorías, especialmente de proteínas y grasas saludables. 

Hormonas y menstruación

Las fluctuaciones hormonales mensuales en las mujeres afectan sus requerimientos nutricionales. La anemia por deficiencia de hierro es común debido a la pérdida de este mineral con la menstruación, lo que afecta el transporte y la producción de energía. La condición alimenticia también desempeña un papel en la calidad de la vida. Un estudio reciente publicado en BMC Women’s Health en julio de 2024 resalta la relación entre los hábitos alimenticios y los problemas menstruales. El estudio descubrió que los trastornos menstruales a menudo se debían a un menor consumo de proteína, vitaminas K, B3, B5 y sodio en comparación con las mujeres saludables e hizo énfasis en la importancia de una dieta balanceada para controlar los síntomas menstruales y mejorar la calidad de vida. 

Embarazo y lactancia

La investigación destaca la importancia de una dieta balanceada rica en ácidos grasos omega 3 y antioxidantes para mejorar la fertilidad al influir de manera positiva sobre la ovulación, el equilibrio hormonal y la salud reproductiva general. Asimismo, el embarazo y la lactancia implican cambios considerables en el cuerpo de una mujer, lo que requiere un refuerzo específico. El consumo adecuado de nutrientes como el ácido fólico, el hierro, los ácidos grasos omega 3 y el calcio es fundamental para la salud de la madre, el desarrollo del feto y la producción de leche. 

Mediana edad (perimenopausia y menopausia)

Los cambios hormonales afectan la densidad ósea y la salud del corazón durante la mediana edad, lo que resalta la necesidad de un consumo adecuado de calcio, vitamina D y omega 3. Cabe señalar que la osteoporosis es más frecuente en las mujeres con niveles bajos de nutrientes clave, como la vitamina B12, el magnesio y los fitonutrientes, lo que revela el papel de una amplia variedad de nutrientes en esta etapa de la vida para mantener la salud y la densidad ósea. 

Posmenopausia

En la adultez tardía, el consumo adecuado de proteínas continúa siendo fundamental para prevenir la pérdida muscular, lo que puede acelerarse con la edad y dar lugar a una menor movilidad y fuerza. Garantizar una cantidad adecuada de proteína ayuda a mantener la masa y función muscular, lo que a su vez promueve la salud física general y la independencia. Asimismo, incorporar fibra y antioxidantes a la dieta puede mejorar aun más la salud digestiva y proteger del daño celular relacionado con la edad. 

El valor de los suplementos para la salud femenina 

Las deficiencias nutricionales son un problema global, que afecta a mujeres de todas las edades y procedencias. De acuerdo con la Organización Mundial de la salud (OMS), cerca de un tercio de la población mundial sufre de alguna forma de desnutrición, lo que puede afectar profundamente la salud y el bienestar general. Para las mujeres, considerar el uso de suplementos puede ser fundamental por varios motivos. Incluso con una dieta balanceada, es difícil cubrir todas las necesidades nutricionales solo con los alimentos, y los suplementos ayudan a cerrar estas brechas. Las prácticas de cultivo modernas pueden agotar los nutrientes esenciales en el suelo y los alimentos procesados y los períodos de almacenamiento prolongados pueden reducir el contenido nutricional. Los horarios recargados, las restricciones nutricionales y las preferencias alimenticias pueden afectar el consumo de nutrientes, mientras que las distintas etapas en la vida, como la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia, pueden requerir nutrientes específicos que podrían ser difíciles de obtener solo de los alimentos. Además, las personas que experimentan síntomas como sofocos, que sufren de afecciones específicas, o aquellas que toman medicamentos, podrían beneficiarse del uso de suplementos específicos. 

Como médico naturópata, he sido testigo del impacto transformador de los suplementos específicos para la salud de las mujeres. Estas recomendaciones respaldadas por la ciencia pueden mejorar su vitalidad, cubrir sus necesidades específicas y fomentar su progreso. Recuerde, consultar con un profesional médico que conoce su historial de salud garantiza un consejo personalizado. 

Mejores suplementos para la salud femenina

Exploremos los 7 suplementos esenciales que merecen un lugar en su rutina de bienestar. 

1. Ácidos grasos omega 3

Por qué importan 

¡Los omega 3 son como los superhéroes de la salud! Estas grasas sencillas desempeñan un papel fundamental en nuestro bienestar, pues tienen un impacto sobre todo, desde nuestros corazones hasta nuestros cerebros. Las investigaciones demuestran de forma consistente sus beneficios en la prevención y tratamiento de la ansiedad, el fomento del desarrollo del cerebro de los niños, la mejora de la salud cardiovascular y en la preservación de la memoria, el enfoque y la agilidad mental a medida que envejecemos. 

¿Quién se beneficia más de los ácidos grasos omega 3? 

• Mujeres con ciclos menstruales: los omega 3 pueden ayudar a reducir el dolor menstrual al reducir los niveles de inflamación. 
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: tomar suplementos con ácidos grasos omega 3 durante el embarazo puede reducir el riesgo de parto prematuro, extender la duración del embarazo e incrementar el peso al nacer. Asimismo, consumir omega 3 durante el embarazo y el período de lactancia fomenta el desarrollo del cerebro del niño. 
• Mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas: los omega 3 son beneficiosos para la salud del corazón y la función cognitiva, lo que puede ser cada vez más importante a medida que las mujeres envejecen. Asimismo, se ha demostrado que los omega 3 reducen las tasas de depresión y ayudan a controlar los sofocos. 
• Mujeres con un historial de cardiopatías u otros factores de riesgo: los omega 3 ayudan a reducir la inflamación, mantener la salud de los vasos sanguíneos y reducir los triglicéridos, todos factores clave para prevenir las cardiopatías. 

Consejos para la toma de decisiones

• Las directrices indican que un consumo adecuado es de 1.1 gramos de omega 3 por día para las mujeres adultas. 
• Dependiendo de la necesidad, se podrían requerir dosis más altas, pues a menudo se mencionan dosis de hasta 3 gramos por día en las investigaciones. 
• Hasta 5 gramos por día se considera seguro cuando se toma según lo indicado. 

Fuentes alimenticias

• Incluya pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas en su dieta. 
• Agregue linaza y semillas de chía a los batidos o espolvoree en las ensaladas. 
• Consuma nueces de Castilla a modo de bocadillo 

2. Vitamina D

Por qué importa 

La vitamina D es un nutriente que consumimos y una hormona que produce nuestro cuerpo. Es una vitamina liposoluble que durante mucho tiempo se ha sabido que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo, ambos fundamentales para desarrollar huesos, dientes, cabello y tejidos. La vitamina D no solo trabaja en los huesos, sino que es multifuncional. Los niveles óptimos de vitamina D están asociados con la salud del corazón, un estado de ánimo equilibrado, la mejora en la respuestas inmunitaria, una mejor regulación del control del azúcar en la sangre y, en general, una mejor calidad de vida. 

¿Quién se beneficia más de la vitamina D? 

• Adolescentes: durante la adolescencia, la masa esquelética se duplica debido al rápido crecimiento. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, lo que es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes. 
• Mujeres con ciclos menstruales: los bajos niveles de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro. El uso de suplementos se vuelve una consideración clave, especialmente para las mujeres que menstrúan. 
• Mujeres embarazadas: durante el embarazo, la vitamina D es esencial para la salud materna y el desarrollo del feto. Esta contribuye a la fuerza de los huesos, la función inmunitaria y el crecimiento adecuado. 
• Mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas: a medida que envejecemos, la capacidad de nuestra piel de producir vitamina D disminuye. La cantidad adecuada de vitamina D refuerza la salud ósea y el bienestar general. 
• Aquellos con exposición limitada al sol: si pasa la mayor parte del tiempo en interiores o si vive en regiones con luz solar mínima, corre riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D. El uso de suplementos con vitamina D se vuelve fundamental para mantener niveles óptimos. 
• Mujeres con un tono de piel más oscuro: la melanina, el pigmento responsable del color de la piel, reduce la capacidad de esta de producir vitamina D. Las personas con tonos de piel más oscuros necesitan más exposición al sol para mantener niveles adecuados. 

Consejos para la toma de decisiones

• Intente consumir 2000-5000 UI por día. 
• Considere solicitar un análisis de sangre para ver la condición de la vitamina D (examen de 25-hidroxivitamina D) para garantizar una dosificación precisa y personalizada. 

Fuentes alimenticias

• Los lácteos y las leches vegetales fortificados, las yemas de huevo, el pescado, los hongos, los suplementos y la luz solar.

3. Magnesio

Por qué importa 

El magnesio es un mineral vital que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Este desempeña un rol fundamental en la función de músculos y nervios, el control del azúcar en la sangre y la salud de los huesos. El magnesio también es esencial para la producción de energía, la síntesis del ADN y para mantener un sistema inmunitario saludable. Los niveles óptimos de magnesio están asociados con un menor nivel de inflamación, mejora del estado de ánimo, mejor calidad del sueño y una mejora en los resultados cognitivos. 

¿Quién se beneficia más del magnesio? 

• Mujeres con ciclos menstruales: el magnesio puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales, los síntomas del síndrome premenstrual, incluidas las migrañas, al relajar los músculos y reducir la inflamación. Asimismo, se debería considerar el uso de suplementos para las mujeres que toman anticonceptivos orales, lo que se ha demostrado que tiene un impacto sobre los niveles de magnesio. 
• Mujeres embarazadas: durante el embarazo, el magnesio fomenta el desarrollo del feto y ayuda a prevenir la hipertensión inducida por el embarazo.  
• Mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas: a medida que las mujeres envejecen, el magnesio se vuelve cada vez más importante para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. También ayuda a controlar los síntomas como sofocos y cambios en el estado de ánimo, y refuerza la salud cardiovascular y cognitiva. 
• Mujeres con altos niveles de estrés: el magnesio ayuda a regular la respuesta al estrés del cuerpo y puede mejorar la calidad del sueño, lo que hace que sea beneficioso para las mujeres que experimentan altos niveles de estrés. 
• Mujeres con problemas digestivos: el magnesio puede ayudar con la digestión y aliviar el estreñimiento, lo que hace que sea beneficioso para las mujeres con problemas digestivos. 

Consejos para la toma de decisiones

• La cantidad diaria recomendada (RDA) para el magnesio es de 310-320 mg por día para las mujeres adultas, lo que aumenta a 350-360 mg durante el embarazo y el período de lactancia. 
• Se podría necesitar dosis más altas dependiendo de las necesidades de la persona, por lo que es importante consultar con un profesional médico antes de tomar suplementos. 

Fuentes alimenticias

• Nueces y semillas en su dieta. Los granos enteros, las legumbres y los vegetales de hojas verdes como la espinaca son ricos en magnesio. 
• Suplementos: los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas, como el citrato de magnesio, el óxido de magnesio y el glicinato de magnesio. Consulte con un profesional médico a fin de determinar la mejor forma y dosis para sus necesidades. 

4. Adaptógenos

Por qué importan 

Los adaptógenos son sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y mantener el equilibrio. Estas potentes hierbas y raíces han sido usadas por siglos en la medicina tradicional para mejorar la resiliencia, reforzar el sistema inmunitario y mejorar el bienestar general. Los adaptógenos pueden ayudar a regular la respuesta al estrés del cuerpo, potenciar los niveles de energía y promover la claridad mental. También son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que contribuyen a la salud general. 

¿Quién se beneficia más de los adaptógenos? 

• Mujeres con ciclos menstruales: los adaptógenos como la rhodiola pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que a menudo se ven exacerbados durante el ciclo menstrual. También podrían fomentar el equilibrio hormonal y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. 
• Mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas: los adaptógenos como la ashwagandha pueden ayudar a controlar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos, los cambios de estado de ánimo y la fatiga. Otros, como el Panax Ginseng, podrían reforzar los niveles generales de energía y la función cognitiva. 
• Mujeres con altos niveles de estrés: los adaptógenos son especialmente beneficiosos para las mujeres que experimentan estrés crónico. Las hierbas como la ashwagandha, la rhodiola y la albahaca sagrada ayudan a regular los niveles de cortisol y mejorar la capacidad del cuerpo para lidiar con el estrés. 
• Mujeres que buscan una mejora en la claridad mental y el enfoque: los adaptógenos como la bacopa y los cordyceps pueden mejorar la función cognitiva, mejorar la memoria y fomentar la claridad mental, lo que hace que sean beneficiosos para las mujeres de todas las edades. 

Consejos para la toma de decisiones

• Incorpore adaptógenos a su rutina diaria a través de tés, tinturas o suplementos. 
• Consulte con un profesional médico a fin de determinar los mejores adaptógenos y dosis para sus necesidades individuales. 

Fuentes alimenticias  

• Los adaptógenos pueden encontrarse en varias formas, incluidos polvos, cápsulas y tés. Entre los adaptógenos comunes está la ashwagandha, la rhodiola, la albahaca sagrada, el hongo reishi y el ginseng. 
• Suplementos: busque suplementos con adaptógenos de alta calidad y de marcas reconocidas. Siempre siga la dosis recomendada y consulte con un profesional médico si tiene alguna preocupación. 

5. Multivitamínicos específicos para la edad

Por qué importan 

Los multivitamínicos para mujeres específicos para la edad brindan un refuerzo nutricional personalizado para cubrir las necesidades únicas en diferentes etapas de la vida. Estos garantizan que las mujeres reciban las vitaminas y minerales esenciales requeridos para la salud óptima, abordando deficiencias específicas y promoviendo el bienestar general. 

¿Quién se beneficia más de los multivitamínicos específicos para la edad? 

• Adolescentes y mujeres con ciclos menstruales: los multivitamínicos con vitaminas B y hierro son esenciales para la producción de energía y para compensar la pérdida de sangre durante la menstruación. Estos ayudan a prevenir la anemia y promueven la vitalidad general.  
• Mujeres embarazadas: los multivitamínicos con ácido fólico son fundamentales para el desarrollo del feto y pueden ayudar a prevenir defectos congénitos. También promueven el incremento en las demandas nutricionales durante el embarazo. Asimismo, a menudo se incluyen mayores cantidades de nutrientes específicos, como la colina, que fomenta el desarrollo del cerebro, y el DHA, un ácido graso omega 3 importante para el desarrollo de los ojos y el cerebro del feto. 
• Mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas: los multivitamínicos diseñados para esta etapa a menudo incluyen niveles más altos de vitamina D, calcio y vitamina B12 para reforzar la salud ósea, la función cognitiva y los niveles de energía. 

Fuentes alimenticias

• Los suplementos multivitamínicos contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales que se encuentran en una dieta de alimentos enteros ricos en vegetales, frutas, granos enteros, carne, huevos, legumbres, semillas y nueces. 
• Los diferentes colores de los alimentos indican los nutrientes específicos. Para asegurarse de obtener el espectro completo de nutrientes, intente incluir una variedad de alimentos coloridos en su dieta. 

Consejos para la toma de decisiones 

• Elija multivitamínicos apropiados para la edad: busque multivitamínicos especialmente formulados para las mujeres en su etapa de la vida para garantizar el equilibrio correcto de nutrientes. 
• Consulte con un profesional médico: antes de comenzar a usar un nuevo suplemento, es importante analizarlo con un profesional médico a fin de determinar las mejores opciones y dosis para sus necesidades individuales. 
• Combine con una dieta balanceada: los multivitamínicos deberían complementar una dieta saludable, no reemplazarla. Asegúrese de consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. 

6. Probióticos 

Por qué importan 

Los probióticos desempeñan un papel fundamental para mantener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, lo que es esencial para la salud general. Para las mujeres, los probióticos pueden ofrecer beneficios específicos en diferentes etapas de la vida que van más allá de la salud digestiva. 

¿Quién se beneficia más de los probióticos? 

• Adolescentes y mujeres con ciclos menstruales: los probióticos pueden ayudar a controlar los síntomas de hinchazón y malestar digestivo a menudo asociados con los ciclos menstruales. También fomentan el microbioma vaginal saludable, reduciendo el riesgo de infecciones como la vaginosis y las infecciones por levadura. 
• Mujeres embarazadas: los probióticos son beneficiosos durante el embarazo, ya que pueden ayudar a mantener una flora intestinal saludable, lo que es importante para la madre y el bebé en desarrollo. También podrían reducir el riesgo de varios resultados adversos del embarazo, incluida la diabetes gestacional, la mastitis, el estreñimiento, la depresión posparto y el crecimiento de bacterias, los estreptococos del grupo B. 
• Mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas: a medida que las mujeres entran a la menopausia, enfrentan un mayor riesgo de varios problemas de salud, incluida la osteoporosis, las infecciones del tracto urinario, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Los probióticos pueden ofrecer beneficios específicos para ayudar a controlar estos riesgos y reforzar la salud general durante esta etapa de la vida. 

Fuentes alimenticias

• Entre estas están los alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y el miso. Estos alimentos son ricos en bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable. 

Consejos para la toma de decisiones 

• Elija las cepas probióticas correctas: los beneficios de los probióticos dependen de la cepa. Elija un suplemento que tenga cepas específicas para sus necesidades de salud. 
• Consulte con un profesional médico: para una recomendación personalizada, consulte con un profesional médico para analizar las mejores opciones de probióticos y las dosis para sus necesidades individuales.  

7. Creatina

Por qué importa 

La creatina es un compuesto presente de forma natural que desempeña un papel fundamental en la producción de energía, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Para las mujeres, el uso de suplementos de creatina puede ofrecer beneficios específicos en diferentes etapas, al reforzar la salud de los músculos, la función cognitiva y el bienestar general. 

¿Quién se beneficia más del uso de suplementos de creatina? 

• Atletas femeninas: la creatina puede mejorar la fuerza de los músculos, la resistencia y el rendimiento en el ejercicio, lo que es beneficioso para las mujeres que participan en deportes o actividades físicas. 
• Mujeres con bajo estado de ánimo: las mujeres tienen el doble de probabilidades de tener problemas de depresión en comparación con los hombres. Las investigaciones indican que las mujeres suelen tener menores niveles de creatina en el cerebro, especialmente en el lóbulo frontal, que es el responsable del estado de ánimo, la cognición, la memoria y la emoción. Debido a estas diferencias en las concentraciones de creatina en el cerebro basadas en el género, el uso de suplementos podría ser especialmente beneficioso para las mujeres en lo que respecta a promover la salud mental y cognitiva. 
• Mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas: a medida que las mujeres envejecen, experimentan un declive natural en la masa muscular y la densidad ósea, lo que está asociado con un mayor riesgo de sufrir caídas, fracturas y fragilidad general. El uso de suplementos de creatina puede ayudar a mitigar estos efectos al mejorar la fuerza de los músculos y reforzar la salud de los huesos. Asimismo, se ha demostrado que la creatina mejora la función cognitiva, lo que puede ser beneficioso durante la transición a la menopausia. 

Fuentes alimenticias

• Las fuentes alimenticias naturales de creatina se encuentran en los productos animales (pollo, pescado, carne, animales de caza) 

Consejos para la toma de decisiones 

• Elija la forma correcta de creatina: la forma más investigada y efectiva de creatina es el monohidrato de creatina. Busque suplementos que contengan esta forma para asegurarse de obtener los beneficios máximos. 
• Dosificación: las investigaciones indican que 5 g al día es una dosis efectiva. Siempre consulte con un profesional médico para obtener recomendaciones personalizadas. 
• Combine con ejercicio: se ha demostrado que el uso de suplementos de creatina es especialmente beneficioso cuando se combina con ejercicios de alta intensidad o resistencia. 

Conclusión 

En definitiva, mantener una salud óptima a lo largo de las varias etapas de la vida requiere que la nutrición se aborde de una manera reflexiva. Al enfocarse en los nutrientes esenciales como los omega 3, el magnesio, los probióticos y otros adecuados a etapas de la vida específicas, las mujeres pueden reforzar su bienestar general, desde la adolescencia hasta la menopausia y en adelante. Estos nutrientes desempeñan papeles fundamentales para controlar los cambios hormonales, reforzar la salud de los huesos y los músculos, mejorar la función cognitiva y promover un microbioma intestinal saludable. Al incorporar estos nutrientes clave en sus rutinas diarias, las mujeres pueden empoderarse para llevar vidas más saludables y vibrantes a cualquier edad. 

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