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Su cuerpo produce más de 50 hormonas, mensajeros químicos producidos por las glándulas endocrinas. Estos químicos circulan por el torrente sanguíneo y regulan muchas funciones biológicas, desde la reproducción y el crecimiento hasta la producción de energía. Cuando sus hormonas están equilibradas, se siente saludable y tiene energía constante. Pero cuando están desequilibradas, se siente poco saludable y sus niveles de energía disminuyen.
El desequilibrio hormonal puede ocurrir por varias razones: su cuerpo puede producir demasiada o muy poca cantidad de una o varias hormonas, o la función o secreción hormonal puede verse interrumpida. Muchos factores pueden causar desequilibrio hormonal, incluyendo opciones de estilo de vida (inactividad, dieta poco saludable, sueño inadecuado, estrés crónico), problemas médicos, ciertos medicamentos y predisposiciones genéticas.
Los signos y síntomas comunes del desequilibrio hormonal incluyen:
Equilibrar sus hormonas de forma natural comience con llevar una dieta saludable, controlar el estrés y dormir lo suficiente. Tomar ciertos suplementos, incluyendo vitamina D, zinc, ácidos grasos omega-3, vitaminas B y magnesio, también puede ayudar de las siguientes maneras:
Siga leyendo para descubrir los suplementos naturales y las vitaminas que ayudan a equilibrar las hormonas y aprenda a cuidar su salud hormonal con soluciones efectivas y naturales.
Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es liposoluble. Se la conoce como la vitamina del sol porque la piel produce vitamina D cuando está expuesta a la luz solar.
Más del 40 % de los estadounidenses son deficientes en vitamina D. Esto se debe a que la mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo (alrededor de 15 a 20 minutos) tomando el sol. El aumento de la contaminación del aire también ha reducido la exposición a la luz solar. Las personas con piel oscura y los adultos mayores también producen menos vitamina D a partir de la luz solar.
La vitamina D es esencial para una buena salud y tiene numerosas funciones. Refuerza su sistema inmunológico, ayudando al organismo a combatir virus y bacterias. Los músculos requieren vitamina D para el movimiento, las células la necesitan para regular el crecimiento y los nervios la requieren para una comunicación suave entre el cuerpo y el cerebro. La vitamina D también parece tener un impacto favorable en la salud mental y cognitiva.
La vitamina D también favorece la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis. Promueve la formación, el crecimiento y el mantenimiento óseo al aumentar la absorción de calcio en el intestino delgado y disminuir la excreción de calcio en los riñones. También inhibe la hormona paratiroidea (PTH), que estimula la liberación de calcio de los huesos al torrente sanguíneo.
La glándula tiroides también requiere vitamina D para funcionar normalmente y mantener las hormonas tiroideas en equilibrio. Esto es importante porque las hormonas tiroideas regulan muchas funciones fisiológicas, incluyendo el metabolismo, la frecuencia cardíaca, la digestión, el crecimiento y la temperatura corporal.
Si bien no está claro exactamente cómo la vitamina D afecta la función tiroidea, los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D ayuda a proteger la glándula tiroides al reducir los niveles de anticuerpos antitiroideos. Un metaanálisis de pacientes con una forma común de hipotiroidismo llamado tiroiditis de Hashimoto encontró que los individuos con la enfermedad tenían niveles de vitamina D significativamente más bajos.
Las investigaciones también demuestran que la suplementación con vitamina D puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas que tienen diabetes. Un ensayo clínico aleatorio demostró que las personas con diabetes que tomaron 4000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D al día mostraron una disminución significativa en sus niveles de hemoglobina A1C, una medida del azúcar en la sangre a lo largo del tiempo.
La vitamina D también juega un papel en la producción de hormonas esteroides y hormonas sexuales masculinas y femeninas, incluyendo la testosterona, el estrógeno y la progesterona. Un estudio realizado con más de 350 mujeres en edad reproductiva demostró que los niveles de vitamina D se correlacionaban con varias hormonas importantes para la fertilidad. Un metaanálisis encontró que cantidades moderadas de suplementación diaria de vitamina D podrían mejorar la tasa de embarazo de las mujeres con infertilidad.
Estudios adicionales han encontrado una relación entre la vitamina D y los niveles de testosterona. Los hombres con niveles bajos de vitamina D en sangre tienden a tener niveles más bajos de testosterona, y viceversa. También se ha demostrado que la suplementación con vitamina D mejora los niveles de testosterona en los hombres.
La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de sufrir sofocos, un síntoma común de desequilibrio hormonal en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas causado por niveles fluctuantes de estrógeno. Un estudio de 210 mujeres posmenopáusicas concluyó que las disminuciones en los niveles de vitamina D se asociaron significativamente con los sofocos.
La cantidad dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para la vitamina D es de 400 UI al día para bebés, 600 UI (o 15 microgramos) para los niños y adultos menores de 70 años, y 800 UI diarias para los adultos mayores de 70 años.
Como suplemento, la vitamina D está disponible sola, en combinación con calcio, o como parte de un multivitamínico. Los suplementos de vitamina D pueden provenir de alimentos vegetales (ergocalciferol/vitamina D2) o alimentos animales (colealciferol/vitamina D3). La D3 puede ser una mejor opción porque aumenta en mayor grado los niveles en sangre y dura más que la D2. Muy pocos alimentos contienen vitamina D. Las buenas fuentes incluyen leche y cereales para el desayuno fortificados con vitamina D, pescados grasos (trucha, atún, salmón, caballa), aceite de pescado, carnes rojas y yemas de huevo.
El límite superior seguro para la vitamina D para adultos y niños mayores de 9 años es de 4000 UI por día. Tomar demasiada vitamina D de los suplementos puede tener efectos adversos para la salud, incluyendo náuseas, vómitos, debilidad muscular, pérdida de apetito, dolor y cálculos renales. Los niveles extremadamente altos pueden causar toxicidad y pueden conducir a insuficiencia renal, latidos cardíacos irregulares e incluso la muerte. Los suplementos de vitamina D pueden interactuar con algunos medicamentos, incluyendo el fármaco para bajar de peso Orlistat, las estatinas, los esteroides como la prednisona y ciertos diuréticos.
Solo tome dosis altas de vitamina D bajo supervisión médica durante un período de tiempo específico. Si cree que tiene deficiencia de vitamina D, hable con su médico y hágase un análisis para determinar la dosis correcta.
El zinces un oligomineral que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener la homeostasis y funcionar correctamente. Es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la reproducción, y refuerza el sistema inmunológico, la salud de la piel y la cicatrización de heridas. El zinc tiene propiedades antioxidantes, lo que protege a las células del daño de los radicales libres. Es necesario para el gusto y el olfato y favorece la coagulación de la sangre.
En cuanto al equilibrio hormonal, el zinc favorece la función y la producción de varias hormonas, incluyendo el estrógeno, la progesterona, la testosterona y el cortisol. Un estudio encontró que el zinc intravenoso inhibía la secreción de la hormona del estrés, el cortisol.
La glándula tiroides y el sistema reproductivo también necesitan zinc para funcionar correctamente. Un pequeño estudio encontró que la suplementación con zinc impactó positivamente los niveles de hormona tiroidea en estudiantes universitarios con deficiencia de zinc.
La suplementación con zinc también puede ayudar a mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés), especialmente en mujeres con problemas para regular los lípidos en sangre y los niveles de glucosa. Se estima que entre el 5 y el 10 % de las mujeres en edad reproductiva tienen PCOS. Un desequilibrio de las hormonas reproductivas causa PCOS y puede afectar la salud reproductiva, metabólica, mental y general de la mujer y su apariencia.
El zinc ayuda a regular el ciclo menstrual al favorecer la maduración del folículo y la función de los receptores de estrógeno. Una revisión de las investigaciones sobre cómo impacta el zinc a varios trastornos del sistema reproductivo femenino encontró que la suplementación con zinc puede mejorar el síndrome de ovario poliquístico, reducir el dolor en la dismenorrea primaria (ciclos menstruales dolorosos) y aliviar los síntomas de la menopausia. Otro estudio concluyó que tomar 31 miligramos de zinc tres veces al día, de uno a cuatro días antes de la menstruación ayudó a reducir el dolor y los calambres uterinos.
En los hombres, el zinc puede ayudar a equilibrar los niveles de testosterona. Una revisión de ocho ensayos clínicos y 30 estudios en animales concluyó que “la deficiencia de zinc reduce los niveles de testosterona y la suplementación de zinc mejora dichos niveles”. Los investigadores también encontraron que la suplementación moderada de zinc juega un papel vital en la mejora de los andrógenos, un grupo de hormonas que controlan el crecimiento muscular y óseo, el cambio de voz y el desarrollo sexual en los hombres.
La deficiencia de zinc en los hombres puede causar impotencia y retraso en el desarrollo sexual. Además, el zinc puede ayudar a reducir la próstata y revertir la hiperplasia prostática benigna (HPB, por sus siglas en inglés), una condición causada por un desequilibrio entre la testosterona y el estrógeno.
La dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de zinc para adultos mayores de 19 años es de 11 miligramos para hombres y 8 miligramos para mujeres. Las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan más, hasta 12 miligramos diarios. El nivel de ingesta superior tolerable (UL) para el zinc es de 40 miligramos diarios para los adultos. Tomar demasiado zinc puede afectar negativamente la absorción de hierro y cobre, y las dosis altas pueden provocar náuseas y vómitos.
Las ostras son, con diferencia, la fuente alimenticia de zinc de mayor calidad, con hasta 32 miligramos en 3 onzas. Otras fuentes incluyen los mariscos, las aves de corral y la carne. Los alimentos de origen vegetal, incluyendo granos, nueces y frijoles, contienen cantidades más pequeñas de zinc. El zinc de fuentes vegetales se absorbe menos fácilmente que el zinc de fuentes animales debido a que las plantas contienen fitatos que se unen al zinc, y disminuyen su biodisponibilidad.
Como suplemento, el zinc viene en pastillas y cápsulas. Forma parte de la mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales, y también está disponible en combinación con otros minerales como el calcio y el magnesio.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que forman parte de las membranas celulares del cuerpo y son precursores de las hormonas. Ayudan a las células a funcionar correctamente, reducen la inflamación y favorecen la salud mental y cognitiva, así como los sistemas cardiovascular y endocrino. Los omega-3 pueden mejorar la salud cardíaca al reducir el colesterol total, el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos. Las investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ser útiles en el tratamiento de la artritis reumatoide.
En términos de equilibrio hormonal, los omega-3 son precursores de hormonas llamadas eicosanoides, que juegan un papel en la prevención y tratamiento de enfermedades comunes. Pueden ayudar a reducir la dismenorrea (períodos anormales) al aumentar el equilibrio de eicosanoides antiinflamatorios (producidos a partir de omega-3) y los eicosanoides proinflamatorios (producidos a partir de ácidos grasos omega-6).
Para las mujeres con problemas de infertilidad, la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede facilitar el embarazo al aumentar la proporción de prostaciclina a tromboxano, dos hormonas involucradas en la dilatación y el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Las investigaciones demuestran que tomar omega-3 durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a algunas mujeres con SOP. Los resultados de un metaanálisis sugieren que la suplementación con ácidos grasos omega-3 mejora los niveles hormonales y la inflamación crónica en mujeres con SOP.
Un estudio de 67 pacientes con SOP encontró que tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 durante 3 meses disminuyó la duración del ciclo menstrual y mejoró el flujo sanguíneo de la arteria uterina. Un estudio de 325 pares de mujeres con y sin SOP demostró que las mujeres con los niveles más altos de omega-3 tenían 40 % menos probabilidades de tener SOP en comparación con las mujeres con los niveles más bajos.
Existe alguna evidencia de que la suplementación con omega-3 también puede ayudar a prevenir otros problemas de salud femenina, incluyendo preeclampsia, depresión posparto, síntomas de la menopausia, osteoporosis y cáncer de mama.
Hay tres tipos principales de omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). EPA y DHA provienen de pescados grasos y aceite de pescado, mientras que ALA proviene de plantas, incluyendo nueces, semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía. Como suplemento, los omega-3 vienen en forma de cápsulas blandas de aceite de pescado o aceite de pescado embotellado, que se puede tomar por cucharadas. También hay disponibles cápsulas blandas vegetales. Es mejor tomar aceites de pescado con alimentos para aumentar su absorción.
Si bien no se ha establecido una ingesta diaria recomendada para los ácidos grasos omega-3, la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU ha establecido una ingesta adecuada (AI) de 1,1 gramos por día para las mujeres y 1,6 gramos diarios para los hombres. La FDA recomienda limitar la ingesta diaria total de EPA y DHA combinados a 3 gramos, con un máximo de 2 gramos procedentes de suplementos.
Los efectos secundarios adversos del consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 incluyen sangrado, niveles altos de azúcar en la sangre, diarrea, reflujo ácido, dolor de cabeza, náuseas, insomnio y presión arterial baja. Los suplementos de Omega-3 pueden interactuar con algunos medicamentos, incluyendo anticoagulantes como la warfarina y Coumadin.
Esenciales para la salud, las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas solubles en agua que incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cianocobalamina (B12). Necesita pequeñas cantidades de estas vitaminas a diario para que las células de su cuerpo funcionen correctamente y generen energía a partir de los alimentos.
Por ejemplo, la cobalamina (B12) es esencial para producir glóbulos rojos. El folato (B9) favorece la replicación celular normal, y la piridoxina (B6) es necesaria para producir neurotransmisores. La deficiencia de vitaminas B puede causar problemas de salud, como anemia, problemas cardíacos y hepáticos, un sistema inmunológico debilitado, pérdida de cabello y fatiga.
Las vitaminas B también ayudan a regular las hormonas, especialmente la B12, la B6 y la B3. Desempeñan un papel importante en la creación y descomposición de varias hormonas.
La vitamina B12 está involucrada en la producción de adrenalina y cortisol, dos hormonas del estrés que se producen en las glándulas suprarrenales. También favorece el funcionamiento de la glándula tiroides. Las investigaciones demuestran que las personas con hipotiroidismo tienen niveles más bajos de vitamina B12 que las personas sin problemas de tiroides.
La vitamina B6 ayuda a regular los niveles de estrógeno y puede, por lo tanto, ser una de las vitaminas clave para el equilibrio hormonal de las mujeres. También se necesita para convertir el triptófano en serotonina, que luego se usa para producir melatonina. También se ha propuesto la vitamina B6 como tratamiento para el síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) y la depresión premenstrual. Una revisión de las investigaciones sugiere que tomar hasta 100 miligramos de vitamina B6 diariamente probablemente beneficia a las mujeres con estas afecciones.
La vitamina B3 (niacina) interviene en la producción de hormonas sexuales y del estrés, y aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. Las investigaciones sugieren que para las mujeres con PCOS, consumir suficiente niacina podría ayudar a controlar los andrógenos, hormonas esteroides involucradas en el desarrollo y mantenimiento de las características masculinas.
Las vitaminas B se encuentran en diversos alimentos, incluyendo la carne, las aves de corral, los lácteos, el pescado, los huevos, las verduras de hoja verde y algunos alimentos fortificados. También puede tomar vitaminas B como suplemento en una fórmula multivitamínica, como parte de un complejo de vitaminas B, o por separado.
Las RDA para varias vitaminas B en adultos son:
Debido a la insuficiencia de datos científicos, no todas las vitaminas B tienen RDA. No obstante, las ingestas adecuadas (mejores estimaciones para asegurar la adecuación) para adultos de otras vitaminas B son:
No todas las vitaminas B tienen un nivel de ingesta superior tolerable establecido (UL). Se han establecido UL para adultos para las siguientes vitaminas B:
Los posibles efectos secundarios de tomar demasiadas vitaminas B incluyen insomnio, cambios de humor, daño nervioso y problemas intestinales.
El magnesio interviene en más de 300 reacciones metabólicas. Es necesario para el metabolismo de las proteínas, la replicación del ADN y la transcripción del ARN. Este mineral también produce energía, controla los niveles de glucosa en sangre, y mantiene el corazón y el sistema nervioso funcionando correctamente.
Al igual que el calcio y la vitamina D, el magnesio es necesario para mantener los huesos. Influye directamente en los huesos al favorecer la formación de células óseas e indirectamente al afectar a la hormona paratiroidea, que estimula la remodelación ósea.
En términos de magnesio y hormonas, el mineral favorece la producción, regulación y secreción de insulina, estrógeno, progesterona, testosterona, DHEA y hormonas tiroideas. También favorece las glándulas suprarrenales, que producen la hormona del estrés, el cortisol.
Dado que el mineral juega un papel en el metabolismo de la glucosa, la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para tratar la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina, una condición en la que el cuerpo produce insulina pero las células no responden adecuadamente.
Un gran metaanálisis encontró que la ingesta de magnesio se asoció inversamente con la diabetes tipo 2. Esto sugiere que un mayor consumo de magnesio puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión de estudios encontró que la suplementación con magnesio redujo la resistencia a la insulina en pacientes con deficiencia de magnesio que eran resistentes a la insulina. Un estudio en animales encontró que la suplementación con magnesio mejoró la sensibilidad a la insulina y disminuyó la insulina en ratas diabéticas de edad avanzada.
Con su papel en la regulación del azúcar en la sangre, el magnesio puede ayudar a controlar el aumento de peso hormonal. Un estudio realizado con 60 mujeres con SOP encontró que la suplementación con magnesio (250 miligramos diarios durante ocho semanas) redujo el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de testosterona.
Si sus hormonas están desequilibradas debido al estrés crónico, el magnesio puede ayudar. El magnesio favorece el funcionamiento de las glándulas suprarrenales regulando la liberación de cortisol, la principal hormona del estrés producida por estas glándulas. También influye en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA, por sus siglas en inglés), reduciendo la cantidad de cortisol liberado y mitigando la respuesta general al estrés.
Para las mujeres, el magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar varias afecciones relacionadas con las hormonas, particularmente para aquellas con deficiencia de magnesio. Los estudios demuestran que la deficiencia de magnesio se asocia con la dismenorrea (períodos irregulares), el síndrome premenstrual, el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis y la infertilidad. Una revisión de investigaciones encontró que la suplementación con magnesio fue más efectiva que un placebo para aliviar el dolor y redujo la necesidad de analgésicos en mujeres con síndrome premenstrual o períodos irregulares.
En el caso de las mujeres de mediana edad, el magnesio también puede ayudar con el síndrome climatérico, un grupo de síntomas que ocurren durante y después de la menopausia, incluyendo sofocos, sudores nocturnos, fatiga, cambios de humor e insomnio. Investigaciones adicionales han encontrado que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, lo que puede aumentar las posibilidades de desarrollar trastornos tiroideos y otros trastornos hormonales.
Los RDA para el magnesio son:
El límite superior (UL) para los suplementos de magnesio es de 350 miligramos diarios. Los efectos adversos de altas dosis de magnesio incluyen náuseas, diarrea y calambres. Las dosis muy altas pueden provocar ritmos cardíacos irregulares y paro cardíaco.
Las buenas fuentes de alimentos incluyen nueces, semillas, verduras de hoja verde oscuro, cereales fortificados y frijoles. Como suplemento, el magnesio se puede tomar solo, combinado con otros minerales como el calcio, o como parte de una fórmula multivitamina-mineral.
Existen varias formas diferentes de magnesio, cada una con sus propias características y efectos ligeramente diferentes en el organismo. Lea este blog para determinar cuál es el mejor para usted.
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un multivitamínico de alta calidad para asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita y cubrir cualquier deficiencia nutricional en su dieta. Las personas que deberían considerar tomar suplementos específicos para equilibrar las hormonas incluyen:
Recuerde que los suplementos no compensan una dieta poco saludable. Lo mejor es satisfacer las necesidades de nutrientes de su cuerpo a través de los alimentos antes de recurrir a los suplementos. Ciertos alimentos están repletos de nutrientes que ayudan a equilibrar las hormonas de forma natural. Sin embargo, los suplementos específicos pueden cubrir cualquier vacío y ayudar a abordar sus problemas y objetivos de salud específicos.
Con más de 50 hormonas en su cuerpo que influyen en su funcionamiento y en cómo se siente, lograr el equilibrio es fundamental para sentirte con energía y bien. Si bien no puede controlar todos los factores que afectan el equilibrio hormonal, sí puede asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para mantener unos niveles hormonales saludables.
Además de los nutrientes discutidos anteriormente, otros suplementos pueden ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural. Hierbas como ashwagandha, la valeriana, la maca y el trébol rojo pueden ayudar a las mujeres con problemas de desequilibrio hormonal femenino, como el síndrome premenstrual y los síntomas de la menopausia. La vitamina C también puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal femenino y la función suprarrenal saludable. Un buen suplemento probiótico puede mejorar la salud de su microbioma, ayudando a equilibrar las hormonas.
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que sea seguro para usted y no interactúe con ningún medicamento que esté tomando.
Referencias:
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