Beneficios de las bayas de goji + 7 recetas fáciles y muy nutritivas

Publicado por primera vez en enero de 2019 / Actualizado en marzo de 2023

¿Qué son las bayas de goji?

Las bayas de goji son bayas frescas de color rojo anaranjado y forma ovalada originarias de Asia. Las bayas crecen en un arbusto (Lycium barbarum) y también se conocen como bayas de lobo. La mayoría de los consumidores están familiarizados con las bayas de goji secas, que tienen el aspecto de lo que serían unas pasas rojas y saben un poco como una versión dulce de los arándanos rojos. Además de las bayas de goji secas, las formas en polvo y en jugo constituyen una forma versátil de añadir valor nutritivo a la dieta.

Información nutricional de las bayas de goji

Unas cinco cucharadas o una onza (28 gramos) de bayas de goji secas aportan:

• Calorías.
• Proteína: 4 gramos
• Grasa: 0,1 gramos
• Carbohidratos totales: 21,6 gramos
  • Fibra alimentaria: 3,6 gramos
  • Azúcar: 13 gramos
• Vitamina A (de los carotenos): 7500 UI
• Vitamina C: 15 mg
• Hierro: 1,9 mg

Una de las razones por las que las bayas de goji son saludables es que, como muchas otras frutas, contienen un gran número de vitaminas y minerales. Entre estos están los siguientes:

• Vitamina A
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Hierro
• Selenio

Los beneficios de las bayas de goji para la salud

Beneficios para la salud y la longevidad

Las bayas de goji se han utilizado tradicionalmente en los países asiáticos para potenciar la salud y la longevidad. En Occidente, esta fruta es cada vez más popular entre los consumidores que se preocupan por su salud.

Una de las razones por las que las bayas de goji son saludables es que, como muchas otras frutas, contienen muchas vitaminas y minerales. Las bayas de goji aportan una buena cantidad de proteínas tratándose de una fruta y una gama completa de aminoácidos. Concretamente, las bayas de goji contienen los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana. 

Las bayas de goji son también una buena fuente de determinadas formas de fibra dietética y de una amplia gama de fitoquímicos, en particular carotenoides y polifenoles. 

El consumo de bayas de goji aporta al organismo una gran dosis de nutrientes, pero sus efectos beneficiosos para la salud son más amplios. 

Beneficios para el control del azúcar en la sangre

En estudios clínicos en humanos, se ha demostrado que el consumo de bayas de goji con un patrón dietético saludable mejora el control del azúcar en la sangre, los niveles de colesterol en sangre, la presión arterial, los biomarcadores de estrés oxidativo, la inflamación y los marcadores de salud cardiovascular^1-3. Por lo general, la cantidad utilizada oscila entre 14 y 30 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a entre 3 y 6 cucharadas de bayas de goji secas. Los resultados de estos estudios clínicos son impresionantes. Por ejemplo, en un ensayo controlado que duró 16 semanas, cuarenta adultos de mediana edad y mayores consumieron 15 g/día de bayas de goji secas enteras con sus comidas principales⁴. Los investigadores analizaron varios biomarcadores del tono vascular, los niveles de lípidos en la sangre y la presión arterial. En comparación con el grupo de control, todos estos marcadores mejoraron considerablemente con el consumo de bayas de goji.  

Beneficios antioxidantes

Los investigadores han observado mejores beneficios antioxidantes gracias a los efectos sinérgicos en frutas y productos herbales de una mezcla compleja de fitoquímicos en comparación con un solo fitoquímico⁵.

Uno de los principales trastornos relacionados con los daños oxidativos es la degeneración macular asociada al envejecimiento (DMAE). La mácula es la zona de la retina responsable de la visión fina. La DMAE es una causa importante de ceguera en adultos. La degeneración macular está relacionada con unos menores niveles de los carotenoides luteína y zeaxantina. 

Un biomarcador que predice la DMAE es la medición de la densidad óptica del pigmento macular (DOPM), que refleja el nivel de luteína y zeaxantina en la mácula. En un estudio clínico se examinaron los efectos de la ingesta de bayas de goji, como fuente de zeaxantina, sobre la DOPM y el nivel de carotenoides en la piel de individuos sanos. Los 27 participantes, con edades comprendidas entre los 45 y los 65 años, consumieron 28 g de bayas de goji o un suplemento nutricional que contenía 6 mg de luteína y 4 mg de zeaxantina (LZ) cinco veces a la semana durante un total de 90 días. Después de 90 días, la DOPM del grupo de las bayas de goji se elevó considerablemente. Por el contrario, no hubo cambios en la DOPM del grupo LZ. Los carotenoides de la piel también aumentaron considerablemente en los que ingirieron bayas de goji, pero no en el grupo LZ. Estos resultados indican que el consumo de bayas de goji puede ofrecer una mayor protección contra los daños en la mácula y la DMAE^6. 

Beneficios antienvejecimiento

Los efectos antienvejecimiento de las bayas de goji son fascinantes. Aunque los diversos fitoquímicos como los carotenoides y los polifenoles (incluidos los flavonoides) son compuestos antienvejecimiento conocidos, lo que hace únicas a las bayas de goji son los componentes de fibra dietética y los compuestos antienvejecimiento clave⁵. Se ha demostrado que estos compuestos de fibra ejercen sus efectos antioxidantes y regulan el sistema inmunitario y la protección celular⁷. 

En la China tradicional, las bayas de goji se han venido utilizando desde la antigüedad para aumentar la longevidad y por sus beneficios para el hígado, los riñones y la vista. Y este uso cuenta con cierto respaldo científico. En un ensayo doble ciego controlado con placebo realizado en 60 adultos mayores sanos (de 55 a 72 años), quienes tomaron 120 ml al día de un jugo de bayas de goji equivalente a un mínimo de 150 g de fruta fresca durante 30 días mostraron una mejora de la función inmunitaria y un aumento considerable de la sensación general de bienestar⁸. También se sintieron menos fatigados y mostraron una tendencia a mejorar la memoria a corto plazo y la concentración. No hubo cambios en ningún parámetro en el grupo placebo. Estos resultados respaldan los efectos antienvejecimiento de la ingesta de jugo de bayas de goji o bayas secas. 

Recetas sanas y fáciles con bayas de goji

En la cocina tradicional china, las bayas de goji secas se suelen cocer antes de consumirla. Se utilizan popularmente en sopas chinas, infusiones, fórmulas herbales y vino o jugo. Las bayas de goji realzan tanto los platos dulces como los salados. Las siguientes recetas pueden ser un buen punto de partida para aprender a cocinar con bayas de goji.

1. Avena con bayas de goji

Ingredientes:

• 4 tazas de agua
• 1/2 taza de bayas de goji secas
• 1 taza de avena cortada al acero
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/4 de cucharadita de cardamomo molido
• Leche (opcional))
• Jarabe de arce (opcional)

Instrucciones:

1. Añada todos los ingredientes a una cacerola. Lleve la mezcla a ebullición.
2. Reduzca el fuego. Cueza a fuego lento durante 25 minutos. Revuelva con frecuencia.
3. Retire del fuego cuando el agua se haya absorbido y la avena esté tierna pero no pastosa.
4. Reparta la avena en cuatro tazones. Añada leche o sirope de arce a los cereales si lo desea y disfrútelos.

2. Trufas de bayas de goji

Las bayas de goji en polvo añaden color y sabor al exterior de estas bolas dulces. Esta receta rinde unas cuatro porciones.

Ingredientes:

• 1 taza de avellanas
• 8 dátiles Medjool
• 4 cucharadas de cacao en polvo
• 6 cucharadas de bayas de goji en polvo, divididas
• 2 cucharadas de aceite de coco

Instrucciones:

1. Añada todos los ingredientes, excepto 2 cucharadas de bayas en polvo, a un procesador de alimentos.
2. Triture los ingredientes hasta obtener una pasta espesa.
3. Forme una bola con 1 cucharada de la mezcla.
4. Vierta las 2 cucharadas restantes de polvo de goji en un tazón pequeño. Pase cada bola por el polvo.
5. Refrigere durante 30 minutos antes de servir.

3. Sopa de tomate picante con bayas de goji

Ingredientes:

• 2 tazas de bayas de goji secas
• 3 tazas de agua
• cebollas grandes, cortadas en dados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• cebollas grandes, cortadas en dados
• 1,5 cucharaditas de comino molido
• 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo molidas
• 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas
• 2 cucharadas de caldo vegetal en polvo o en pasta

Instrucciones:

1. Deje las bayas de goji en remojo en el agua durante unos 10 minutos.
2. Mientras tanto, sofría el aceite y las cebollas en una olla.
3. Mezcle los tomates y los condimentos. Caliente durante dos minutos.
4. Vierta el agua y las bayas en la olla. Añada el caldo en polvo.
5. Cueza a fuego lento durante 10 minutos.
6. Utilice una batidora de inmersión para hacer puré la sopa.
7. Reparta la sopa en tazones y sírvala.

4. Ensalada de frutos secos con bayas de goji

Aderece una ensalada verde sencilla con una cucharada de quinoa y una pizca de frutos secos. Esta receta rinde para dos personas.

Ingredientes:

• 1 taza de verduras trituradas
• 3/4 de taza de quinoa seca
• 1/2 taza de aliño de ensalada preparado con aceite y vinagre
• 3 cebollas verdes, porciones blancas y verdes
• 1 tomate pequeño picado
• 1/4 taza de bayas de goji secas
• 1/4 taza de pepitas
• 1/4 taza de edamame tostado seco

Instrucciones:

1. Cueza la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Deje que se enfríe un poco.
2. Pique el tomate y las cebollas verdes.
3. Reparta las verduras en dos platos.
4. Mezcle los tomates y las cebollas sobre las verduras.
5. Ponga una cucharada grande de quinoa en cada plato.
6. Rocíe el aliño de ensalada sobre la quinoa y las verduras.
7. Espolvoree bayas secas, pepitas y edamame sobre las ensaladas.

5. Granola de frutos secos

Ingredientes:

• 2 tazas de copos de avena
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 6 cucharadas de jarabe de arce
• 1/2 taza de copos de coco sin azúcar
• 2/3 de taza de pistachos picados
• 1 cucharada de canela
• 1 cucharadita de sal
• 2/3 de taza de bayas de goji secas

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Coloque la avena en un tazón grande.
3. Caliente al fuego el aceite, el jarabe, el coco, los pistachos, la canela y la sal hasta que queden bien mezclados.
4. Vierta la mezcla de jarabe sobre la avena. Revuelva para mezclar bien.
5. Esparza la mezcla de avena de manera uniforme sobre una bandeja para hornear.
6. Lleve al horno precalentado durante 45 minutos. Revuelva una o dos veces durante la cocción.
7. Espolvoree la granola sobre el yogur y disfrute. 

6. Batido nutricional de jugo de goji

Ingredientes:

• taza de jugo de bayas de goji
• 1 taza de bayas congeladas, como arándanos o frambuesas
• 1/4 de taza de copos de coco sin azúcar
• 1/8 de taza de bayas de goji secas

Instrucciones:

1. Añada todos los ingredientes a una licuadora.
2. Triture hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Vierta el batido en un vaso y disfrútelo..

7. Batido sabroso de frutos secos

Ingredientes:

• 1 y 3/4 de taza de agua y 1/4 de taza de leche en polvo o 2 tazas de leche
• 2 plátanos congelados, cortados en trozos grandes
• 1/4 de taza de bayas de goji secas, más otras para adornar
• 2 cucharadas de trocitos de cacao, más otros para adornar
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 de cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora y mézclelos hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Vierta el batido en dos vasos.
3. Antes de servir, adorne con más bayas y trocitos.

Referencias:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr.Abril de 2022;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. Septiembre de 2022;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 1.° de julio de 2021;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 15 de julio de 2018;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 9 de diciembre de 2021;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 1 de diciembre de 2017;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. Octubre de 2009;12(5):1159-65.