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Ah, el dolor muscular, esa sensación familiar después del entrenamiento que le recuerda qué tan duro se ha exigido. Pero, seamos honestos, esa sensación de ardor también puede ser una gran molestia. Puede minar su energía, perjudicar su rendimiento y hacer que incluso las tareas más simples se sientan como una batalla cuesta arriba.
Si bien el dolor muscular indica que sus músculos se están adaptando y fortaleciendo, eso no quiere decir que deba sonreír y soportar las molestias. Entonces, ¿qué puede hacer para acabar con el dolor después del entrenamiento y recuperarse más rápido?
Si bien es fundamental priorizar el descanso, la forma adecuada y un buen enfriamiento, los suplementos pueden desempeñar un papel de refuerzo en su recuperación. Siga leyendo para obtener información acerca de los suplementos para el alivio del dolor muscular.
Cuando realiza un entrenamiento nuevo o intenso, sus músculos se ven sometidos al estrés mecánico y a las demandas metabólicas que pueden dar lugar a desgarros microscópicos en las fibras musculares, un fenómeno conocido como dolor muscular tardío (DMT).
En respuesta a estos desgarros, el cuerpo inicia un proceso inflamatorio. Este involucra la liberación de varias sustancias, como las citoquinas y las quimioquinas, que ayudan con lo siguiente:
Si bien la inflamación es esencial para la curación, también contribuye a las molestias asociadas con el DMT. La hinchazón e irritación causadas por la inflamación pueden ejercer presión sobre las terminaciones nerviosas, lo que genera dolor y sensibilidad. Asimismo, la acumulación de subproductos metabólicos, como el ácido láctico, puede exacerbar el dolor.
Entre los varios factores que pueden influir sobre la gravedad del DMT están los siguientes:
Ahora, exploremos una guía de suplementos para el dolor muscular, incluidos los suplementos para la recuperación del DMT:
Estos aminoácidos esenciales, la leucina, isoleucina y valina, son fácilmente absorbidos por los músculos y podrían ayudar a reparar y reducir el dolor. Las investigaciones han mostrado que el uso de suplementos de AACR pueden mejorar el rendimiento y podrían ayudar a reducir el DMT, especialmente durante el ejercicio intenso o prolongado. En particular, se considera que la leucina desempeña un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Para lograr una efectividad óptima, busque suplementos con un proporción de leucina a isoleucina y valina de 2:1:1.
Los ácidos grasos omega 3, presentes en los pescados grasos y en los suplementos de aceite de pescado, ofrecen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar con el dolor y la rigidez muscular. Varios estudios han mostrado la efectividad del uso de suplementos con omega 3 para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. Los ácidos grasos omega 3 también ofrecen otros varios beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardíaca, función cerebral y visión.
La cereza ácida contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir el dolor muscular. Asimismo, las cerezas ácidas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir el daño muscular y que promueven una recuperación muscular más rápida al incrementar el flujo sanguíneo como un vasodilatador. Este mayor flujo sanguíneo brinda oxígeno y nutrientes a los músculos dañados, lo que es esencial para la recuperación. Varios estudios muestran que el uso de suplementos con cereza ácida puede ayudar con la recuperación al reducir los dolores y molestias musculares, disminuir la pérdida de fuerza, mejorar la capacidad antioxidante del cuerpo y reducir la inflamación.
El ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir el dolor muscular. Un análisis del año 2020 descubrió que el uso de 150 a 1500 mg de un suplemento de curcumina al día redujo el dolor muscular percibido, disminuyó los niveles de creatina quinasa (una enzima sanguínea que indica el daño muscular) y mejoró la función muscular. La curcumina también ayuda a combatir la inflamación después del ejercicio al inhibir el efecto de las moléculas proinflamatorias.
El magnesio participa en varias funciones corporales, incluida la relajación muscular. De hecho, si no presenta una cantidad adecuada de magnesio, tiene una mayor probabilidad de desarrollar calambres musculares. Las investigaciones muestran que casi el 50 % de la población de EE. UU. no obtiene una cantidad adecuada de magnesio de su dieta. Este número alcanza el 75 % en el caso de las mujeres. Los estudios han revelado que el uso de suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares y también podría ayudar a aliviar el DMT.
Los suplementos con ZMA son populares entre los aficionados al acondicionamiento físico debido a su potencial de incrementar el rendimiento atlético. El zinc y el magnesio podrían ayudar a prevenir la fatiga y el dolor muscular, mientras que la vitamina B6 trabaja directamente con los dos nutrientes para mejorar la energía y la calidad del sueño, lo que también puede disminuir el dolor muscular.
La creatina, una sustancia presente de forma natural en las células musculares, puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación muscular, especialmente durante el entrenamiento de alta intensidad. Al incrementar la disponibilidad del ATP, la divisa de la energía celular, la creatina ayuda a retardar la fatiga y mejora el rendimiento general. Los estudios han revelado que el uso de suplementos de creatina puede mejorar el rendimiento atlético y podría ayudar a reducir el dolor y la fatiga muscular, además de actuar como un suplemento para la recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, es importante señalar que la creatina podría no ser adecuada para todos, por lo que debería consultar con un profesional médico antes de comenzar a usar un suplemento.
Si bien los suplementos podrían ser útiles, no deberían ser su principal línea de defensa. Construir una base sólida con las opciones alimenticias correctas es fundamental para ayudar con la recuperación del DMT. Aquí se presentan algunos consejos adicionales de alimentos y bienestar en los que puede enfocarse.
La proteína, el componente básico del tejido muscular, es fundamental para la reparación y el crecimiento. Trate de consumir de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso (0.45 kg) cada día. Entre las fuentes principales está el pollo, el pescado, los huevos, las legumbres y los productos lácteos.
Reabastecer sus depósitos de glucógeno después del ejercicio es clave. Incluya carbohidratos complejos como el arroz integral, los granos enteros y los camotes en su dieta.
Están llenas de antioxidantes que pueden combatir la inflamación y fomentar la recuperación muscular.
La deshidratación puede empeorar el dolor muscular. Trate de beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.
Hacer estiramientos antes o después del entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, aliviar el dolor muscular y prevenir las lesiones durante los ejercicios. Se ha demostrado que el uso de un rodillo de espuma por solo 20 minutos reduce la sensibilidad muscular y combate el DMT después del ejercicio:
Los estudios han mostrado que es más probable que las lesiones musculares y el dolor muscular ocurran cuando la duración del sueño disminuye. Lograr un sueño de calidad puede ayudar a prevenir el DMT y mejorar la recuperación del dolor muscular.
Con tantas opciones, elegir los suplementos correctos puede ser abrumador. Aquí se presentan algunos consejos:
El dolor muscular es un efecto secundario común del ejercicio, pero no debería ser un obstáculo para sus metas de acondicionamiento físico. Al combinar una dieta balanceada, un uso dirigido de suplementos y estrategias de recuperación apropiadas, puede reducir al mínimo las molestias y acelerar la recuperación.
Referencias:
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