Ideas de refrigerios saludables para la escuela

Por Jessica Levinson, Maestra en Ciencias, Dietista y Nutricionista Registrada y Certificada

No es de extrañar que a los niños les guste consumir refrigerios, y aunque los mismos pueden formar parte de una dieta sana, los tipos de refrigerios que consumen son una variable que hay que tener muy en cuenta.

Aunque datos recientes muestran que los consumidores están más interesados en los refrigerios que proporcionan un equilibrio de opciones saludables e indulgentes, investigaciones anteriores mostraron que más del 27 por ciento de las calorías diarias de los niños provienen de los refrigerios, los postres y las bebidas endulzadas son las principales fuentes de estas calorías.

Reduzca los refrigerios azucarados

Mientras que los dulces pueden tener un lugar en la dieta, hay muchas buenas razones para comer menos de ellos. El consumo de azúcares añadidos está asociado con el aumento del peso corporal, las caries, el riesgo de diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Al elegir los refrigerios empacados, asegúrese de leer la lista de ingredientes para verificar las fuentes de azúcares añadidos. Algunos ingredientes a tener en cuenta incluyen azúcar de caña, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza y jugo de caña evaporado. Cualquier ingrediente con “jarabe” o “azúcar” es un tipo de azúcar añadido.

Mejore los refrigerios escolares

Los refrigerios entre los niños no van a parar pronto, así que el objetivo no es eliminarlos. Más bien, es importante mejorar las opciones y proporcionar a los niños refrigerios que llenen los vacíos nutricionales del día. Por ejemplo, empaque una porción de productos lácteos para un refrigerio a media mañana e incluya verduras en un refrigerio después de la escuela para compensar la falta de grupos alimenticios durante el día.

Durante el año escolar, tenga en cuenta que los refrigerios más nutritivos y saciantes son aquellos que incluyen alguna combinación de carbohidratos complejos, proteína magra y grasas saludables. Es importante recordar que los refrigerios no son reemplazos de las comidas y no deben ser demasiado grandes, de lo contrario los niños no tendrán hambre a la hora de comer o consumirán demasiadas calorías durante el día. Los refrigerios tampoco son golosinas, así que manténgase alejado de los alimentos cargados con azúcar añadido y opte por los elaborados a partir de alimentos integrales.

6 refrigerios fáciles para la escuela

1. Mezcla de frutos secos sin nuez

Combine palomitas de maíz sin sazonar, semillas de girasol y de calabaza, frutas secas y semillas de cacao tostadas o trozos de chocolate oscuro.

2. Nachos de manzana

Use una mandolina para cortar las manzanas en rodajas finas y revuélvalas con jugo de limón para evitar que se oscurezcan. Disponga las manzanas en un plato y agregue ingredientes como yogur natural bajo en grasa, mantequilla de maní, nueces trituradas, trozos de chocolate oscuro, coco rallado y linaza molida.

3. Garbanzos asados y fruta

Los garbanzos asados con un trozo de fruta entera (manzana, plátano, pera) son un refrigerio fácil y balanceado para llevar de viaje. Hay muchas marcas de garbanzos asados, o puedes hacer los tuyos propios. Escurra, enjuague y seque con golpecitos una lata de garbanzos bajos en sodio. Mezcle con el aceite de oliva y hierbas o especias de su preferencia y extienda en una sola capa sobre una bandeja para hornear. Ase en el horno a 400° F, revolviendo ocasionalmente, hasta que los garbanzos estén secos y crujientes, aproximadamente de 35 a 40 minutos. Deje que los garbanzos se enfríen completamente antes de guardarlos en un recipiente hermético.

4. Parfaits

Cubra el yogur natural bajo en grasa o el queso cottage con dos o tres ingredientes saludables, como fruta fresca, cereal integral, nueces trituradas, semillas o linaza molida.

5. Plato de refrigerios vegetarianos

Disponga pepinos rebanados, pimientos, zanahorias pequeñas, edamame sin cáscara y tomates cherry en un plato con queso, hummus, mantequilla de nueces o una salsa a base de yogur.

6. Batidos

Mezcle la fruta fresca o congelada con yogur natural o kéfir bajo en grasa, un chorrito de miel y linaza molida o mantequilla de nueces.

Referencias:

1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.