Índice de contenidos
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Cuando uno descubre el valor nutricional que proporcionan las nueces y semillas, no puede creerlo. Son fuentes de alimentos ricas en ácidos grasos esenciales, proteínas, vitamina E y minerales. También aportan un gran contenido de fibra alimentaria y una amplia variedad de fitoquímicos que ayudan a tener un buen estado de salud, entre ellos carotenoides, fitoesteroles como el beta-sitosterol y compuestos de polifenoles como flavonoides, proantocianidinas y resveratrol. Al tostar algunas nueces, se destruyen muchos de estos compuestos. Por otro lado, tostar almendras y pistachos genera daños leves.
Uno de los interesantes descubrimientos sobre el consumo frecuente de nueces y semillas es que, a pesar de su elevado contenido calórico, los estudios lo asocian con tasas más bajas de obesidad y diabetes. Comer nueces y semillas promueve una sensación de saciedad; es decir, sentirse lleno. También se las asocia con un menor riesgo de padecer diabetes, ya que mejoran el control de los niveles de azúcar en sangre.1
Además, muchas nueces y semillas son una fuente rica del aminoácido arginina. Una de las funciones esenciales de la arginina es formar óxido nítrico. Este compuesto es muy importante porque mejora el flujo sanguíneo y previene la formación de coágulos. Se cree que los niveles elevados de óxido nítrico es uno de los motivos principales por los cuales el consumo frecuente de nueces y semillas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas e infartos.2
Debido a que incrementa los niveles de arginina y óxido nítrico, el consumo de nueces mejora el flujo sanguíneo, reduce la formación de coágulos y mejora la fluidez de la sangre (se vuelve menos viscosa y, por lo tanto, fluye con mayor velocidad por los vasos sanguíneos). Incrementar los niveles de arginina a través de la alimentación o con suplementos puede proporcionar grandes beneficios debido a que eleva los niveles de óxido nítrico.2,3
Las nueces y semillas pueden comerse enteras como aperitivos, agregarse a ensaladas, cereales o yogures con granos integrales, o prepararse como manteca de maní con una procesadora de alimentos. También son fuentes conocidas de aceites para cocinar, aderezos para ensaladas y productos para la piel. Le mencionamos algunas nueces y semillas importantes para que considere agregarlas a su alimentación.
Comer nueces y semillas saludables es muy beneficioso. Es importante que quienes quieran disfrutar de abundantes sabores y beneficios de salud incorporen diversas variedades a su alimentación. Las investigaciones muestran que los beneficios de las nueces y semillas tienen un papel integral en la prevención de enfermedades. Afortunadamente, existe una gran cantidad de variedades.
Las almendras tienen un montón de nutrientes y compuestos que promueven la buena salud. También ayudan a controlar el azúcar en sangre y lo hacen sentir saciedad, por lo que son un excelente aperitivo, en particular para quienes tienen dificultades para controlar los niveles de azúcar en sangre.4 Como otras nueces, las almendras parecen ser muy útiles para luchar contra las enfermedades cardíacas. Aportan este beneficio al consumirlas crudas, tostadas o como manteca.5 Además, ofrecen beneficios antioxidantes y de otro tipo que protegen al sistema cardiovascular contra daños.
El comino negro (Nigella sativa) es la fuente de una fruta madura que contiene una gran cantidad de pequeñas semillas negras, las cuales históricamente han sido utilizadas en la medicina tradicional del medioeste para promover la buena salud. La diversidad química de esta semilla contiene poderosos aminoácidos, proteínas, minerales, fibra, potasio y sodio. La semilla negra es picante y emana un poderoso aroma. Las investigaciones han mostrado que la semilla negra promueve la vitalidad y mejora la salud del corazón, el sistema vascular, el hígado, los riñones y el funcionamiento inmune.6
Las nueces de Brasil provienen de un árbol gigante de hoja perenne (Bertholletia excelsa), nativo de los busques amazónicos. Las nueces de Brasil son ricas en nutrientes y representan la principal fuente alimentaria de selenio en el mundo. Las investigaciones han mostrado que el selenio orgánico de Brasil potencia la actividad antioxidante y ofrece un nivel considerable de protección contra el envejecimiento y las enfermedades cardíacas y crónicas.7 Otros nutrientes beneficiosos son la tiamina, las proteínas, los minerales y la fibra, que ayudan a perder peso, potenciar la inmunidad y mejorar la salud digestiva. Puede comer nueces de Brasil blanqueadas o crudas.
Los cajús son semillas que se adhieren al fondo de la manzana que produce el árbol de cajú (Anacardium occidentale), nativo del noreste de Brasil. Los cajús tienen un contenido graso reducido, por lo que su densidad calórica es menor que la de otras nueces. Son una buena fuente de muchos minerales, en particular magnesio, cobre, potasio, hierro y zinc.
Como es el caso de otras nueces, el consumo de cajús (1,5 porciones o 42 g por día) puede tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol en sangre y glucosa. Los cambios suelen demorar un poco más (12 semanas contra 4 semanas).9,10
Las semillas de chía (Salvia hispanica) son las semillas comestibles de una planta floral que pertenece a la familia de las mentas y es nativa de México y Centroamérica. Era un cultivo importante para las antiguas culturas azteca, maya y mesoamericana. Estas semillas, que aportan muchos nutrientes, tienen un nivel excepcionalmente elevado de ácido α linoléico, un ácido graso omega-3 esencial que precede a los ácidos omega-3 más largos como el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico, preformados en suplementos de aceite de pescado. Se ha mostrado que el consumo de semillas de chía puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y el peso en adultos con sobrepeso. También se ha mostrado que mejora la resistencia de corredores de distancia.8 Al igual que otras nueces y semillas, las semillas de chía ayudan a controlar la presión sanguínea y reducen otros factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El fenogreco (Trigonella foenum-graecum L.) es una de las hierbas medicinales más antiguas del mundo. Las investigaciones modernas sobre el fenogreco han establecido una base para sus beneficios de salud. Las semillas de fenogreco contienen entre un 45 % y un 60 % de carbohidratos, incluida la fibra mucilaginosa, entre un 20 % y un 30 % de proteínas ricas en aminoácidos triptófano y lisina, y entre un 5 % y un 10 % de grasa. Aunque su perfil nutricional es importante, los beneficios verdaderos parecen ser el resultado de las grandes provisiones de fitoquímicos que aporta el fenogreco, en particular alcaloides, flavonoides y ácidos fenólicos.11 El fenogreco ha mostrado algunos beneficios para controlar el azúcar en sangre y promover la pérdida de peso en personas con sobrepeso. Se ha demostrado que un extracto de fenogreco con una proporción única de 3 a 1 para los compuestos protodioscina a trigonelina tiene algunos efectos beneficiosos al potenciar los niveles de testosterona en hombres y mejorar síntomas como calores y depresión en mujeres que atraviesan la menopausia.12,
La linaza tiene un gran contenido de ácidos grasos omega-3, minerales, vitaminas, fibra y proteínas saludables. Debido a que los estudios han demostrado que la linaza puede ayudar a promover la regularidad de los movimientos intestinales, prevenir enfermedades crónicas y reducir el colesterol, es saludable de muchas formas. La linaza se presenta en variedades de color amarillo, marrón oscuro o dorado. Su forma es chata y tiene un dulce sabor a nuez. El gran contenido de fibra en la linaza ayuda a perder peso y a reducir el apetito.
El lino (Linum usitatissimum) es una planta nativa del mediterráneo que se ha utilizado como alimento y para crear tela de lino desde hace más de 5000 años. La linaza está compuesta por pequeñas semillas que son apenas más grandes que las de sésamo. Tienen una capa protectora dura, lisa y brillante cuyos colores van desde el ámbar oscuro hasta el marrón rojizo. La linaza tiene un dulce sabor a nuez y tierra fresca. Por lo general, la linaza no se ingiere entera. En su lugar, se muele para mejorar la absorción de nutrientes y potenciar sus beneficios para la salud.
La linaza tiene un gran contenido del ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Es una gran fuente de fibra alimentaria, magnesio y manganeso. Los principales beneficios para la salud provienen de su contenido de ALA y debido a que es una fuente rica en componentes de fibra conocidos como lignanos. Aunque el ALA es un ácido graso omega-3, el cuerpo debe convertirlo en la versión más larga de los omega-3. Los aceites de pescado contienen estos aceites de cadena más larga preformados, como el EPA y el DHA. La conversión de ALA a EPA y DHA en el cuerpo no es suficiente para satisfacer las necesidades de estos omega-3 más largos.14 Sin embargo, el ALA ha mostrado aportar beneficios para la salud, como reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y crónicas.15
La linaza es la fuente más abundante de lignanos. Estos componentes de fibra ejercen muchos efectos beneficiosos, sobre todo en relación con la salud mamaria en mujeres. Los lignanos incrementan la producción de la globulina fijadora de hormonas sexuales o SHBG por sus siglas en inglés. Esta proteína fija las hormonas sexuales como el estrógeno y ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo. Una gran cantidad de evidencia científica ha demostrado que los lignanos tienen importantes efectos protectores tanto en hombres como en mujeres. La linaza molida también puede mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol y proporcionar un efecto moderado en la reducción de la presión sanguínea.16
Las semillas de cáñamo son las semillas del cáñamo industrial (Cannabis sativa), y son muy nutritivas. Se pueden ingerir enteras y con cáscara, aunque por lo general se les come el "corazón", o el grano sin cáscara También se las puede moler para preparar harina o polvos protéicos. Las semillas de cáñamo son muy nutritivas porque aportan entre un 25 % y un 35 % de grasas que, como la linaza y las semillas de chía, contienen el ácido graso esencial omega-3 conocido como ácido alfa-linoléico. También contienen entre un 20 % y un 25 % de proteínas y entre un 20 % y un 30 % de carbohidratos, en particular fibras alimentarias. Las semillas de cáñamo también son una fuente con un gran contenido de antioxidantes y fitoquímicos activos. Como otras nueces y semillas, con frecuencia no solo se ingieren las semillas de cáñamo debido a su sabor, sino también para ayudar a aliviar la inflamación, reducir el colesterol y estabilizar la presión sanguínea.
El árbol de macadamia (Macadamia integrifolia) es nativo de los bosques húmedos subtropicales de Austrialia, del sur de Queensland y del norte de Nueva Gales del Sur. La gente ama las nueces de macadamia debido a su sabor, el cual se debe principalmente a su alto contenido de grasa (72 %) y su bajo nivel de proteínas (8 %) en comparación con otras nueces. Las nueces de macadamia son una buena fuente de muchos nutrientes, entre ellos el magnesio, el potasio, la niacina, la tiamina, el cobre y el zinc.
Diversos estudios que analizaron el consumo de nueces de macadamia han demostrado beneficios significativos para la salud, ya que se reduce el colesterol. Por ejemplo, en un estudio, el consumo de nueces de macadamia (entre 40 y 90 gramos por día) redujo la concentración de LDL en un 5,3 % respectivamente, y elevó el nivel de colesterol HDL un 7,9 %.18
Las pecanas son nueces versátiles y comestibles que crecen en un majestuoso árbol perteneciente a la familia de las pacanas (Carya illinoensis) nativo de los Estados Unidos, en particular sobre el valle del Río Misisipi. Al igual que las nueces de macadamia, las pecanas también tienen un elevado contenido graso, mayormente en forma de ácido oleico monoinsaturado, la forma principal del aceite de oliva que es saludable para el corazón. Una porción de 30 g de pecanas proporciona 190 calorías, 19,5 gramos de grasa, 2,6 gramos de proteínas, solo 3,93 gramos de carbohidratos y 2,72 gramos de fibra alimentaria. Las pecanas son una fuente excelente de muchos nutrientes, en particular vitaminas B y minerales. Una porción de 30 g de pecanas es suficiente para alcanzar el 71 % de la ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) de manganeso, el 38 % del RDI de cobre y casi el 20 % de RDI de zinc.
Las pecanas proporcionan cantidades significativas de esteroles de plantas (95 mg cada 100 g), que reducen los niveles de colesterol. El esterol más presente en las pecanas es el beta-sitosterol, que representa el 90 % del contenido total de esteroles.
Junto a otros esteroles, el beta-sitosterol bloquea la absoción de colesterol en el intestino y puede reducir la concentración de colesterol LDL entre un 10 % y un 14 %. También se ha demostrado que el beta-sitosterol tiene efectos beneficiosos para la salud prostática.19 Redujo el volumen medio de orina residual en la vejiga después de orinar desde los 66 ml hasta los 30 ml. Una ingesta diaria de 100 g de pecanas proporcionaría cerca de 90 mg de beta-sitosterol.
Estudios clínicos han demostrado que el consumo de pecanas reduce el colesterol LDL. Incluso cuando los sujetos de prueba consumieron 100 g de pecanas por día, lo que aporta 459 calorías y 44 mg de grasa, no subieron de peso.20 Muchos evitan las nueces porque consideran que estos alimentos con niveles elevados de calorías causarán un aumento de peso, pero este estudio junto a otros muestran que ese no parece ser el caso (en particular al hablar sobre las nueces crudas).
Los piñones son las semillas de diversos pinos, y los de mayor disponibilidad son los del Mediterráneo (Pinus pinea), México (Pinus cembroides) y el sudeste de los Estados Unidos (Pinus edulis).
Al igual que otras nueces, los piñones contienen muchos nutrientes. Sin embargo, los piñones proporcionan más proteínas que cualquier otra nuez, ya que 100 g de piñones proporcionan 24 g de proteínas. Los piñones son una fuente particularmente rica del aminoácido esencial llamado arginina. Como se describió en la introducción, la arginina se utiliza para producir óxido nítrico, un compuesto clave para la salud vascular.
Los pistachos son semillas del tamaño de un maní que provienen de un pequeño árbol (Pistacia vera) nativo del Medio Este y el oeste de Asia similar a un árbol de manzana. Hoy en día, California es uno de los productores más grandes de pistachos.
El perfil nutricional de los pistachos es parecido al de otras nueces. Contienen mucha grasa (72 %) y proporcionan niveles razonables de muchas vitaminas B, como B6, tiamina y niacina. También son una fuente excelente de minerales traza como el zinc, el cobre y el manganeso.
Los beneficios para la salud de los pistachos son similares a los de las otras nueces, y se han llevado a cabo muchos estudios clínicos que han mostrado efectos reductores del colesterol, efectos positivos para la salud cardíaca y vascular, mejorías en el control del azúcar en sangre y efectos que promueven la pérdida de peso. Sin embargo, el consumo de pistachos ha mostrado otros beneficios para la salud que pueden estar relacionados con su composición fitoquímica particular. El consumo de pistachos parece generar efectos antiinflamatorios y antioxidantes significativos debido a su composición fitoquímica, por ejemplo, su elevado contenido de proantocianidina. En ensayos clínicos en los cuales los sujetos consumieron pistachos o no, quienes los consumieron exhibieron un incremento en la actividad antioxidante del cuerpo y una reducción de la inflamación y de otros marcadores de oxidación.21
Las semillas de calabaza son una variedad de la calabaza de invierno, la cual los nativos americanos reconocían por sus propiedades alimentarias y medicinales. Como muchos otros tesoros alimentarios del "Nuevo Mundo", el cultivo de calabazas se ha esparcido por todo el planeta. Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son semillas planas y de color verde oscuro. Algunas están dentro de una cáscara blanca amarillenta, aunque determinadas variedades de calabazas producen semillas sin cáscara. Estas semillas tienen una textura maleable y masticable, además de un sutil sabor dulce a nuez. Son un aperitivo sencillo y genial. También son un ingrediente clave en muchas recetas autóctonas, en particular las mexicanas.
Las semillas de calabaza son nutritivas y una fuente excelente de ácidos grasos esenciales, esteroles de plantas como el beta-sitosterol, proteína (29 %) y magnesio, hierro, zinc, manganeso y cobre.
Hace años que las semillas de calabaza se utilizan para apoyar la salud prostática. La próstata necesita muchos de los nutrientes que contienen las nueces y semillas para funcionar correctamente, en particular aquellas que las semillas de calabaza contienen en grandes cantidades, como ácidos grasos esenciales, esteroles de plantas y zinc. Los beneficios del ensanchamiento prostático generado por los beta-sitosteroles se describe en la sección sobre las pecanas. Aunque las pecanas tienen un mayor contenido de beta-sitosterol (el 90 % de los esteroles en las pecanas son beta-sitosteroles), las calabazas tienen un contenido total de esteroles que es 2,5 veces mayor al de las pecanas (265 mg por cada 100 g de semillas de calabaza contra 95 mg cada 100 g de pecanas).21 El contenido único y elevado de fitoesteroles presente en las semillas de calabaza y su perfil de valor nutricional total las destaca como un valioso alimento funcional en los tiempos modernos en comparación con otras nueces y semillas.22
El sésamo (Sesamum indicum) fue uno de los primeros cultivos. Originario de la India, el sésamo se esparció por todo el Medio Este y el mundo. Las semillas de sésamo sin cáscara son muy pequeñas y planas, y hay variedades con distintos colores, como blanco, amarillo, rojo y negro. Las semillas de sésamo con cáscara tienen un sabor amargo, mientras que las que son sin cáscara se caracterizan por su cremoso sabor a nuez y por ser apenas crocantes. Las semillas de sésamo son uno de los ingredientes principales de las comidas del Medio Este, tahini y halvah.
Contienen un 50 % de grasa, principalmente monoinsaturadas. Contienen un 25 % de proteínas con un perfil de aminoácidos favorable. Las semillas de sésamo tienen un nivel elevado de aminoácidos con sulfuro, la metionina y la cisteína. Muchas fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las arvejas, los cacahuetes y otras legumbres no cuentan con niveles suficientes de estos importantes aminoácidos. Las semillas de sésamo ayudan a que esos alimentos aporten todas las proteínas. Son una buena fuente de vitaminas B y minerales como magnesio, calcio, hierro y cobre.
Las semillas de sésamo son una gran fuente de sesamina, una lignina que solo se encuentra en el sésamo. Las ligninas son moléculas de lignano más grandes y complejas (lea la descripción sobre la linaza), con diferentes beneficios para la salud. La sesamina ha demostrado algunos efectos antioxidantes increíbles, y probablemente sea la causa por la cual el aceite de semilla de sésamo no se pone viejo con facilidad. Además de proporcionar beneficios antioxidantes a los productos de sésamo, la sesamina también es responsable por el incremento en la capacidad antioxidante de la sangre que produce el consumo de semillas de sésamo (40 g por día).23 Comer 40 g de semillas de sésamo todos los días también ha mostrado beneficios significativos para la salud de las articulaciones en un estudio con sujetos que padecían osteoartritis de rodilla.24
Los girasoles proporcionan semillas con grandes cantidades de antioxidantes y niveles elevados de fitoesteroles. Este aperitivo saludable para el corazón también contiene calcio, niacina, proteína, cobre, selenio, magnesio y fibra. Como las semillas de girasol aportan un gran sabor con pocas calorías, se las utiliza en una gran variedad de comidas. Las semillas de girasol pueden tener cáscara o no. También son una fuente fantástica de vitamina E.
Las semillas de girasol provienen del Helianthus annuus, el hermoso y reconocido girasol. Las semillas de girasol grisáceas están dentro de una cáscara gris o negra con forma de lágrima, aunque también pueden tener líneas negras y blancas. Son muy nutritivas, por lo que las semillas de girasol fueron de primera necesidad para los nativos americanos durante más de 5000 años. Como tienen un gran contenido del ácido graso esencial ácido linoleico, las semillas de girasol también son una excelente fuente de vitamina E y muchos otros nutrientes, entre ellos tiamina, magnesio, selenio, vitamina B6, folato y fibra alimentaria.
Al igual que las demás, las semillas de girasol son fantásticas como aperitivo saludable. Las semillas de girasol promueven la saciedad y proporcionan proteínas con un perfil de aminoácidos muy bueno. Como otras semillas antiguas (chía, calabaza, cáñamo, etc.), se investigan y promueven las semillas de girasol como posible respuesta para reducir el incremento de las enfermedades ocasionadas por la vida moderna, como el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.25
Las nueces son la fruta de un árbol grande y longevo. Estas nueces grandes y ovaladas a redondas tienen entre 3,75 cm a 6,25 cm y están rodeadas por una cáscara externa correosa que alberga el fruto cuya forma es similar al cerebro humano. El estado de California, en Estados Unidos, produce más de la mitad de las nueces que se comercializan. Las nueces son una fuente excelente de grasas que mejoran la salud. Casi el 13 % de su contenido de grasa proviene del ácido alfa-linoléico, el ácido graso esencial omega-3 (lea la descripción sobre la linaza). Las nueces son una buena fuente de muchos minerales, incluidos el manganeso, el magnesio y el cobre.
Se ha comprobado que las nueces son "alimento para el cerebro". Parece que la naturaleza nos ha ayudado con una pista, ya que su cáscara y el fruto tienen arrugas similares a la del cerebro. Los beneficios no solo se deben a su perfil nutricional, sino a los fitoquímicos que proporciona, los cuales quizás sean aún más importantes. Son ricas en ácido elágico, el cual las bacterias de los intestinos convierten en compuestos que protegen las células y luchan contra el envejecimiento, particularmente del cerebro y el sistema cardiovascular.26
Los ensayos clínicos con humanos han mostrado que el consumo de nueces mejora tanto el rendimiento cognitivo como la memoria. Muchos mecanismos bioquímicos de base son responsables por estos efectos, entre ellos la reducción de los daños por oxidación, el incremento de las defensas antioxidantes y la reducción de la inflamación cerebral. Los efectos del consumo de nueces son tan alentadores que muchos investigadores sugieren una alimentación rica en nueces para ayudar a prevenir y mejorar la pérdida del funcionamiento cerebral y la memoria relacionada con la edad.27
Además, las nueces son muy importantes como apoyo para la salud cardiovascular. Su gran contenido de ácido alfa-linoléico y fitoquímicos son una gran parte de este efecto, aunque las nueces también contienen niveles relativamente elevados de arginina (lea la introducción). Numerosos estudios han mostrado que las nueces producen beneficios para la salud, incluidos aquellos que han demostrado que el consumo regular de nueces produce un efecto protector aditivo de la dieta mediterránea saludable para el corazón. La dieta mediterránea con gran contenido de nueces produjo niveles más reducidos de colesterol, colesterol LDL y Lp(a).28
Referencias:
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