Combata las enfermedades con estos refuerzos inmunitarios naturales

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Dr. Michael Murray, médico naturópata Publicado el 2 de agosto de 2024

Todos los días estamos expuestos a organismos que podrían no solo enfermarnos. Pero nuestro sistema inmunitario está bien preparado para hacer frente a los invasores. Muchas veces, el hecho de que una persona se enferme o no depende de la fortaleza de su sistema inmunitario.

El sistema inmunitario es muy complejo, por lo que fortalecerlo al máximo requiere un enfoque integral que incluya un estilo de vida que favorezca la salud, el control del estrés, el ejercicio, la alimentación y el uso adecuado de suplementos nutricionales y hierbas medicinales.

Las siguientes son algunas recomendaciones sencillas que pueden ayudar a que su sistema inmunitario funcione mejor.

Vitaminas para la salud inmunitaria

La salud del sistema inmunitario depende en gran medida del estado nutricional. Una cantidad abrumadora de datos de investigación indica que cualquier carencia de un solo nutriente puede perjudicar profundamente al sistema inmunitario¹. Por desgracia, es frecuente la carencia de nutrientes, sobre todo de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

En el último análisis de las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) en Estados Unidos, se descubrió una ingesta inadecuada de muchos nutrientes críticos para el sistema inmunitario, como la vitamina D3 (95 %), la vitamina E (84 %), la vitamina C (46 %), la vitamina A (45 %) y el zinc (15 %)². Tomar un suplemento multivitamínico y mineral de alta potencia que aporte la cantidad diaria recomendada (CDR) de estos importantes nutrientes de apoyo inmunitario y otros nutrientes esenciales actúa como una "póliza de seguro" nutricional de que se ingieren niveles suficientes de estos nutrientes.

Estas son las vitaminas esenciales para el sistema inmunitario²:

La vitamina A es necesaria para mantener las células de la piel y las mucosas que actúan como primeras líneas de defensa contra las infecciones. Además, la vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos y potencia muchas de las actividades del sistema inmunitario, como la función del timo, la actividad de lucha contra los tumores y la respuesta de los anticuerpos.
Las vitaminas del grupo B, en especial la B1, la B6 y la B12, son necesarias para fabricar anticuerpos que combatan las enfermedades. Además, las vitaminas del grupo B son esenciales para la división celular normal. Por lo tanto, unos niveles bajos de vitaminas B merman la capacidad del organismo para fabricar nuevos glóbulos blancos.
La vitamina C activa los glóbulos blancos para que ataquen a los intrusos y aumenta los niveles y la respuesta de los anticuerpos, la secreción de hormonas del timo y potencia el interferón, el compuesto antiviral del organismo. La necesidad de vitamina C aumenta cuando se padece una infección o se está bajo estrés.
La vitamina D3 es importante en la protección contra las infecciones víricas o bacterianas de las vías respiratorias superiores. Se ha demostrado que produce una amplia gama de efectos de refuerzo inmunitario, incluida la capacidad de reducir la frecuencia de las infecciones víricas de las vías respiratorias superiores. Además de la cantidad que aporta un suplemento multivitamínico y mineral, muchos expertos en salud recomiendan consumir entre 2000 y 5000 UI diarias de vitamina D3 para reforzar la función inmunitaria.
El zinc está vinculado directamente con la función inmunitaria a muchos niveles. Cuando los niveles de zinc son bajos, el número de glóbulos blancos cae bruscamente, los niveles de la hormona del timo descienden, la producción y la actividad de las enzimas disminuyen y algunas funciones de los glóbulos blancos se desactivan.
El selenio participa en mecanismos antioxidantes importantes que protegen el timo. Las personas que tienen un bajo nivel de selenio presentan una inmunidad reducida y niveles más bajos de anticuerpos.

Los mejores alimentos para el sistema inmunitario

Una función inmunitaria óptima requiere una dieta sana que sea (1) rica en alimentos integrales y naturales (preferiblemente orgánicos), como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, (2) baja en grasas y azúcares refinados, y (3) contenga cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteínas. Aparte de esto, para una función inmunitaria óptima, una persona debe beber entre cinco y seis vasos de agua de 8 onzas al día.

Algunos de los componentes alimentarios más importantes para mejorar la función inmunitaria son los carotenoides. Entre los alimentos ricos en carotenoides se encuentran los vegetales de color oscuro, como los vegetales de hojas verdes oscuras; la calabaza amarilla y naranja, las zanahorias, el ñame y las batatas; y los pimientos verdes y rojos. En los años 30, en algunos estudios se demostró que cuanto mayor era la ingesta de carotenoides de un niño, menor era el número de días escolares perdidos por infecciones³. Según investigaciones más recientes, los carotenoides mejoran muchos aspectos de la función inmunitaria⁴.

Otros alimentos útiles para potenciar la función inmunitaria son los vegetales de la familia de la col (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada y hojas verdes de mostaza, rábano y nabo), las bayas ricas en flavonoides, el ajo y la cebolla, y el tupinambo.

Los frutos secos y las semillas crudas también son una consideración alimentaria importante, ya que son una fuente excelente de vitamina E natural, que también es fundamental para la salud inmunitaria².

Y no olvidemos la importancia de una mayor ingesta de vitamina C para reforzar la función inmunitaria. Además de tomar un suplemento de vitamina C, procure también aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido en vitamina C, como el brócoli y la col rizada, los cítricos, las bayas, el mango y los pimientos. En cuanto a los suplementos, existen muchas opciones en cápsulas, formas liposomales y mezclas de bebidas en polvo. Durante una infección activa, aumenta la necesidad de vitamina C².

Los mejores suplementos para la inmunidad

Vegetales verdes en polvo

En general, todo lo que mejore la salud general de una persona debería reforzar su sistema inmunitario. Un buen ejemplo de ello son los vegetales de hojas verdes. Los vegetales de hojas verdes oscuras contienen micronutrientes y fitoquímicos importantes que pueden reforzar la función inmunitaria. La forma más sencilla de obtener las ventajas de los vegetales de hojas verdes es consumir más cantidad en forma de ensaladas y acompañamientos (por ejemplo, espinacas o col rizada al vapor). Sin embargo, los "vegetales verdes en polvo" podrían aportar aún más beneficios.

Los vegetales verdes en polvo contienen normalmente hierba de cebada deshidratada, hierba de trigo, concentrados vegetales o fuentes de algas como la clorela o la espirulina. Estos productos se rehidratan con solo mezclarlos con agua o jugo. Los vegetales verdes en polvo son particularmente ricos en fitoquímicos beneficiosos para la salud, como los carotenos y la clorofila liposoluble natural, el pigmento verde utilizado en el proceso de fotosíntesis que convierte la luz solar en energía química en las plantas, las algas y algunos microorganismos. Incluir vegetales verdes en polvo y jugos de vegetales verdes frescos habitualmente en la dieta es una excelente manera de enriquecer o complementar fácilmente la ingesta de fitoquímicos importantes de los que con frecuencia carece la dieta moderna.

Probióticos

Los probióticos son tipos de bacterias benéficas que los seres humanos obtienen al ingerir ciertos tipos de alimentos fermentados o suplementos nutricionales. Los probióticos están presentes en varios tipos de alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el kimchi y la kombucha. Lea atentamente la etiqueta para comprobar la presencia de cultivos vivos en un posible alimento probiótico. También hay probióticos en suplementos nutricionales, polvos y alimentos funcionales.

La administración de suplementos probióticos está respaldada por investigaciones clínicas importantes, en las que se han llevado a cabo casi 1000 estudios en humanos a doble ciego y controlados con placebo. Gran parte de las investigaciones se han centrado en el uso de probióticos para reforzar la función inmunitaria y promover la salud gastrointestinal. Se han identificado muchos mecanismos para explicar los efectos clínicos positivos. Por ejemplo, los probióticos pueden aumentar la secreción de inmunoglobulina (Ig) A, un anticuerpo que recubre nuestro tracto intestinal para actuar como primera línea de defensa frente a las infecciones. La IgA es un anticuerpo inespecífico que puede adherirse a microorganismos no deseados y neutralizarlos. Algunos probióticos también han demostrado su capacidad para activar células clave de nuestro sistema inmunitario (células asesinas naturales, macrófagos y linfocitos T). Estas acciones y muchas más respaldan los efectos generales de mejora inmunitaria de los probióticos⁵.

Baya de saúco

Las bayas de saúco han formado parte de los enfoques tradicionales para mejorar la salud en todo el mundo. La baya del saúco negra europea (Sambucus nigra) se considera la más beneficiosa de las bayas de saúco debido principalmente a su mayor nivel de pigmentos conocidos como antocianinas, que producen su intenso color morado oscuro.

Las bayas de saúco y sus componentes han sido objeto de casi 6000 estudios publicados en la literatura científica. Según estos estudios, el saúco negro favorece la función inmunitaria y ejerce acciones beneficiosas si se utiliza al inicio de los síntomas de las vías respiratorias superiores debidos al resfriado común⁶. Los preparados de saúco están disponibles en forma de jarabe, líquido o en cápsulas, tabletas o gomitas.

Hongos

Los hongos están empezando a recibir mucha atención por muchos motivos, entre ellos como potenciadores de la inmunidad. La mayoría de los hongos contienen polisacáridos especiales conocidos como betaglucanos que favorecen la función inmunitaria⁷.

Además de aumentar la ingesta alimentaria de hongos medicinales como el maitake (Grifola frondosa), el shitake (Lentinus edodes), el reishi (Ganoderma lucidum) y el Cordyceps sinensis que contienen betaglucanos, existen suplementos nutricionales que contienen betaglucanos procedentes de preparados especiales de levadura de panadería (Saccharomyces cerevisiae) que cuentan con un respaldo científico considerable. En más de una docena de estudios clínicos doble ciego en humanos se ha demostrado que estas fuentes concentradas de betaglucanos en dosis de 250 a 500 mg al día ejercen resultados positivos en el refuerzo de la función inmunitaria y la reducción de los signos, síntomas, frecuencia y duración del resfriado común⁸.

Jengibre

El jengibre es una excelente herramienta para reforzar el sistema inmunitario. Contiene varios compuestos activos, pero la mayoría de sus beneficios se deben a sus compuestos aromáticos, como el gingerol. En numerosas investigaciones científicas se ha identificado al jengibre como un "inmunomodulador" natural, debido a su amplia acción para ayudar al sistema inmunitario a funcionar de forma óptima. Los componentes del jengibre favorecen el sistema inmunitario por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reguladoras del sistema inmunitario⁹.

Aunque la mayoría de los estudios científicos han utilizado jengibre en polvo o extractos de jengibre, se cree que el jengibre fresco a una dosis equivalente produce resultados aún mejores porque contiene enzimas activas y niveles más altos de los compuestos más activos como el gingerol. La mayoría de los estudios clínicos en humanos han utilizado una dosis de 1 g de jengibre en polvo, que equivaldría a unos 10 g o un tercio de onza de jengibre fresco, aproximadamente una rodaja de un cuarto de pulgada de raíz. Quienes tengan acceso a raíz de jengibre fresca pueden obtener sus beneficios exprimiéndola y tomándola como un chupito de jengibre o mezclándola con jugos de frutas o vegetales frescos. También existen suplementos de raíz de jengibre como alternativa práctica.

Ajo

Se dice que el ajo es el “antibiótico de la naturaleza” por su uso tradicional contra las infecciones. El ajo contiene muchos compuestos activos que ayudan al sistema inmunitario a combatir enfermedades. Los más útiles proceden de la alicina, el compuesto oloroso del ajo que contiene azufre, aunque otros de sus componentes favorecen la función inmunitaria. Dado que el ajo se utiliza en casi todos los tipos de cocina del mundo, añadir una mayor cantidad de ajo a la dieta es una forma sencilla de fortalecer el sistema inmunitario. Sin embargo, la forma más eficaz es el ajo crudo, que puede acarrear algunas consecuencias sociales. Quienes deseen obtener todos los beneficios del ajo sin causar distanciamiento social deben recurrir a los suplementos de ajo, como los extractos de ajo envejecido. En los extractos de ajo envejecido, la alicina se transforma en compuestos que se ha demostrado que tienen importantes efectos en el apoyo del sistema inmunitario¹⁰.

Resumen

Mejore su sistema inmunitario de forma natural mediante un enfoque integral. Para fortalecer sus defensas, incorpore vitaminas esenciales como la C y la D3, junto con alimentos ricos en nutrientes como los vegetales de hojas verdes, las bayas y el ajo. Además, tenga en cuenta suplementos eficaces como los probióticos, la baya del saúco y los hongos para mejorar la salud en general. Dé prioridad a su bienestar y refuerce su sistema inmunitario con estas estrategias recomendadas por expertos.

Referencias: