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La dieta Dukan, una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas, fue diseñada en la década de 1970 por el Dr. Pierre Dukan, un ex médico francés y autoproclamado nutricionista. También conocida como el Plan de Dieta Dukan o Programa de Dieta Dukan, esta dieta consta de cuatro fases distintas, durante las cuales las personas que siguen la dieta pueden comer tantos de los alimentos “permitidos” como quieran. La dieta altamente restrictiva se centra en alimentos enteros en lugar de procesados y fomenta la actividad física diaria (20-30 minutos de caminata, dependiendo de la fase). La investigación sugiere que las dietas altas en proteínas como la dieta Dukan son efectivas para el control de peso, pero pueden plantear riesgos para la salud a largo plazo y pueden no ser sostenibles.
Antes de comenzar el plan de dieta Dukan, deberás calcular tu “peso verdadero”, un peso objetivo realista basado en tu edad, historial de peso y otros factores personales. Este cálculo determina cuánto tiempo vas a pasar en cada fase de la dieta
Este artículo ofrece una visión general de la dieta Dukan, si es efectiva, y analiza los riesgos potenciales de seguir la dieta.
Los alimentos que puedes comer en la dieta Dukan varían según la fase en la que se encuentre una persona. La dieta gira en torno a una lista de 100 alimentos aprobados que se introducen gradualmente a lo largo de las cuatro fases. La primera fase es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas, donde se quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Esta está conformada casi en su totalidad por alimentos de proteína magra. La segunda fase agrega verduras sin almidón, aceite de olivay bayas de goji. La tercera fase agrega carbohidratos complejos como pan integral y frutas, alimentos con almidón y queso de corteza dura. También incluye una comida de "celebración" semanal que consiste de una porción de un aperitivo, entrada, postre y una copa de vino. Esta fase final incluye todos los alimentos sin limitación. Las cuatro fases también incluyen una porción diaria de salvado de avena.
La dieta identifica 100 alimentos que son permitidos a lo largo de las fases de la dieta. Esto a menudo se conoce como la “lista de alimentos de la dieta Dukan” e incluye 68 proteínas magras, incluyendo carnes magras, aves de corral, pescado, mariscos, proteínas vegetarianas, productos lácteos sin grasa y huevos, y 32 vegetales sin almidón, como alcachofas, espárragos, brócoli, judías verdes, lechuga, pimientos, espinacas y calabacín. La dieta también permite gelatina sin azúcar, shirataki, aceite de oliva, bayas de goji, gluten de trigo y salvado de avena.
Una persona que sigue la dieta Dukan puede consumir una cantidad ilimitada de 68 alimentos ricos en proteína. Entre estos alimentos están los siguientes:
Hay cuatro fases de la dieta Dukan. La duración de cada fase depende de tus objetivos de pérdida de peso:1
La primera fase de la dieta Dukan es la fase de ataque, también conocida como fase de pura proteína. La fase de ataque es una dieta cetogenética alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas . De acuerdo con la dieta, esta fase pretende impulsar el control del peso y dura entre dos a siete días, dependiendo de la edad de la persona, la meta de peso y cuánta dieta ha hecho en el pasado.
La duración de la fase se basa en los objetivos de pérdida de peso:
Además de comer solo proteínas magras, las personas en la fase Ataque de la dieta consumen 1.5 cucharadas de salvado de avena y deben realizar ejercicio moderado diariamente, como 20 minutos de caminata. Las personas que siguen la fase de ataque también pueden consumir fideos shirataki, gluten de trigo y hasta 1 cucharada de bayas de goji.
Excepto por una pequeña cantidad de salvado de avena que se come diariamente, no se permiten carbohidratos, incluidas frutas o verduras, durante esta primera fase.
La segunda fase de la dieta, conocida como fase de crucero, dura tanto como le tome a la persona alcanzar la meta de control de peso. La dieta estima que esto tomará tres días por cada libra de pérdida de peso deseada.
Durante la fase de crucero, a las personas que siguen la dieta se les recomienda que alternen días cuando consumen alimentos solo permitidos durante la fase de ataque con días que incluyen las 68 proteínas magras más 32 verduras sin almidón. A esto se le llama el 'horario alternante': un día de proteína pura, seguido de un día de proteína más verduras. En los días con proteínas y verduras, las personas en la dieta pueden comer tanto como se desee de las proteínas magras y vegetales permitidos.
Las 32 verduras sin almidón permitidas durante la fase de crucero incluyen:
Durante estas fase, no se permiten verduras con almidón, como las papas o el maíz. En los días de proteínas y vegetales, las personas que siguen la fase dos de la dieta también pueden agregar aceite de oliva y hasta 2 cucharadas de bayas de goji. Durante la fase de crucero, las personas que siguen la dieta deben comer 2 cucharadas de salvado de avena y caminar rápidamente durante 30 minutos diarios.
Esta fase continúa hasta que la persona que sigue la dieta haya alcanzado su meta de peso.
La tercera etapa de la dieta, conocida como la fase de consolidación, está diseñada para evitar recuperar el peso perdido durante las dos primeras fases. La fase de consolidación dura cinco días por cada libra perdida, de acuerdo con la dieta. Durante los dos pasos de esta fase, los alimentos previamente restringidos se vuelven a agregar gradualmente en un orden especificado.
Entre los alimentos que son nuevamente añadidos durante la fase de consolidación están los siguientes:
Las personas que siguen la dieta continúan cumpliendo con un día de pura proteína de la fase de ataque una vez por semana. También consumen 2 cucharadas de salvado de avena y participan en 25 minutos de caminata a paso paso diario durante esta fase. Las comidas de "celebración" semanal consisten de una porción de un aperitivo, entrada, postre y una copa de vino.
En la fase final de estabilización, las personas que siguen la dieta intentan seguir los mismos hábitos para el resto de sus vidas y mantener su meta de peso. Las tres reglas de estas fase son las siguientes:
Durante la Estabilización, apunte a caminar al menos 20 minutos diariamente y haga cambios en el estilo de vida como tomar escaleras en lugar de ascensores.
Todos los otros alimentos son permitidos durante esta fase.
Si bien las personas que siguen la dieta Dukan podrían perder peso, la naturaleza restrictiva de la dieta suscita algunas preocupaciones. Las dos primeras fases de la dieta limitan severamente qué alimentos están permitidos, lo que puede dificultar que las personas satisfagan sus necesidades de nutrientes.
En un estudio que observó la ingesta de nutrientes de 51 mujeres que seguían la Dieta Dukan, los autores encontraron muchas anomalías nutricionales en las mujeres que seguían la dieta: la ingesta de proteínas animales era excesiva, la ingesta de carbohidratos era baja y la ingesta de ciertos micronutrientes como vitamina C y folato ingesta era insuficiente.2
Otra preocupación es que la ingesta alta de proteína de la dieta, especialmente en la primera y segunda fases. La investigación también ha demostrado que las dietas altas en proteínas pueden conducir a complicaciones de salud como enfermedades cardiovasculares.2 Comer proteínas en exceso también significa que el hígado y los riñones deben trabajar muy duro para procesar los subproductos del metabolismo de las proteínas, y hay un límite en la cantidad de proteína que los riñones pueden manejar. Dukan dice que beber mucha agua resolverá este problema, pero no proporciona ninguna referencia científica que respalde esto.
De hecho, en el mismo estudio que examinó la ingesta de nutrientes de la mujeres que siguen la dieta Dukan, los autores concluyeron que “adoptar esta dieta a largo plazo podría representar amenazas para la salud al adquirir enfermedades renales y hepáticas, osteoporosis y cardiopatías”2.
Además de los riesgos nutricionales que plantea la Dieta Dukan, la naturaleza restrictiva de esta y otras dietas puede aumentar el riesgo de desarrollar desórdenes alimenticios.3
Algunas de las reglas de la dieta Dukan también son contradictorias. Por ejemplo, las verduras están restringidas a las variedades bajas en almidón, pero los lácteos sin grasa, que son más altos en azúcar y carbohidratos, son permitidos (hasta 32 onzas por día). Dukan hace a un lado los azúcares de la leche en estos productos, diciendo que el número de azúcares es demasiado pequeño para preocuparse. Pero luego restringe las verduras bajas en almidón, que son incluso más bajas en azúcares y carbohidratos.
Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta saludable y equilibrada. Como una dieta rica en proteínas restringe otros importantes grupos alimenticios como carbohidratos y grasas saludables, la dieta Dukan no cumple con las directrices nutricionales federales. Con base en la investigación más actual, el USDA recomienda 5 1/2 onzas (alrededor de 3 tazas) de alimentos proteicos por día para alguien que come una dieta de 2,000 calorías.4 La dieta Dukan tiene una semana entera de comer solo proteína seguida de días alternos de proteínas solamente.
La dieta Dukan no es adecuada para todos. Las personas con enfermedad renal, cardiopatía, diabetes, o aquellas que están embarazadas o amamantando deben evitar esta dieta. El alto contenido de proteínas puede tensar los riñones, y la falta de ciertos nutrientes puede plantear riesgos para la salud.
La dieta Dukan podría ayudar a controlar de forma efectiva el peso, ya que restringe las calorías, carbohidratos y grasas. Asimismo, se ha demostrado que las dietas ricas en proteína promueven la pérdida de peso alterando los niveles de hormonas específicas que regulan el hambre y el apetito. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteína podría ayudar a disminuir el hambre y la ingesta calórica, resultando en la pérdida de peso.
Sin embargo, es importante consultar a un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar el mejor plan de dieta y crear un plan integral e individualizado que incluya nutrición equilibrada, ejercicio regular, sueño adecuado y manejo exitoso del estrés para una pérdida de peso segura y sostenible.
Referencias:
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