Guía de creatina para principiantes: Cómo tomarla, fase de carga y mantenimiento

Últimamente se está hablando muchísimo sobre la creatina, y hay nuevas investigaciones que destacan sus beneficios más allá de ganar músculo. Pero la creatina no es algo nuevo; de hecho, es uno de los suplementos más estudiados, con muchísimos estudios que demuestran su eficacia y seguridad, especialmente para ganar y mantener masa muscular magra. Y aunque tradicionalmente la han usado quienes entrenan fuerza, las nuevas investigaciones resaltan sus beneficios potenciales para la salud cerebral, el estado de ánimo e incluso durante la perimenopausia y la menopausia.

Si te ha interesado probar la creatina pero no tienes muy claro por dónde empezar, esta guía para principiantes es para ti. Sigue leyendo para saber cómo dar el primer paso, cómo elegir la dosis adecuada, si realmente necesitas una fase de carga y qué resultados puedes esperar.

Conclusiones principales

• La creatina es un compuesto natural que ayuda a producir energía a nivel celular. Es uno de los suplementos más seguros y mejor estudiados que existen para quienes están empezando.
• Una dosis diaria de 3 a 5 gramos es suficiente para que la mayoría de las personas aumenten y mantengan sus reservas de creatina muscular sin necesidad de pasar por una fase de carga.
• La constancia, la hidratación y la paciencia son la clave; la mayoría de los beneficios aparecen una vez que tus niveles de creatina muscular alcanzan el punto de saturación.
• Más allá de la masa muscular y el rendimiento deportivo, las nuevas investigaciones sugieren que la creatina también puede apoyar la salud cerebral, el estado de ánimo y la función cognitiva en cualquier etapa de la vida.

¿Qué es la creatina? ¿Por qué la gente la toma? 

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado. También la producen tu hígado, tus riñones y tu páncreas. En el cuerpo, la creatina se almacena principalmente en el tejido muscular, donde juega un papel clave en la producción de trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), que es la molécula que tus células usan para obtener ráfagas rápidas de energía. En personas que llevan una dieta variada, las reservas de creatina muscular suelen estar saturadas entre un 60 y un 80 %.¹

En términos simples, la creatina ayuda a tus músculos a reciclar la energía de manera más eficiente. Ayuda a tu cuerpo a crear más ATP, reduce la acumulación de lactato durante el ejercicio y mejora el almacenamiento de glucógeno en los músculos esqueléticos.² Numerosos estudios demuestran que la creatina mejora el rendimiento físico en actividades de corta duración y alta intensidad, además de acelerar el tiempo de recuperación.³ Por eso se asocia tanto con el entrenamiento de fuerza, los esprints y otras actividades de alta intensidad.

Las personas toman creatina por una variedad de razones, entre ellas:

• Mantener la fuerza y la potencia durante los entrenamientos.
• Mejorar la ganancia de músculo magro con el tiempo.
• Mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación.
• Apoyar la energía cognitiva y celular, un área de investigación en pleno crecimiento.

Desde mi perspectiva como doctor en medicina tradicional, veo a la creatina como un aliado moderno de algo que siempre hemos enfatizado en la medicina oriental: cultivar una energía celular fuerte y resistente (o lo que podríamos llamar "Qi fundacional") a nivel celular. Cuando tus células pueden generar energía de manera eficiente, todo mejora, desde la fuerza física hasta la claridad mental.

¿Es segura la creatina para principiantes?

Sí, numerosas investigaciones han demostrado que los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de los adultos sanos. El único efecto secundario que se observa de forma constante es el aumento de peso. Esto se debe, inicialmente, a la retención de líquidos (ya que la creatina promueve la acumulación de agua en las células musculares) y, más adelante, al incremento de la masa muscular con el uso continuo.

Es importante recordar que la seguridad depende del contexto. La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados, pero su eficacia es mayor cuando se acompaña de una hidratación adecuada, una ingesta equilibrada de minerales y una dieta que favorezca la salud renal y hepática. Considera la creatina como una herramienta que potencia tus buenos hábitos actuales.

Cómo tomar creatina por primera vez

Si es la primera vez que vas a tomar creatina, es posible que te preguntes cómo empezar, cuál es la dosis adecuada para ti, si deberías hacer una fase de carga y cuándo esperar resultados. Al introducir cualquier suplemento nuevo en tu rutina, es recomendable comenzar de forma gradual y monitorear cualquier efecto o posible reacción secundaria.

Para los principiantes, lo ideal es un enfoque moderado en la dosificación. Consume entre 3 y 5 gramos diarios durante cuatro semanas.¹ Las reservas de creatina en los músculos se acumulan con el tiempo, por lo que comenzarás a ver resultados aproximadamente después de un mes de consumo diario moderado. Una vez que tus reservas musculares alcancen el punto de saturación y comiences a notar los cambios, continúa con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día.

Aunque existen varias presentaciones de creatina en el mercado, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada. Está disponible en polvo, gomitas o cápsulas. Todas son igual de efectivas, aunque el polvo es la opción más económica de las tres.

Con el polvo, puedes medir la dosis exacta y mezclarla con agua, jugo o un batido. Las gomitas son una buena alternativa para quienes no disfrutan del sabor o la textura del polvo, pero normalmente necesitarás consumir varias para obtener la dosis adecuada. Del mismo modo, con las cápsulas probablemente debas tomar varias para alcanzar la dosis recomendada, y suelen ser más costosas.

Debido a que los niveles de creatina se acumulan progresivamente, no existe un beneficio adicional por tomarla a una hora específica del día. Dicho esto, considera tomarla con una comida o merienda; el consumo de creatina junto con carbohidratos (o carbohidratos y proteínas) puede favorecer una mayor retención de la misma.¹ Y dado que la creatina promueve la acumulación de agua en los músculos, asegúrate de mantener una hidratación adecuada.

Mi consejo es dejar de lado los extremos y enfocarse en ser constante. Es mucho más efectivo adoptar un hábito sencillo, como mezclar la creatina con tu agua por la mañana o añadirla a tu batido después de entrenar. Esto se alinea mejor con una mentalidad de bienestar a largo plazo que con un simple truco de rendimiento momentáneo

Fase de carga y mantenimiento: ¿Es necesaria para principiantes?

Es muy probable que hayas escuchado hablar sobre la "carga" y el "mantenimiento" de la creatina. Durante años, se recomendó tomar altas dosis durante los primeros cinco o siete días para ver resultados más rápido. A esto se le conoce como fase de carga. Si bien es cierto que ayuda a que los músculos alcancen su punto de saturación antes, también puede aumentar las probabilidades de sufrir molestias digestivas, y la realidad es que no es estrictamente necesaria.

El protocolo para una fase de carga, según lo establecido por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), consiste en consumir 5 gramos de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0.3 gramos por kilo de peso corporal) cuatro veces al día, durante cinco a siete días. El objetivo es saturar las reservas musculares para notar los resultados más rápido. Una vez alcanzada la saturación, se continúa con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios, aunque las personas con mayor masa corporal podrían requerir altas dosis para mantener dichos niveles.¹ 

Para los principiantes, comenzar con la fase de mantenimiento reduce las probabilidades de sufrir molestias digestivas y ayuda a minimizar el posible aumento de peso inicial. Para el mantenimiento, toma de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina durante 28 días hasta alcanzar la saturación muscular; después, continúa con esa misma dosis mientras desees seguir viendo resultados.¹ 

Ventajas de la fase de carga:

• Saturación más rápida de las reservas de creatina muscular.
• Resultados visibles en menos tiempo.

Desventajas de la fase de carga:

• Mayor riesgo de molestias digestivas.
• Una rutina inicial más complicada.
• Aumento de peso inicial más rápido.
• No es estrictamente necesaria para obtener resultados.

Desde una perspectiva de longevidad y salud hormonal, suelo aconsejar a los principiantes —especialmente a las mujeres— que eviten empezar con dosis tan fuertes. Una suplementación constante y gradual favorece al sistema nervioso y reduce el estrés innecesario en la digestión y en el equilibrio de líquidos.

Errores comunes al empezar a tomar creatina

Algunos de los errores más frecuentes que cometen las personas al iniciar su suplementación son:

• Falta de constancia: Los resultados se perciben cuando las reservas musculares están saturadas. Si olvidas tomarla con frecuencia, esos niveles disminuyen, lo que limita la efectividad del suplemento.
• Esperar resultados inmediatos: El proceso de acumular creatina en los músculos toma tiempo. Si optas por una fase de carga, podrías notar cambios en una semana; pero con una dosis moderada, los resultados aparecerán después de un mes, aproximadamente. Sé paciente.
• Preocuparse demasiado por el horario: Aunque consumirla con carbohidratos o proteínas puede ayudar a llenar las reservas más rápido, no existe una hora del día que sea "la mejor". En realidad, el mejor momento para tomar suplementos de creatina es cuando realmente te acuerdes de hacerlo.
• Dejarla demasiado pronto: Notar los beneficios requiere tiempo, así que no te rindas. Si la dejas antes de tiempo, tus músculos nunca alcanzarán el punto de saturación y te perderás de todos sus beneficios.

¿Qué resultados deben esperar los principiantes (y cuándo)?

La creatina es una de las ayudas más seguras y efectivas para mejorar el rendimiento físico, pero sus beneficios van mucho más allá. También puede favorecer la salud cognitiva y cerebral, especialmente con los cambios propios de la edad o durante la recuperación de lesiones como las conmociones cerebrales.

Una vez que tus músculos alcanzan el punto de saturación (explicaremos esto en detalle más adelante), podrías experimentar los siguientes resultados:^1,3—5 

• Aumento de la fuerza.
• Incremento de la masa muscular (siempre que se acompañe de entrenamiento de fuerza).
• Mejora en la resistencia aeróbica.
• Mejor recuperación tras el ejercicio intenso.
• Mayor tolerancia al ejercicio en climas calurosos.
• Apoyo en la rehabilitación tras una lesión.
• Mejora de la función cognitiva y la memoria en adultos mayores.
• Reducción de la "neblina mental" asociada a la perimenopausia.
• Apoyo a la salud mental.
• Apoyo en la recuperación de conmociones cerebrales o traumatismos craneoencefálicos.

No todos experimentan los mismos beneficios. Las personas con una menor ingesta de creatina a través de la dieta (como vegetarianos y veganos) suelen notar cambios más significativos, simplemente porque sus reservas iniciales son más bajas.

Los resultados que experimentas dependen del momento en que la cantidad de creatina en tus músculos alcance la saturación. En personas con una dieta variada, las reservas musculares suelen estar entre el 60 y 80 % antes de suplementarse. Si comienzas con una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, podrías ver resultados en aproximadamente una semana. Con un enfoque más moderado de 3 a 5 gramos diarios, tomará cerca de un mes. 

Lo que más me entusiasma de la creatina no es solo el aumento de la masa muscular; son los datos emergentes sobre la salud cerebral, el estado de ánimo y las transiciones hormonales. Durante la perimenopausia y la menopausia, cuando las mujeres suelen sentir más fatiga, neblina mental y una menor capacidad de recuperación, la creatina puede ser un aliado sorprendentemente eficaz.

Eso sí, recuerda que la creatina no desarrolla masa muscular por sí sola. Simplemente proporciona a tus músculos la energía necesaria para que puedas esforzarte más en tus entrenamientos. Para ver ganancias musculares reales, es indispensable combinar la suplementación con un entrenamiento de fuerza constante.

Creatina para principiantes: Cómo empezar de forma segura y eficaz

La creatina se ha ganado su reputación como uno de los suplementos más efectivos y mejor investigados que existen. No solo es útil para ganar fuerza y masa muscular magra, sino también para mejorar la energía general, la recuperación y áreas emergentes como la salud cerebral y las transiciones hormonales. Para los principiantes, lo más importante es recordar que la creatina no tiene por qué ser complicada para ser efectiva. Una dosis diaria constante, una hidratación adecuada y la paciencia influyen mucho más que buscar el horario perfecto o recurrir a fases iniciales demasiado intensas.

Ya sea que tu objetivo sea mejorar el rendimiento en tus entrenamientos, apoyar la salud cognitiva o simplemente mantener la masa muscular con el paso de los años, la creatina puede ser una incorporación valiosa a una rutina de bienestar equilibrada. Empieza con dosis moderadas, mantén la constancia y sé paciente mientras esperas los resultados. Cuando se combina con actividad física regular, una nutrición adecuada y un buen descanso, la creatina puede potenciar tu fuerza y resiliencia mucho más allá del gimnasio.

Referencias:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Deportes Nutr. 2017; 14 (1). 
2. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético - Hoja informativa del profesional de la salud. Consultado el 20 de enero de 2026. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatina para el ejercicio y el rendimiento deportivo, con consideraciones de recuperación para poblaciones sanas. Nutrientes. 2021; 13 (6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Marrón AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. La creatina en la salud de la mujer: cerrando la brecha desde la menstruación hasta el embarazo hasta la menopausia. J Int Soc Deportes Nutr. 2025; 22 (1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM y col. Efectos de la suplementación con creatina sobre la función cerebral y la salud. Nutrientes. 2022; 14 (5).