Los 7 suplementos más beneficiosos para una dieta a base de plantas

Cuando muchos de nosotros éramos niños, tomar vitaminas de los Picapiedra era uno de los mejores momentos de la rutina matutina. Pero, ¿quién ha dicho que la diversión tenga que terminar porque seamos adultos? Hacer de las vitaminas una prioridad diaria sigue siendo fundamental para satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Mantenga viva la tradición y goce de buena salud con estos suplementos diarios aptos para vegetarianos. 

Existen distintos tipos de suplementos para todos los estilos de vida y preferencias dietéticas. Algunos son mejores para las personas que siguen una dieta a base de plantas, como los veganos y los vegetarianos, mientras que otros son excelentes opciones para todo el mundo, independientemente de su dieta. En este artículo se destacan los mejores suplementos para vegetarianos. 

Diferencia entre las necesidades de vegetarianos y no vegetarianos

En lo que respecta a los suplementos, los vegetarianos y los no vegetarianos tienen necesidades de nutrientes algo distintas. Los alimentos que consumimos nos aportan muchos nutrientes importantes, así que si omitimos determinados grupos de alimentos de nuestra dieta, es posible que necesitemos obtener esos nutrientes mediante un suplemento. 

Con frecuencia, las personas que siguen una dieta a base de plantas tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes como el hierro, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes específicos están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal. Aunque algunas opciones veganas están enriquecidas, hay que leer la etiqueta nutricional para confirmarlo. 

Los suplementos vegetarianos se diferencian de los no vegetarianos en dos aspectos: 

• Formulaciones específicas: es posible que los productos vegetarianos estén formulados específicamente para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas que siguen una dieta a base de plantas, con mayores cantidades de nutrientes clave. 
• Ingredientes vegetarianos: los suplementos vegetarianos no contienen ingredientes no vegetarianos. Los suplementos veganos no contienen ingredientes de origen animal. 

¿Qué hace que las vitaminas no sean veganas?

Las vitaminas en sí no son intrínsecamente no veganas. La mayoría están formadas por compuestos orgánicos que pueden sintetizarse o extraerse de fuentes vegetales. Sin embargo, algunas vitaminas podrían proceder de productos animales o implicar pruebas con animales en su producción, lo que las haría no veganas. 

Los siguientes son algunos ingredientes presentes en los suplementos vitamínicos y que no son veganos:

• Gelatina: la gelatina, una proteína derivada del colágeno animal, se utiliza con frecuencia como agente aglutinante en cápsulas y gomitas. 
• Lactosa: la lactosa es un azúcar derivado de la leche y se utiliza como relleno en algunas vitaminas.
• Cera de abejas: la cera natural de las abejas se utiliza como recubrimiento en algunas cápsulas de vitaminas.
• Vitamina D3: la vitamina D3 suele derivarse de la lanolina, una sustancia cerosa que se encuentra en la lana de oveja.
• Aceite de pescado: el aceite de pescado es un ingrediente muy utilizado en los suplementos de omega 3 y no es vegano.

Por suerte, algunos suplementos que normalmente no son veganos tienen versiones veganas, como la vitamina D3 vegana y los omega 3 de algas. Existen muchas alternativas veganas y opciones veganas naturales, como la vitamina D2.

Siempre es mejor averiguar la procedencia y el proceso de fabricación de un suplemento antes de comprarlo para garantizar que se ajusta a nuestras opciones nutricionales. En iherb.com puede filtrar fácilmente las opciones vegetarianas o veganas.

Las mejores vitaminas y minerales para vegetarianos y sus beneficios 

Como persona que sigue una dieta a base de plantas, es importante que se asegure de obtener todos los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima. Aunque la Academia de Nutrición y Dietética ha descubierto que una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes esenciales, algunos veganos podrían beneficiarse de tomar ciertos suplementos.1. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su rutina de suplementos. 

Estos son los principales suplementos que los veganos deberían tener en cuenta.

1. Vitamina B12

La vitamina B12 procede casi exclusivamente de los productos de origen animal, por lo que para los veganos y algunos vegetarianos puede resultar difícil obtener la cantidad suficiente sólo a partir de la dieta. La vitamina B12 es esencial para la función nerviosa, la síntesis del ADN y la producción de glóbulos rojos. Los veganos deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de B12 o consumir alimentos enriquecidos con B12, como las leches vegetales y la levadura nutricional.

Los tipos más comunes de suplementos de vitamina B12 son: 

• Metilcobalamina: el organismo podría absorber de forma más fácil la metilcobalamina, una forma de vitamina B12 que se utiliza con frecuencia en suplementos sublinguales (bajo la lengua), que la cianocobalamina.
• Cianocobalamina: es el tipo de suplemento de vitamina B12 más extendido en el mercado y se fabrica sintéticamente. 
• Hidroxocobalamina: Es una forma natural de vitamina B12 producida por bacterias. Casi siempre se utiliza en formas inyectables de suplementos de vitamina B12.

2. Vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud ósea y la función inmunitaria. Si bien el organismo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, es posible que muchas personas, incluidas las personas que siguen una dieta a base de plantas, no se expongan al sol lo suficiente como para producir suficiente vitamina D. 

La mayoría de las personas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D, sobre todo durante los meses de invierno o si viven en zonas con una exposición solar limitada. El límite máximo de vitamina D es de 4000 UI para los adultos, así que evite sobrepasar ese umbral a menos que su médico le aconseje lo contrario. 

3. Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud cardíaca y la función cerebral. Aunque es posible encontrarlos en algunos alimentos de origen vegetal, como las semillas de chía y de lino, el índice de conversión de estas fuentes vegetales en la forma activa de omega 3 es menor. Es necesario saber qué cantidad consumir diariamente para satisfacer sus necesidades. 

Las personas que no obtienen suficientes omega 3 mediante su dieta, vegana o no, deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos de omega 3. Los suplementos de omega 3 de origen vegetal se elaboran con algas en lugar de aceite de pescado. 

4. Hierro

El hierro es fundamental para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el organismo. Aunque el hierro está presente en alimentos de origen vegetal como las lentejas, las espinacas y el tofu, millones de estadounidenses presentan niveles bajos de hierro, independientemente de su ingesta. Es posible que su médico le recomiende tomar un suplemento de hierro si corre el riesgo de padecer ferropenia.. 

5. Zinc

El zinc es importante para la función inmunitaria, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN. Los alimentos de origen vegetal, como los frijoles, las nueces y los cereales integrales, aportan zinc, pero muchos de nosotros no consumimos lo suficiente solo a través de la dieta. El zinc cobra especial importancia durante la temporada de gripe y resfriados. Tomar un suplemento de zinc puede servirle para cubrir sus necesidades diarias. 

Los adultos deben evitar tomar más de 40 mg de zinc al día, ya que tomar demasiado durante un período prolongado puede obstaculizar la capacidad olfativa. Puede complementar su dieta con zinc tomando un multivitamínico vegano. 

6. Yodo

El yodo es un mineral esencial que desempeña un papel decisivo en la producción de hormonas tiroideas. Estas hormonas son necesarias para lograr un crecimiento y desarrollo adecuados y para regular el metabolismo.

Las personas veganas podrían correr un mayor riesgo de sufrir una carencia de yodo, ya que muchas de las fuentes alimentarias de este mineral son de origen animal, como los mariscos, los productos lácteos y los huevos. Sin embargo, algunas fuentes vegetales de yodo son las algas, la sal yodada y algunas frutas y verduras como las ciruelas pasas y las habas. Si le resulta difícil cubrir sus necesidades, un suplemento de algas puede serle útil. 

7. Calcio

Existen varios suplementos de calcio  veganos para ayudar a las personas veganas o vegetarianas a cubrir sus necesidades diarias de calcio. Las siguientes son algunas de las opciones más populares:

• Citrato de calcio: el citrato de calcio es un suplemento de calcio de uso común que el organismo absorbe con facilidad y que está disponible en forma de comprimidos o polvo. Los suplementos de citrato de calcio solo contienen un 21 % de calcio, lo que significa que es posible que tenga que tomar una cantidad mayor para cubrir sus necesidades diarias, pero puede consumirlos con el estómago vacío y son una mejor opción para las personas que toman medicamentos para reducir la acidez o el ardor estomacal.
• Carbonato de calcio: el carbonato de calcio es otro suplemento de calcio de uso común. Contiene alrededor de un 40 % de calcio, la mayor cantidad de calcio elemental en peso. El carbonato de calcio necesita ácido estomacal para su absorción, así que es mejor tomarlo con alimentos. 
• Calcio a base de algas: estos suplementos proceden de algas y contienen, además de calcio, otros minerales importantes como magnesio y hierro.
• Leches vegetales enriquecidas con calcio: algunas leches vegetales, como la de soja y la de almendras, están enriquecidas con calcio. Beber estas leches puede ayudar a las personas a cubrir sus necesidades diarias de calcio sin necesidad de tomar suplementos. 

Cómo elegir suplementos

Al haber tantos productos en el mercado, elegir suplementos seguros y de alta calidad puede ser todo un reto. Estos son algunos consejos que lo ayudarán a elegir los mejores suplementos:

• Consulte la etiqueta: busque un suplemento en cuya etiqueta figure el nombre, la cantidad de ingredientes, la dosis recomendada y cualquier otro dato importante. La etiqueta también debe indicar que el suplemento se ha sometido a pruebas de pureza y potencia.
• Elija marcas reputadas: compre suplementos de marcas o fabricantes reconocidos con buena reputación por su calidad y seguridad. Busque marcas certificadas por organizaciones independientes, como la Farmacopea de Estados Unidos (USP) o NSF International.
• Investigue el suplemento: investigue el suplemento que le interese antes de comprarlo. Busque estudios clínicos bien realizados que avalen su eficacia y seguridad. Es más, consulte a su médico o a un dietista registrado que le garantice que el suplemento es seguro y adecuado para usted. 
• Consulte siempre a su proveedor de salud: hable con su médico o con un profesional de la salud cualificado antes de tomar cualquier suplemento nuevo. Ellos pueden informarle sobre la seguridad y eficacia del suplemento y ayudarlo a determinar si es adecuado para usted.
• Evite suplementos cuyos ingredientes sean dudosos: desconfíe de los suplementos que contengan ingredientes que no estén bien regulados o que se hayan relacionado con riesgos para la salud. Evite las mezclas patentadas que no indiquen todos sus ingredientes. 
• Preste atención a las posibles interacciones: algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos recetados o con otros suplementos que pueda estar tomando. Antes de comenzar a tomar algún suplemento nuevo, consulte a su médico o a un profesional de la salud cualificado acerca de las posibles interacciones. 
• Siga las dosis recomendadas: respete la dosis recomendada que figura en la etiqueta y no tome más de la cantidad recomendada. Tomar una cantidad excesiva de suplementos puede ser peligroso y conllevar graves riesgos para la salud. Además, consulte las etiquetas de otros suplementos que esté tomando: es posible que contengan algunas de las mismas vitaminas o minerales, y no le conviene excederse sin querer.  

Por último, los suplementos no deben ser un sustituto de una dieta vegetal sana y equilibrada. Siempre es mejor dar prioridad a los alimentos, pero a veces necesitamos un poco de ayuda, y eso está bien. Si sigue una dieta a base de plantas y le preocupa su rutina de suplementos, no dude en pedirle ayuda a un profesional de la salud. 

Referencias:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021